Potrebe beljakovin starejših

Prodajne police so polne izdelkov, ki vsebujejo svoje vsebnosti beljakovin, v energetskih palicah, žitih, celo testeninah. Toda koliko beljakovin res potrebujete v enem dnevu? In če sledite rastlinski anti-aging prehrani, lahko dobite dovolj tega osnovnega hranila?

Beljakovinski primer

Protein je bistveno hranilo in ga moramo vsak dan prinesti iz hrane, ker naša telesa ne shranjujeta, saj delujejo maščobe in ogljikovi hidrati.

Protein se uporablja za izgradnjo in vzdrževanje mišic, kosti in kože. Prav tako sestavljajo encime, ki uravnavajo kemične procese, ki nas ohranjajo v življenju. Tisoči proteinov vsak dan delajo v telesu, izdelani iz gradnikov blokov beljakovin, imenovanih amino kisline. Aminokisline, ki jih naše telo ne more proizvajati, se imenujejo esencialne aminokisline.

Koliko beljakovin naj vsak dan dobimo?

Splošno soglasje med zdravstvenimi agencijami, vključno z ameriškim inštitutom za medicino, zdravstveno Kanado in Svetovno zdravstveno organizacijo, je, da dnevne zahteve beljakovin za odrasle temeljijo na telesni teži. Njihove smernice za beljakovine so ponujene kot matematična enačba: 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan za odrasle starejše od 20 let. V skladu s to formulo oseba, ki tehta 150 kilogramov, zahteva vsaj 55 gramov beljakovin vsak dan:

0,8 g beljakovin x 68 kg (150 lb) = 55 g dnevnega proteina

Po mnenju Carol Greenwood, profesor na oddelku za prehrambene znanosti na Univerzi v Torontu, bi morali odrasli, starejši od 20 let, prizadevati, da bi vsak dan dobili 60 do 70 g beljakovin. Piščančje prsi vsebujejo približno 30 g; pol skodelica grškega jogurta okoli 15 g.

"Ta priporočila določajo svetovalni odbori, ki temeljijo na sedanji znanosti," pravi ona. "Na splošno v Severni Ameriki ljudje jedo veliko beljakovin bogate hrane in beljakovine potrebujejo neke vrste poskrbeti zase. Tudi za hitre prehranjevalne mršavnice morda ne bodo jedli zdravi in ​​morda bodo porabili preveč nasičenih maščob, še vedno na splošno pridobivanje obremenitev beljakovin."

Najboljši viri

Živalski viri beljakovin, kot so ribe, perutnina in mlečni izdelki, običajno dobijo vse esencialne aminokisline. Rastlinski viri, kot sta fižol in stročnice, pogosto nimajo ene ali več esencialnih aminokislin, zato je poleg živalskih virov najboljši tudi širok izbor beljakovin, kot so riž, fižol, stročnice in zrna.

"Tako kot ne bi smeli dobiti vse vaše prehrane iz nekaj živil, se ne bi smeli zanašati le na enega ali dva vira beljakovin," opozarja Greenwood. "Pojejte različne živali in rastline, ki vsebujejo beljakovine, in še vedno poskušajte slediti dieti v sredozemskem slogu, bogate s sadjem in zelenjavo."

Kdo je v nevarnosti, da si preveč beljakovin?

Greenwood opozarja, da obstajajo dve skupini odraslih, ki morda ne dobijo dovolj beljakovin vsak dan: starejši (zlasti tisti, starejši od 70 let) in dietetiki.

"Bilo je, da je bilo za celotno odraslo populacijo svetovano formulo za dnevno beljakovino 8 g / kg / dan, vendar novejše raziskave kažejo, da so starejši ljudje, starejši od 70 let, manj učinkoviti pri uporabi beljakovin v hrano, ki jo jedo, kar pomeni, da morda ne bo dovolj, tudi če vsak dan jedo enako količino kot pri mlajših."

Pravica je, da je za odrasle v tej starostni skupini, starejšem od 70 let, premaknitev porabe rahlo navzgor na povprečno 1 g / kg / dan, kar poveča dnevne potrebe naše hipotetične odraslega s 150 kilogramov na približno 68 g 55 g.

Starejši odrasli z zmanjšanimi apetiti (in dietetiki, katerih cilj je omejiti kalorije) bi morali spremljati porabo beljakovin po Greenwoodu. Pravi, da se enkrat dnevno kalorije pomaknejo pod 1200, lahko enostavno zamenjate vnos beljakovin.

Pacing Yourself With Protein, če ste več kot 70

Veliko starejših odraslih večinoma jedo beljakovine le na kosilu ali večerji, vendar Greenwood svetuje, da ima nekaj beljakovin ob vsakem obroku.

"To ni način, kako veliko starejših ljudi jedo," pravi. "Raje bi imeli samo toast in marmelado za zajtrk, vendar je dobra ideja, da dodate jajce ali nekaj jogurta in dobite beljakovine ob vsakem obroku. Starejši odrasli morajo skrajšati čas med beljakovinami v primerjavi z mlajšimi."

Ali lahko dobite preveč beljakovin?

Po mnenju ameriškega inštituta za medicino v raziskavi ni bila ugotovljena nobena varna zgornja meja za beljakovine; to pomeni, da ni znano, koliko beljakovin je preveč. Vendar pa znanstveniki v zvezi s prehrano, kot je Greenwood, opozorijo, da se zanašajo predvsem na beljakovine v vaši prehrani - tako kot pri nekaterih prehrambenih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - lahko privedejo do premajhne porabe drugih živil, kot so zdravo sadje in zelenjava, z vsemi vitamini, minerali in drugimi boleznimi -zaščita hranil, kot so vlakna, ki jih vsebujejo.

Nadalje, pravi, problem je lahko tisto, kar prihaja z beljakovine.

"Proteinski viri, kot so predelana mesna masa, vsebujejo veliko natrijevega in rdečega mesa, pogosto imajo visoko količino nasičenih maščob, ki sta povezana z večjo kardiovaskularno boleznijo in hipertenzijo."

Na koncu je prehranjevanje beljakovine bogata prehrana povezana z protino, zelo boleča vrsta artritisa, v katerem se kristali v sečne kisline odlagajo v sklepih.

Spodnja črta:

Pridobivanje ustreznih beljakovin vsak dan vam lahko pomaga ohraniti pusto mišico in vas tudi pusti, da se boste počutili bolj zadovoljni, saj so živila, bogata z beljakovinami, običajno bolj satiativna od tistih, ki imajo visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Verjetno pa ste že dobili dovolj beljakovin v vaši dnevni prehrani brez potrebe po dodatkih ali obogateni hrani - kljub temu, da so tržne trditve nasprotne.