Kaj je recept za vadbo?

Ena od stvari, ki jo opravljajo osebni trenerji in zdravniki športne medicine, je, da razvijejo "recept" ali izvajajo smernice za svoje stranke in bolnike. Medtem ko skoraj vsakdo lahko varno izvaja, lahko nekateri ljudje imajo koristi od sestanka s poklicnim trenerjem za vadbo posvetovanja.

Najpomembnejši razlogi za pridobitev vadbenih predpisov so varnost in učinkovitost. Program vadbe mora biti zasnovan posebej za vaše zdravstveno stanje, cilje, sposobnosti in interese. Strokovni trener lahko pomaga integrirati vse te dele v preprost načrt, ki ga je mogoče spremljati in po potrebi prilagoditi.

Elementi recepta za vadbo

Splošni vadbeni recept upošteva načela kondicioniranja in vključuje naslednje osnove:

Vprašalnik zdravstvenega stanja / fizični izpit

Vaš zdravnik bo opravil splošni fizični pregled in morda vam bo popoln vprašalnik, da boste ugotovili, ali imate kakšne zdravstvene težave, ki bi omejevale vaše sposobnosti izvajanja ali zahtevale spremembe programa. Večina osebnih trenerjev potrebuje zdravnikovo razdaljo, preden načrtuje vaš program.

Ocena sposobnosti in ocenjevanje

Ocena telesne pripravljenosti je naslednji korak pri oblikovanju recepta za telesno vadbo. Ta ocena se uporablja za določitev osnove vaše trenutne telesne pripravljenosti in pomoči pri določanju, katere vaje lahko varno opravite. Ocena pogosto vključuje preproste meritve vašega krvnega tlaka in srčnega utripa, moči, prožnosti, sestave telesa, kardiovaskularne vzdržljivosti, zgodovine vadbe ter ciljev in interesov. Uporabljamo različne protokole ocenjevanja, ki se pogosto ponavljajo v rednih časovnih presledkih, da bi ocenili svoj napredek.

Vrsta vaje

Velik del vašega vadbenega recepta je, kakšne vrste vaj boste naredili. Dober recept bo vključeval vrsto vaj in uravnoteženo rutino, da bi najprej zgradili moč, vzdržljivost, prilagodljivost in osnovno sposobnost ter postali bolj specifični za vaše fitnes cilje.

Ti cilji se lahko razlikujejo, kot je vodenje maratona, počitnice v smučanju ali znižanje krvnega tlaka.

Kardiovaskularna sposobnost

Ritmična gibanja, ki uporabljajo velike mišične skupine (kot so kolesarjenje, hojo ali plavanje), je eden od najboljših načinov za povečanje krvnega pretoka mišic in daljši čas srčni utrip. Ta vrsta vadbe vodi k izboljšanju sposobnosti srca za črpanje krvi skozi telo na delovne mišice in izboljša splošno kardiovaskularno zdravje.

Kardiovaskularna vadba je povezana tudi s številnimi izboljšavami v zdravstvu, vključno z zmanjšanim tveganjem za mnoge bolezni, z zmanjšanjem skupnega holesterola, krvnega tlaka in ravni telesne maščobe.

Izobraževanje moči

Izobraževanje moči je pomembna sestavina fitnesa in je eno od področij vašega recepta za telesno vadbo, ki se lahko zelo razlikuje od osebe do osebe.

Dober program bo vključeval jedro in vse glavne skupine mišic v različnih kombinacijah, ki delujejo proti odpornosti in moči, agilityju in ravnotežju. Ta upor je lahko težo, težnost, cev, lastno telo.

Usposobljeni trener najde pravo kombinacijo, vendar pa je najbolj osnovna rutina 1 do 3 nizov od 10 do 12 ponovitev za moč gradnje.

Pogostnost vaje

Kako pogosto je vadba pomemben vidik telesne pripravljenosti, da bi zagotovili varen, a še naprej napreden napredek. Ta recept se pogosto začne z dvema ali trikrat na teden in se napreduje na štiri do petkrat na teden.

Trajanje vaje

Odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti in zgodovine vadbe bi se lahko vaš recept za telesno vadbo začel z vsaj desetimi minutami stalne vadbe in zgraditi od tam.

V idealnem primeru si boste trikrat na teden prizadevali za najmanj 20 do 60 minut redne telesne vadbe.

Intenzivnost vaje

Intenzivnost ali recept za telesno vadbo je lahko najpomembnejši vidik učinkovitega, varnega in zabavnega programa. To je tudi, če se spretnosti strokovnjaka ali trenerja preskusijo. Ker se vsaka oseba drugače odziva na vadbo, je ključnega pomena najti pravo intenzivnost in ravnovesje med naporom in počitkom.

Trenerji uporabljajo srčni utrip kot osnovno merilo smernic za intenzivnost gibanja. Različni protokoli lahko strokovnjaki najdejo najprimernejši obseg srčnega utripa, ki vam bo pomagal izboljšati, vendar ne pretiravajte. Vaš trener bo pogosto spremljal vaš srčni utrip in druge vitalne znake med vadbo.

Začetnik se lahko začne pri 50 odstotkih svojega maksimalnega obsega srčnega utripa, medtem ko lahko elitni športnik pri intenzivnem intervalnem treningu dela pri skoraj 90 odstotkih svojega maksimalnega obmoćja srčnega utripa.

Vrstni red vaja

Vaš vadbeni program običajno sledi podobnemu vrstnemu redu, vendar se to razlikuje glede na vaše cilje usposabljanja. Vsi programi se bodo začeli s segrevanjem in se bodo končali z ohlajanjem in raztezanjem.

Vaja napredovanja

Tako vas zdravnik ali trener vodi na poti in doseže vaš fitnes cilj. Za vas in vašega trenerja je bistveno, da redno pošiljate povratne informacije in komunicirate javno.

Večina trenerjev bo vodila pisno evidenco o vaših podrobnostih usposabljanja, vendar je pametno, da hrani tudi svoj dnevnik usposabljanja. Napišite opombe o vrsti vadbe, času, razdalji, teži, ponavljanjih in kako ste se počutili.

Stopnje napredovanja novih vaditeljev so običajno razdeljene v tri ločene 6-tedenske faze: (1) začetno kondicioniranje, (2) izboljšanje telesne pripravljenosti in (3) vzdrževanje fitnesa.

Spremembe vaje

Dober recept za vadbo je prilagodljiv in prilagodljiv ter ga je mogoče pogosto in enostavno spremeniti, medtem ko vas še vedno premika do svojih ciljev. Prilagoditve so stalni in stalni del vašega recepta za telesno vadbo do konca svojega življenja. Ugotovili boste, da morate nenehno spreminjati rutino, preizkusiti nove aktivnosti, se odmoriti, povečevati in zmanjševati čas in intenzivnost v preteklih letih.

Periodični obiski zdravnika in osebnega trenerja vam bodo pomagali obdržati rutinsko svežino, vendar boste do takrat imeli dovolj spretnosti in izkušenj, da bi ga lahko sami pripravili, oblikovali svoj program telesne vadbe in postavili osebno najboljšo, če bi to želeli.