Kako vzpostaviti kardio program

Če začnete program vadbe, bo ena izmed prvih stvari, ki jo želite narediti, nastavitev vaše kardio treninge. Potrebujete kardio, ne samo zaradi izgube telesne mase, ampak tudi zaradi izboljšanja vaše splošne kakovosti življenja. To vas naredi zdravega, spodbuja vaše razpoloženje in vam daje več energije.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati:

• Prepričajte se, da vam je všeč, kar počnete - Vsako vadbo se bo počutilo težko, ko boste začeli, zato se prepričajte, da izberete nekaj, kar vam je všeč. Trenutno vam ni treba to ljubiti, vendar si želite nekaj dostopnega in nekaj, česar ste prepričani, da lahko obvladate.
• Osredotočite se na ustvarjanje vadbe - Pomembno je, kaj počnete, kako dolgo to delate ali kako težko delate. Kar je najpomembnejše, se prikaže za vaše načrtovane vadbe. Verjeli ali ne, večina ljudi ima več uspeha, ko se preneha osredotočati na izgubo teže in se bolj osredotočiti na to, kako začeti z vadbo in ostati zavezan.

Nastavitev programa

1. Izberite dejavnost kardio - Kot sem omenil zgoraj, se prepričajte, da je to nekaj, kar vam je všeč, ali če je preveč močna beseda, se vsaj počutite udobno. To je lahko vse, kar vključuje nekakšno neprekinjeno, ritmično gibanje, ki postane srčni utrip.
   • Kardio vaje in vadbe za dom
   • Hoditi
   • Tek
   • Kolesarjenje
   • Video posnetki na domu ali video posnetki na spletu
   • Kardio stroji, kot so tekalne steze, stacionarno kolo, veslaški stroj ali eliptični trener
   • Exergames
   • Šport - košarka, rokomet, tenis itd.
   • Sovražim kardio? Karkoli se vam zdi, da se premikate, lahko šteje: hojo po hiši, ples v vaši kleti, sprehajati v trgovini itd.
2. Izberite dni, ki jih boste izvajali: Splošne smernice predlagajo zmerno kardio za 30-60 minut večino dni v tednu, a začnite z a) Kaj dejansko imate za čas in b) Kaj lahko dejansko ravnate. Če niste prepričani, začnite z osnovnim programom, ki je 3-4 dni na teden.
3. Ugotovite, koliko časa boste uresničili - Again, to temelji na tem, koliko časa imate dejansko (ne koliko časa mislite vi bi morala imaš) in kaj lahko obvladaš. Eden od razlogov, zakaj se ne držimo vaje, je, da ne delamo z našimi urniki, kot so dejansko. Če imate res samo 10 minut na dan, potem to uporabljate za vaše vadbe.

1. Načrtujte svoje vadbe - Postavite jih v svoj koledar tako kot vsak sestanek. Obravnavajte ga kot nekaj, česar ne bi nikoli zamudili - imenovanje zdravnika, masaža itd.
2. Pripravite se vnaprej - Vaš čas vadbe se ne začne z dejanskim vadbo, temveč že prej. Moral bi imeti vse, kar potrebujete - oblačila, čevlje, vodo, prigrizek, merilnik srčnega utripa, MP3 predvajalnik itd., Pripravljeni in čakajoči pred vadbo. Če ni, boste imeli še en razlog, da preskočite vadbo.
3. Več o tem, kako spremljati svojo intenzivnost - Prizadevajte si, da boste delali z zmerno intenzivnostjo, na srednjem koncu vašega ciljnega območja srčnega utripa. Ne skrbite preveč o trdo delati v prvih nekaj tednih, vendar poskusite delati na ravni, ki je počuti kot dejansko vadbo.
4. Začni, kje si - Če ne morete storiti 30 minut, naredite 5 ali 10 ali kar koli lahko storite in napredujte, tako da dodate nekaj minut k vsaki vadbi, dokler ne morete neprekinjeno iti 30 minut.
5. Vsak teden se prijavite sami - Opazujte morebitne težave, ki jih imate in jih takoj rešite. Če se težko prilegate treningu, razmislite o načinih, kako narediti kratek trening vadbe skozi ves dan.

Prekomerna izobrazba je pogosta težava pri novih izvajalcih. Tako hudo želimo narediti količino vadbe, ki jo potrebujemo za izgubo teže, da pozabimo, da naša telesa niso vedno pripravljena za to količino.

Bodite pozorni na te opozorilne znake pretiravanja:

• Zjutraj se zbudiš, poglejte svoje tekalne čevlje in se izogibajte panj pri mišljenju vadbe
• Vse boli. Želite ostati v postelji in umreti
• Vaš srčni utrip je večji kot običajno
• Vaše treninge smrdijo
• Ves čas se počutite utrujeni
• Ne morete slediti svoji običajni rutini
• Ne moreš spati
• Zdi se, da vse kar nenadoma sesuje

Kaj storiti, če ste prekucni

• Izklopite svoje vadbe. Vsaj zmanjšajte čas in / ali intenzivnost ali pa se popolnoma oddaljite nekaj dni.
• Spusti se vanj, vendar stvari malo lažje kot prej. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti pred, med in po vaših treningih. Če se počutite izsušene do konca dneva, je to lahko znak, ki ga morate olajšati na intenzivnost.
• Poskusite nekaj drugega. Zdaj bi verjetno uživali v nekaj, kar se počuti dobro. Preizkusite jogo ali preprosto raztezanje kot način sproščanja, zmanjšajte stres na telesu in ozdravite.
• Zavedajte se, da je počitek enako pomemben kot okrevanje.
• Prepričajte se, da imate dovolj kalorij za vzdrževanje vaših treningov
• Pojdi enostavno na sebe. Potreben je čas in praksa za izgradnjo vzdržljivosti kardio vadb. Poslušajte svoje telo in pazite na to, kaj potrebuje.