7 načinov, kako se lahko poškodujete v telovadnici

Telovadnica ponuja toliko raznolikosti, ko gre za vadbo, je skušnjava, da skoči v in poskusite vse. Ne samo to, ampak nekateri od nas poskušajo nadoknaditi izgubljeni čas z vadbo, za katero naša telesa preprosto niso pripravljena.

Kljub temu, da se približujemo našim treningom, obstajajo nekatere pogoste napake, ki jih lahko uveljavljajo ljudje, ki lahko na koncu prizadenejo več kot pomagajo.

Spodaj je nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali priti v formo brez izgorelosti ali poškodbe.

1

Preveč zgodaj

Če začenjate z vadbo, je skušnjava, da bi skušali nadoknaditi izgubljeni čas, tako da naredite vse naenkrat. Težava pri tem pristopu je, da ste v naslednjih dneh tako boleči, da se komaj premaknete.

Nekatera bolečina je normalna, če pa ne morete delovati, ste šli predaleč. Nasveti za začetek:

• Enostavnost v kardio. Začnite z 10-20 minutami vadbe, 3 dni z zmerno intenzivnostjo, s postopnim dodajanjem časa, ko gradite vzdržljivost.
• Naj bo preprosto. Tudi če ste uporabljali za dvigovanje uteži, vaše telo potrebuje čas za prilagoditev. Začnite z 8-10 vajami in naredite 1 set 10-12 ponovitev za prvi teden ali tako.
• Počivaj. Če se počutite boleče, si podarite dodatne dneve obnove. Morda boste potrebovali nekaj tednov dosledne vadbe, da boste lahko zgradili trdne temelje.
• Ogrejte in ohladite. Ključna sestavina za ohranjanje zdravja in varnosti je, da je vaše telo pripravljeno na bolj intenzivno vadbo, tako da se ogreje vsaj 5 minut. Ohladitev omogoča raztezanje, sprostitev in dobro počutje vadbe.

2

Držite se na tekalni stezi za Dragega življenja

Če ste novi na tekalni stezi, je normalno, da se držite tirnic. Premikajoči se trak lahko povzroči, da se počutite neuravnoteženo, zato je dobra ideja, da se najprej držite.

Vendar se želite odtrgati od zadrževanja na tirnicah, ker obstaja nevarnost, da se poškodujete. Držanje drži telo v nenaravnem položaju, ki lahko obremeni ramena. Lahko vpliva tudi na držo in zmanjša porabljene kalorije.

• Če je to navada, se odvijte tako, da izločite roke vsako drugo minuto, to povečate vsak teden.
• Če se držiš, da ne padneš, upočasni. Prehitro je premagati namen.
• Če se počutite tresoče, poskusite vzeti eno roko stran in ko se boste počutili udobno, vzemite tudi drugo roko stran.

Imejte v mislih, da to ni samo tekalna steza. Izogibanje tirnic na katerem koli stroju vam bo pomagalo izboljšati ravnotežje, kuriti več kalorij in se gibati na bolj naraven način.

3

Uporaba slabe oblike

Uporaba slabe oblike ne ogroža vaših treningov, ampak tudi ogrozi vaše telo, kar lahko vodi do bolečin ali poškodb. Slab obrazec je v mnogih oblikah in velikostih, vendar ima nekaj pogostih napak:

• Napnite kolena. Ko delate na skvotih ali lungih, držite kolena za nogami. Potiskanje kolen naprej povzroča pritisk na sklepe in lahko povzroči poškodbe. Da bi se temu izognili, se naučite pravilne oblike za skvot in lunges ali delajte s strokovnjakom.
• Zaokroževanje hrbta. Pri prevrnitvi za vajo, kot so vrstice z dumbbellom, držite hrbet ravno ali rahlo obokan, da zaščitite hrbet pred poškodbo. Če želite olajšati delo, upognite kolena ali dvignite kolena, dokler se hrbet ne ohrani.
• Uporaba zagona. Še en problem je, če zanihate uteži ali uporabite svoje telo, da bi dobili uteži. Včasih to počnemo, ne da bi se tega zavedali. Poskusite se opazovati v ogledalu, da se prepričate, da ne uporabljate mišic.

Na splošno dobra oblika zagotavlja, da boste iz vsake vadbe kar najbolje izkoristili.

4

Dvigovanje prevelike

Včasih je težko izbrati prave uteži, še posebej zato, ker je vsak dan drugačen. Nekaj ​​dni boste morda dvignili več kot drugi.

Če v bližini nimate opazovalca, je bolje, da greste preveč svetlo, kot pretežko. Pretežke dvižne uteži lahko povzročijo:

• Zategnjene ali raztrgane mišice
• Izgubi nadzor nad težo in jo spusti
• Obračajte težo, da dokončate vajo, kar zmanjša učinkovitost vaje in lahko povzroči poškodbe
• Z uporabo slabega obrazca, da bi dobili uteži gor, ki bi lahko postavili hrbet, ramena ali kolena v nevarnosti za poškodbe

5

Odskočna, ko se raztegneš

Obstajajo različni načini za raztezanje telesa. Najpogostejša je statična raztezanje, ki vključuje zadrževanje raztezanja za časovno obdobje, da se poveča fleksibilnost.

Ampak, ena stvar, ki jo želite preprečiti, je odbijanje, medtem ko se raztezate. Čeprav se lahko balistično raztezanje uporabi za nekatere izvajalce za boljše delovanje, za večino od nas je odbijanje ne-ne.

Ko premetavate, prisilite mišice preko normalnega gibanja, kar lahko pripelje do napetih mišic ali kite. To še posebej velja, ko so mišice hladne in manj prožne. Da bi se izognili poškodbam:

• Pred vadbo se ogrejte, preden se raztegnete ali shranite.
• Preprosto se raztegnite, tako daleč, kolikor vam omogoča prilagodljivost. Raztezanje ne sme nikoli povzročati bolečin.
• Raztezanje naj bo reden del vaše rutine, da boste ohranili prilagodljivost.

6

Opravljanje enake stvari znova in znova

Če ste že več mesecev ali let delali isto rutino, vsakič, ko vadite, obremenjujete iste mišice, sklepe in vezivno tkivo.

Ne samo, da je ta dolgočasna za vaš um in vaše telo, lahko to povzroči prekomerno poškodbo kot tudi izgorelost in dolgočasje. Nekatere pogoste preobremenitvene poškodbe vključujejo tendonitis, opornike za golenico in stresne frakture.

Obstaja nekaj preprostih stvari, ki jih lahko storite, da se izognete poškodbam zaradi prekomerne uporabe:

• Poskusite navzkrižno usposabljanje. Poskusite dejavnosti, ki uporabljajo različne mišice in gibe. Na primer, če zaženete, poskusite nekaj nizkega ali brez vpliva, kot je plavanje.
• Spremenite svojo rutino. Stisnite stvari tako, da spremenite urnik vadbe, poskusite nove poteze ali spremenite način usposabljanja.
• Delo z trenerjem. Pro vam lahko pokaže različne načine za krepitev in raztezanje telesa, da bi ga zaščitili pred poškodbami.
• Poskusite nekaj povsem drugega. Če običajno delate veliko kardio, poskusite dodati jogo v mešanico ali pilates. Vaše telo bo močnejše na različne načine, kar vas lahko zaščiti pred poškodbami.

7

Preskočite svoje ogrevanje

Če ste kratki na času, vas bo morda skušalo preskočiti ogrevanje in skočiti naravnost v vašo vadbo.

Toda ogrevanje je eden najpomembnejših delov rutinskih vaj. Z lažjim gibanjem v gibanju lahko postopoma povečate srčni utrip, povečate kisik v telo in povečate pretok krvi v mišice.

Ne samo, da bo prehod na vadbo bolj udoben, ampak tudi preprečuje poškodbe s povečanjem elastičnosti mišic.

Vedno pustite 5-10 minut pred treningom in se ogrejte z majhno kardio. Začnite s preprostim tempom in postopoma povečajte intenzivnost, dokler ne delate z bolj zmerno intenzivnostjo.

Ne samo, da se bo vaše telo dobro počutilo, ampak se bo vaša vadba počutila bolje.