Usposabljanje za zagon prvega 5K

Ko se pripravite na začetek svojega prvega 5K, je čas, da najdete načrt usposabljanja, ki je pravi za vas. Ne pozabite, 5K (5 kilometrov) je dirka v višini 3,1 milj, kar lahko zveni kot sprehod v parku do nekaterih, ali nekoliko bolj zahtevno in zastrašujoče za druge. In to je v redu! Kjerkoli ste, vendar se počutite, imamo 5k načrt usposabljanja in urnik, ki vam pomaga, da se počutite popolnoma pripravljeni na dan dirke.

Kako dolgo traja za trening za 5K?

Koliko časa boste potrebovali, da bo pripravljen za zagon 5K, je odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti, kakršne koli prejšnje tekoče izkušnje in vaših ciljev. Če že delate nekajkrat na teden in želite samo 5K, da ocenite svojo stopnjo telesne pripravljenosti, potem verjetno ne bi bilo nobenega problema v tem vikendu.

Ampak, če ste popolnoma nov tekmovalec, ki se uporablja za bolj sedalni način življenja ali želite doseči osebni najboljši čas (PR), priporočamo, da se pripravite na dirko najmanj 6 do 8 tednov. Po 5K urniku usposabljanja vam ne bo samo motiviran, temveč vam bo pomagal tudi preprečiti, da bi se poškodoval, če se boste naučili pravilnega načina za povečanje kilometrine.

Kaj pričakovati

Ta osem-tedenski program usposabljanja spodaj je namenjen začetnikom, ki želijo doseči ciljno linijo 5K dirke. Predpostavlja le, da lahko že vozite vsaj miljo. Vsak dan v načrtu usposabljanja zahteva nekaj drugačnega za vas, ne glede na to, ali gre za tek, navzkrižnega usposabljanja ali počitka.

V tem načrtu usposabljanja lahko pričakujete, da bo potekal vsaj trikrat na teden, morda pa bo želel vključiti tudi 1 do 2 dni navzkrižnega usposabljanja, da bi pripomogel k ustvarjanju vaše telesne pripravljenosti in povečanju odpornosti na poškodbe. Vendar pa je to mišljeno, da je fleksibilen načrt, zato je v redu, da preklopite dnevi, da prilagodite svoj urnik. Če na primer želite delati v ponedeljek ali petek, je dobro zamenjati dan počitka za delovni dan.

Tukaj je nekaj nasvetov za vsako vrsto dneva, ki ga boste videli v načrtu usposabljanja.

Tekoči dnevi

Ta urnik zahteva, da v torkih, četrtkih, sobotah in nedeljah vodite 3-4 dni na teden. Vsak teden boste povečali razdaljo vožnje za četrto miljo (krog na večini zunanjih poti). Če običajno vozite po cestah in niste prepričani, kako daleč se vozite, lahko ugotovite kilometražo z uporabo spletne strani ali aplikacije, ki se izvaja, na primer Strava, MapMyRun ali Runkeeper.

Morda se sprašujete, kako hitro naj teče. Ni ciljnega hitrost, ki ga morate zadeti (shranite hitrejše delo za nadaljnje 5Ks!) In kot začetni dirkač, se morate osredotočiti na vožnjo z udobno, pogovorno hitrostjo. Pogovor s pogovori pomeni, da bi morali imeti med pogovorom govoriti v celih stavkih.

Če se vam zdi, da zaspite s sapo, počasite ali se sprehodite. Če delate na tekalni stezi, začnite s hitrostjo 4,0 km / h in rahlo povečajte, dokler se ne počutite, kot da ste dosegli udobno hitrost.

Ko vaš urnik zahteva vožnjo, morate vedno začeti s petimi do desetimi minutami ogrevanja hoje ali enostavnega tekmovanja. Ogrevanje bo vaše telo pripravljeno za vožnjo s povečanjem telesne temperature in povečanjem pretokov krvi v vaše mišice.

Prav tako lahko pomaga zmanjšati bolečino v mišicah in tveganje poškodb. Ko ste ogreti, se obrnite na udoben tempo za določeno kilometrino. Poskrbite, da boste končali vsako vožnjo s petminutnim hladnim sprehodom in temi pomembnimi razprostrti po razdalji.

Nedeljski dnevi

Ta urnik priporoča dodajanje navzkrižnega usposabljanja (CT), kot so kolesarjenje, plavanje, eliptični trener ali druga kardio aktivnost 1-2 dni na teden. Te dejavnosti je treba narediti z lahkim do zmernim naporom od 30 do 40 minut.

Vključno s programom usposabljanja za moč, ki je na voljo v vašem treningu, je lahko tudi zelo koristno za tekače. Vendar, če se počutite zelo počasno ali boleče na dan navzkrižnega treninga, namesto tega naredite počitek.

Dnevi počitka in obnovitve

V tem razporedu boste opazili dva posebna počitniška dneva, ki sta ključnega pomena za vaša prizadevanja za izterjavo in preprečevanje poškodb. Ne preskočite jih. Mentalno se boste spali, če boste vsak dan tekli brez prekinitve.

Dan po najdaljšem tednu (običajno ob koncu tedna) je aktivni dan obnovitve. Ta vožnja mora biti enostavna in udobna. Lahko se odločite tudi za kombinacijo vožnje / hoje ali prečnega vlaka.

8-tedenski 5K urnik za začetnike

Teden	Pon	Vt	Sre	Čet	Pet	Sat	Sonce
1	Počitek	Teči 1 miljo	CT / počitek	Teči 1 miljo	Počitek	Teči 2,5 km	Zaženite 20-30 minut ali CT
2	Počitek	Teči 2,5 km	CT / počitek	Teči 2,5 km	Počitek	Run 1.75 milj	Zaženite 20-30 minut ali CT
3	Počitek	Zaženite 2 km	CT / počitek	Teči 2,5 km	Počitek	Zaženite 2 km	Zaženite 20-30 minut ali CT
4	Počitek	Run 2.25 milj	CT / počitek	Teči 2,5 km	Počitek	Run 2.25 milj	Zaženi 25-35 minut ali CT
5	Počitek	Zaženi 2,5 km	CT / počitek	Zaženite 2 km	Počitek	Zaženi 2,5 km	Zaženi 25-35 minut ali CT
6	Počitek	Run 2.75 milj	CT	Zaženite 2 km	Počitek	Run 2.75 milj	Zaženi 35-40 minut ali CT
7	Počitek	Zaženite 3 milje	CT	Zaženite 2 km	Počitek	Zaženite 3 milje	Zaženi 35-40 minut ali CT
8	Počitek	Zaženite 3 milje	CT / počitek	Zaženite 2 km	Počitek	Počitek	5K dirkaški dan!

5k Načrti usposabljanja

Načrti usposabljanja niso vedno enakovredni, zato je pomembno, da se prepričate o urniku ti izberite dela v tvoja življenje. Bodite podrobnejši pogled na te alternativne možnosti.

Začetni tečaji

Zaskrbljeni, da osem tednov ni dovolj časa, da bi bili pripravljeni za 5k? Če še nikoli niste zagnali, poskusite z enim od teh začetnih programov, preden začnete načrt, ki je specifičen za vašo 5K.

• Vodnik Absolute Beginners za tek
• 4-tedenski začetni trening načrt za vožnjo 1 miljo
• 30-dnevni vodnik za vožnjo 20 minut brez ustavitve

Potrebujete večjo prilagodljivost v vašem načrtu usposabljanja 5K? Raziščite te druge priljubljene možnosti za 6-tedenski razpored, enomesečni načrt, program za vožnjo / hoj ali če ste čakali do zadnje minute, ta 2-tedenski 5K načrt usposabljanja.

Vmesni tekači

Če imate malo več tekočih izkušenj in se počutite kot da ste mimo začetne faze, bi lahko bili pripravljeni za 5K v kateremkoli od 4 do 8 tednov. Načrtujte najmanj 4 do 5 dni na teden, z 1 do 2 dnevi navzkrižnega usposabljanja. Preizkusite ta 8-tedenski napredni urnik za začetnike ali ta 8-tedenski vmesni načrt usposabljanja, ki se osredotoča na izboljšanje končnega časa.

Izkušeni tekmovalci

Najbolj izkušeni tekmovalci, ki redno vodijo, lahko končajo 5K vsak dan v tednu, tudi če še nikoli niso tekli na tekmi. Če se to sliši kot vi, se vsaj 4 tedne pripravite na to. Boste želeli nameniti 4 do 6 dni na teden, da teče, vključno z eno dolgo vožnjo. Preverite, ali je ta 4-tedenski vmesni 5K trening urnik ali ta 8-tedenski načrt usposabljanja za napredne tekače zvišal svojo hitrost.

Beseda iz zelo dobrega

Osem tednov je dovolj časa, da se začetni tekmovalec pripravi na 5K dirko, vendar je pomembno, da poslušate telo, ko trenirate. Če se počutite izčrpanih ali opazite bolečino, ki traja dlje kot dan ali dva, je v redu, da si vzamete dodaten dan počitka. Ne skrbite, če boste zamudili vožnjo ali dva, boste še vedno pripravljeni na svojo 5K.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?