Kaj morate vedeti o Anaerobni vaji

John Henry Faulk Interview: Education, Career, and the Hollywood Blacklist (Januar 2025)

Če ste kdaj doživeli popolnoma brez dihanja ali ste dosegli približno 90% do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa, veste, kako se počuti anaerobna vadba. Zdi se, da ni dovolj kisika, da bi šel okoli. To je primerno, saj beseda "anaerobna" dobesedno pomeni brez kisika.

Anaerobna vadba pomeni, da delate na tako visoki stopnji intenzivnosti, da vaš kardiovaskularni sistem ne more prenašati kisika v mišice dovolj hitro. Ker mišice potrebujejo kisik za nadaljevanje vadbe, lahko anaerobne vaje trajajo samo za kratek čas, za katere ste hvaležni, če poskušate. In ker je težko trenirati, je anaerobna vadba krajša, kar vam daje odličen način za trening.

Vrste anaerobnih dejavnosti

Anaerobne dejavnosti lahko vključujejo poljubno število gibov - kardio vaje, kot so sprinting ali dinamično treniranje moči, kot so kettlebells ali powerlifting. Nekaj dobrih primerov dejavnosti, ki vas lahko dihajo, vključujejo:

Sprints
Fartlek usposabljanje
Visoko intenzivna intervalna vadba
Tabata usposabljanje
Določene vrste usposabljanja kettlebellov
Powerlifting
Pliometrično usposabljanje
Metabolična kondicioniranje

Zakaj iti Anaerobič?

Medtem ko je to bilo nekaj, kar so samo športniki naredili za povečanje uspešnosti, lahko redno izvajajo tudi te vrste usposabljanja.Ko trenirate z visoko stopnjo intenzivnosti, povečate anaerobni prag, kar pomeni, da lahko delate težje dlje časa, vse dokler pere več kalorij.

Ugodnosti vključujejo:

Dvignite anaerobni prag, kar pomeni, da lahko težje delate dlje časa
Ožigajte več kalorij - težje boste delali več kalorij, ki jih porabite v manj časa
Izgradite vzdržljivost - naredite nekaj anaerobnega treninga in opazili boste svoje druge vadbe, recimo eliptično treniranje ali tek, lažje
Izboljšajte svoj VO2 Max - To pomeni, da lahko vaše telo porabi več kisika, kar vam omogoča, da boste dlje izvajali
Zgradite močnejše mišice
Dajte vam učinkovit način za trdo delo v kratkem času. Če imate le 20 minut, lahko dobite odlično vadbo. Samo eno minuto z visoko intenzivnostjo zamenjajte s 30-60 sekundami intervala za obnovitev in ponovite, dokler se čas ne zgodi.

Ampak, ni za vsakogar

Po svoji sami definiciji (to je "brez kisika") lahko vidite, da je to zelo zahteven način vadbe, zato ne bi želeli začeti s to vrsto usposabljanja, če ste začetnik. Premikanje prehitro in hitro bi lahko ogrozilo poškodbo in zagotovo bolečino, zato se potrudite, da začnete z bolj aerobnim intervalnim treningom, kot v tem začetnem treningu.

Druga pomembna točka je, da je ta vrsta usposabljanja zelo naporna na telesu in po vsaki vadbi boste potrebovali popolno okrevanje, zato morate to vadbo izvajati le 2-3 krat tedensko, med počitki pa počitek.

Dodajanje anaerobnega treninga vašim treningom

Ni vam treba sprintati ali poganjati moči, da nehate. Ena od možnosti je, da dodate puščanja kardio zelo intenzivne intenzitete v redno staro vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja. Recimo, da ste na tekočem traku - odskočite vsakih 5 minut in naredite 30-60 sekund naslednjih vaj, ki se ponavljajo ves čas vadbe.