RMR: Kaj je počitek metabolizem?

Počitek metabolizma (imenovan tudi RMR) je hitrost, s katero vaše telo opeče energijo, ko je v popolnem počitku. Ti lahko izračuna vašo stopnjo presnove da vidite, koliko kalorij vaše telo potrebuje za opravljanje osnovnih funkcij, kot so dihanje in cirkulacija. Vaša RMR ali metabolična stopnja počitka je del vašega skupni dnevni izdatki za energijo (TDEE) ali skupno število kalorij, ki jih vsak dan spali.

Kaj je metabolizem in metabolizem?

O metabolizmu pogosto govorimo, kot da je v vašem telesu en sam mehanizem. Ampak to ni. Metabolizem, vključno s presnovnim presnovo, je vrsta funkcij, ki se dogajajo ves čas. Stopnja, pri kateri te funkcije pridejo, je vaša metabolna hitrost.

Vaše telo pretvori hrano, ki jo jedo v energijo, da bi lahko gorile tako osnovne kot zapletene funkcije, kot je dihanje ali premikanje. Ta postopek se imenuje metabolizem. Celoten presnovni proces je vrsta kemičnih ukrepov, ki ohranjajo vaše telo živo in zdravo.

Torej, kako deluje metabolizem? Vsaka hrana, ki jo jeste, vsebuje hranila. Vaše telo absorbira hranila in jih pretvori v enote toplote ali kalorij. Energija kalorij- ki jih ponuja živilo, se bodisi takoj uporabijo ali shranijo za vaše telo, da jih pozneje uporabijo. Dodatni kaloriji so običajno shranjeni kot maščobe.

Kaj je počivališče metabolizma?

Odpiranje presnove je energija, ki jo vaše telo potrebuje za opravljanje najosnovnejših funkcij, ko vaše telo počiva. Te bistvene funkcije vključujejo dihanje, kroženje krvi ali osnovne funkcije možganov. Včasih se imenuje tudi metabolizem počitka bazalni metabolizem. Vaša osnovna metabolizem (BMR) je skupno število kalorij, ki jih vaše telo počiva v mirovanju. Ti lahko izračuna vašo stopnjo presnove če želite izvedeti svojo osebno številko.

Vsak metabolizem ali BMR je drugačen. Dejavniki, ki vplivajo na vašo stopnjo presnove metabolizma, vključujejo vašo težo, spol, starost in telesno sestavo. Na primer, nekdo, ki je zelo velik in mišičast, potrebuje več energije (več kalorij), da ohrani svoje telo v mirovanju kot nekdo, ki je zelo majhen.

Kako izračunati obnovitveno stopnjo metabolizma

Mnoge kalorične kalkulatorje, kot je npr. V programu DipHealth Fit, določajo vaš RMR, nato pa upoštevajo vsakodnevno vadbo in aktivnost, ki ne izvaja vadbe, da določite število kalorij, ki jih porabite vsak dan. Lahko pa tudi svojo stopnjo metabolizma dobite s spletnim kalkulatorjem, sami opravite matematiko ali pa greste v telovadnico ali laboratorij.

Počivalni kalkulator metabolizma

Najlažji način, da dobite svoj RMR, je uporaba hitrega in enostavnega kalkulatorja hitrosti presnove. Ne pozabite, da če iščete eno, lahko iščete "kalkulator merjenja hitrosti presnove" ali "bazalni metabolični kalkulator" in oba zagotovita enako številko.

Te povezave lahko uporabite tudi za iskanje zanesljivega računalnika RMR:

• Oranžni regionalni medicinski center Kalkulator bazalnih metaboličnih hitrosti
• Bariatric in metabolični center Kolorado Resting Metabolic Rate Rate Calculator
• MyFitnessPal BMR kalkulator

Če želite uporabiti enega od teh računalnikov za preseljevanje metabolizma na spletu, morate preprosto poznati svojo višino, telesno težo, starost in spol.

Izračunajte svoj RMR

Če imate radi matematiko, lahko izračunate tudi stopnjo metabolizma pri sobni temperaturi. The Harris-Benedictova enačba se pogosto uporablja za oceno bazalne ali mirovne hitrosti presnove (BMR ali RMR).

Harris-Benedictova enačba za BMR:

• Moški: BMR = 88.362 + (13.397 x teža v kg) + (4.799 x višina v cm) - (5.677 x starost v letih)
• Ženske: BMR = 447.593 + (9.247 x teža v kg) + (3,098 x višina v cm) - (4,330 x starost v letih)

Izračunajte RMR v laboratoriju

Nekateri zdravstveni klubi in klinike lahko opravijo preizkuse metabolizma, da vam zagotovijo svojo stopnjo metabolizma. Preizkus običajno traja približno eno uro in se pogosto združuje s testiranjem, da bi določili potrebe kalorij in cilje srčnega utripa za vadbo.

Torej, kaj lahko pričakujete od testa? Priljubljeni testni protokoli zahtevajo, da nosite masko za kratek čas (približno 15 minut) med počitkom. Maska meri izmenjavo plinov, da določi število kalorij, ki jih spali, ko je vaše telo v popolnem počitku.

Če opravite tudi testiranje, boste masko nosili na tekalni stezi ali kolesu, da bi ugotovili, koliko kalorij spali med telesom.

Ali je Moj RMR normalen?

Ko poznate svojo stopnjo metabolizma v mirovanju, boste morda želeli primerjati svojo številko s stopnjami presnove, ki jih počutijo drugi ljudje okoli vas. In se lahko sprašujete, ali je vaš RMR normalen. Toda vsaka oseba je edinstvena, zato ne pričakujte, da se bo vaša številka ujemala z RMR vašega prijatelja ali vašega družinskega člana BMR.

Po številnih virih je povprečna stopnja BMR ali metabolični odmerek pri ženskah približno 1400 kalorij na dan. Povprečni RMR za moške je nekaj več kot 1600 kalorij. Ampak samo zato, ker je vaše število nad ali pod povprečjem, ni pokazatelj, ali je vaš RMR normalen ali ne.

Moški: povprečno BMR 1.400 kalorij na dan

Ženske: povprečno BMR nekaj več kot 1.600 kalorij na dan

Ali lahko spremenim svoj RMR?

Če spremenite svojo telesno maso, se bo stopnja metabolizma v mirovanju spremenila. Povečanje teže bo povzročilo povečanje vašega RMR, hujšanje pa bo znižalo vašo RMR. Med starostjo se stopnja metabolizma počitka ponavadi zmanjša. Razen tega pa resnično ne morete spremeniti svoje stopnje mirovanja v mirovanju.

Ampak samo zato, ker ne morete spremeniti svojega RMR, ne pomeni, da ne morete spremeniti svojega metabolizem. Poleg vašega metabolizma pri počitku obstaja še več drugih dejavnikov, ki vplivajo na skupno število kalorij, ki jih vsak dan spali.

• Uporabljamo energijo žvečiti in prebaviti hrano. Raziskovalci to imenujejo termični učinek hrane (TEF). To predstavlja zelo majhen del svojih skupnih energetskih potreb.
• Z veliko kalorij lahko tudi gorijo vadba. Na primer, lahko povečate svojo metabolizem z vsakodnevnim sprehodom ali energično vadbo v telovadnici.
• Premikanje brez gibanja zahteva tudi veliko energije. Raziskovalci uporabljajo izraz "ne-vadbene dejavnosti termogeneza (NEAT)", da bi opisali vse kalorije, ki jih poganjate, počnejo osnovno gibanje ves dan, kot so prenašanje živil, hojo do mize na delovnem mestu ali kuhanje večerje.

Spremenite svoj metabolizem, da izgubite težo

Če želite učinkovito izgubiti težo, morate poznati svojo stopnjo metabolizma in skupno število kalorij, ki jih vsak dan spali (vključno z vadbo in NEAT). Te številke lahko določimo na različne načine, vendar nobena ni natančna znanost. Nekatere telovadnice ali zdravstveni domovi ponujajo metabolične testne storitve, ki so morda natančnejše.

Upoštevajte, da je številka, ki jo dobite pri izračunu vaše mejne vrednosti presnove, preprosto ocena. Tudi če greste v telovadnico ali v laboratorij, številka, ki jo dobite, ni natančna. To je preprosto najboljša ugibanja glede števila kalorij, ki jih bo vaše telo spalilo. To je koristno vedeti, če poskušate pridobiti ali izgubiti težo. Nekatere eksperimentiranje je vedno potrebno, da se vaše kalorije (vnos hrane) uravnotežijo s kalorijami (metabolizem), da dosežete želeni cilj.

Ko imate pametno oceno, koliko kalorij vsak dan spali, lahko spremenite dnevni vnos hrane ali spremenite svojo dnevno aktivnost, da ustvarite energetski primanjkljaj. Včasih strokovnjaki za zmanjševanje teže to imenujemo kalorični primanjkljaj.

Ko svojemu telesu ne daste energije, ki jo potrebuje, opeče shranjeno energijo (shranjeno maščobo) kot gorivo. Posledica tega je, da izgubite težo in vitek navzdol. Vsak tedenski kalorični primanjkljaj s približno 3500 kalorijami povzroči približno en funt izgube teže.