Ali teče pomoč pri izgubi belih maščob?

Če se poskušate znebiti trdovratne maščobe trebuha, se lahko sprašujete, ali je tekmovanje rešitev. Na žalost, medtem ko je vožnja odličen način za izgorevanje kalorij in izgubo celotne teže, to ni zagotovljen način, da izgubite rezervno pnevmatiko, trebuh, pooch ali karkoli drugega, ki ga ne želite tako-tako prijazno poklicati. Prav tako je res, da ne boste izgubili maščobe iz vašega trebuha samo tako, da ciljate na abs s krčmi ali drugimi trebušnimi vajami.

Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate zmanjšati svojo telesno maščobo. Medtem ko teče lahko pomaga izgubiti maščobo, vaša genetika večinoma določa, katera področja telesa bodo izgubila maščobe. Te nadležne plasti oblazinjenja pod trebuhom ne morete usmeriti s tekom, zato jo morate kombinirati z drugimi aerobnimi dejavnostmi.

Nevarnosti Belly Fat

Beljasta maščoba ni samo pod vašo kožo, temveč je globoko v telesu, okoli vitalnih organov. To se imenuje visceralna maščoba in več kot imate od tega, večje je tveganje za razvoj resnih bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca, visok krvni tlak, visok holesterol in težave z dihanjem.

Dobra novica je, da študije kažejo, da zmerno in visoko intenzivno aerobno vadbo, kot je vožnja, lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo, tudi brez spreminjanja prehrane. Združevanje aerobne vadbe z zdravo prehrano z nizko kalorično vrednostjo je še boljše tako za skupno izgubo telesne mase in izgubo maščobnih maščob, čeprav se zdi, da je vadba učinkovitejša od prehrane, ko gre za ciljanje na visceralno maščobo.

Za ženske, pas pasu pod 35 palcev pomaga zmanjšati tveganje resnih zdravstvenih težav, povezanih z visceralno maščobo. Za moške je ciljna velikost pasu pod 40 cm.

Preveč maščobne maščobe lahko povečajo možnost zdravstvenih težav

Strategije za izgubo belih maščob

Tukaj je nekaj nasvetov za izgubo teže (in posledično tudi visceralne maščobe in trebušne maščobe) z tekom in zdravo, nizko kalorično prehrano:

• Prinesi kardio. Na večino dni v tednu si prizadevajte vsaj 30 minut kardio vadbe v območju ciljnega srčnega utripa. Da bi se izognili izgorevanju in poškodbam, se izmenjujejo med tekom in dejavnostmi navzkrižnega treninga, kot so kolesarjenje, eliptični trener, ples, plavanje ali pohodništvo.
• Razmislite o intenzivnem intervalnem treningu. Pokazalo se je, da dodate krajšo, intenzivno vadbo v vašo rutino, da spali maščobe. Medtem ko je vzdržljivost, ki jo dobite od vožnje, odlična, ni posebej v pomoč pri pekočih maščobah, še posebej bolj, ko vaše telo prilagaja vaši rutini. Med intenzivnim treningom ne morete delati skoraj tako dolgo, vendar ga z mešanjem s svojo redno kardio rutino pripomore k odstranjevanju maščob.

• Delajte vsaj 10.000 korakov na dan. Nekaterim ljudem je v pomoč, da sledijo svojim vsakodnevnim korakom. Za preprečevanje telesne mase potrebuje povprečno 10.000 korakov na dan, zato si prizadevate za več kot to, ko poskušate izgubiti težo.
• Dodajte trening moči na trening. Vadite celotno telesno vadbo v vašo rutino dvakrat na teden. Sploh ne potrebujete dostopa do fancy opreme za telovadbo, saj lahko nekatere te telesne vaje opravite doma. Prepričajte se, da delate vaja telesa in spodnjega dela telesa, kot tudi vaje za krepitev jedra.

• Poznajte svoj kalorični cilj. Uporabite dnevni kalkulator porabe kalorij, da ugotovite, koliko kalorij dejansko potrebujete vsak dan. Ko imate to številko, morate ustvariti primanjkljaj - s kombinacijo diete ali vadbe - 3500 kalorij na teden (ali 500 na dan), da izgubite funt na teden.
• Hranite živilski dnevnik. Zapišite vse, kar jeste in pijete, da boste spremljali, koliko kalorij jemljete in ugotovite, kakšne slabe navade potrebujete za odpravo. Malo bo verjetneje, da greste čez krov, če veste, da ga morate zapisati. Uporabite lahko tudi aplikacijo za sledenje živilom, če vam je to všeč, kar lahko naredi proces nekoliko lažji, saj večina aplikacij izračuna prehranske vrednosti za vas.
• Naredite majhne prehranske spremembe. Osredotočite se na majhne spremembe v vaši prehrani, na primer izrezovanje redne sode in dodajanje več sadja in zelenjave.
• Izogibajte se predelanim živilom. Sestavine v pakiranem blagu in prigrizkih so pogosto natovorjene s trans maščobami, dodanim sladkorjem in dodano soljo, ki lahko otežijo izgubo teže.
• Praktični del kontrole. Pazite na velikost porcije, še posebej po teku, ko se boste morda počutili skušnjavi, da bi pojedli malo več zaradi vseh kalorij, ki ste jih spali med vožnjo. Predpakirani 100-kalorični prigrizki so pripravljeni doma, zato vas ne sme zamikati. Ko jemljete, si delite obroke - ali pa jedo polovico svojega obroka in počivajte domov.
• Previdno preverite hranilne oznake. Samo zato, ker je hrana nizka v maščobi, to ne pomeni, da v drugih stvareh ni veliko, kot so ogljikovi hidrati in sladkor. Včasih se dodajo še sladkor, ki bo nadomestil izgubo okusa iz maščobe. Hrana, kot so solatni prelivi, marinade, majoneza in omake, pogosto vsebujejo skrite maščobe in veliko kalorij.
• Cilj za zadovoljstvo. Namesto uživanja hrane, dokler ne boste polni, se naučite prepoznati, ko se počutite zadovoljne. To vam preprečuje prehranjevanje kalorij, ki jih ne potrebujete.
• Upočasni. Osredotočanje na vašo hrano in omilitev okusa in teksture vam lahko pomaga, da boste počutili počasneje in uživali v tem, kar jeste. Pripravite zavestno prizadevanje, da naredite manjše ugrize in jih žvečite temeljito, da se zadovoljite hitreje.
• Izgubite odvračanja. Če jeste, ko gledate televizijo ali poskušate večopravilnost, se običajno zgodi, da jeste več, kot ste si mislili, ker niste pozorni. Ko jeste, pokažite samo jedo, da se zavedate, kaj in koliko hrane gredo v usta.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Johns Hopkins Medicine. 8 načinov izgube belih maščob in živijo bolj zdravo življenje. Univerza Johns Hopkins, bolnišnica Johns Hopkins in zdravstveni sistem Johns Hopkins.
• Osebje klinike Mayo. Belly Fat pri ženskah: jemanje in obdržanje. Klinika Mayo. Posodobljeno 21. aprila 2016.
• Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Vpliv vaje na visceralno adipozno tkivo v prekomerno telesno težo Odrasli: sistematični pregled in meta-analiza. Votruba SB, izd. PLOS ONE. 2013; 8 (2): e56415. doi: 10.1371 / journal.pone.0056415.
• Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Sistematični pregled in meta-analiza o učinkih vadbenega treninga proti hiperkalorični prehrani: razločni učinki na telesno maso in tkiva v obliki visceralnih adipoznih tkiv. Debelost pregledov. 2016 avgust; 17 (8): 664-90. doi: 10.1111 / obr.12406.