Zakaj je beljakovina pomembna v PCOS prehrani

Kaj je beljakovina?

Beljakovine so razred hranil, sestavljenih iz aminokislin, manjših molekul, narejenih iz atomov ogljika, vodika, kisika in dušika. Ti atomi se mešajo v različnih vzorcih, da bi izdelali različne aminokisline. Nekateri od njih so nujni, ker jih telo ne more narediti in jih je treba sprejeti s prehrano. Preostale lahko pripravi jetra, če so na voljo vse potrebne kemične sestavine.

Funkcije beljakovin

Beljakovine imajo v telesu številne zelo pomembne funkcije. Najprej in predvsem beljakovine so odgovorne za rast in vzdrževanje vseh telesnih celic in struktur, kot so kosti, mišice, krvne celice, koža in lasje. So tudi glavna sestavina encimov, beljakovin, ki pomagajo olajšati mnoge kemične reakcije v telesu, vključno s prebavo. Beljakovine so tudi sestavni del proizvodnje hormonov, kot so insulin, tiroidni hormoni, estrogen in testosteron.

Ko v prehrani jemo beljakovine, želodec izloča prebavne kisline, ki začnejo proces razgradnje kemijske strukture. Prebava se nadaljuje v tankem črevesu, kjer poteka večina razgradnje beljakovin. Sčasoma se proteini vrnejo v svojo osnovno aminokislinsko strukturo, tako da se lahko absorbirajo skozi črevo in v krvni obtok. Od tam gredo v jetra, kjer je uporaba aminokislin regulirana. Včasih se uporabljajo za sintezo pomembnih beljakovin v jetrih, včasih jih pošljejo drugam, da se uporabijo.

Koliko beljakovin potrebujete?

Potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na starost, spol in težo. Pri povprečni ženski, stari od 19 do 50 let, mora biti vnos beljakovin približno 46 g do 50 g na dan. Nosečnica ali doječa ženska potrebuje dodatne beljakovine, da zadovolji svoje dnevne potrebe. Zdrava prehrana PCOS mora vključevati vsaj 2 do 3 obrokov vitke beljakovine vsak dan.

Živilski viri beljakovin

Beljakovine v naši prehrani lahko izvirajo iz dveh različnih virov: na osnovi rastlin (kot soja, oreški in fižol) ali na živalski osnovi (kot so meso, mlečni izdelki in jajca). Z izjemo soje, samo beljakovine na živalski osnovi vsebujejo vse esencialne aminokisline v zadostnih količinah. Rastlinske beljakovine vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline, vendar so nekatere od njih v nezadostnih količinah, da bi izpolnile naše prehranske zahteve. Če ne uživate živalskih proizvodov, lahko združite različne vrste rastlinskih beljakovin, da zagotovite, da dobite vse potrebne aminokisline.

Živalske beljakovine so običajno višje v nasičenih maščobah, zato je treba te vrste beljakovin omejiti. Vitke beljakovine vključujejo piščanca in purana, pečenega ali pečenega na žaru brez kože, goveje meso z odrezano maščobo in ribe. Fižol in oreški so prav tako dobra izbira rastlinskih beljakovin. Poskusite z zrni, kot so kinoa in kasha, ki so zelo bogati z beljakovinami. Mlečni izdelki, zlasti mleko in jogurt, vsebujejo beljakovine, a imajo tudi visok glikemični indeks. Ta živila uživajte zmerno.

Danes je na voljo veliko možnosti za vitkejše beljakovine. Turška slanina in jajčni beljaki lahko pripravijo okusen zajtrk. Turški sendvič z nizko vsebnostjo maščob, sira, paradižnika in solate je lahko odlično kosilo. Namesto majoneze poskusite medeninski omak. Ne pozabite, da se priprave štejejo tudi, pusto piščanca je odlična izbira, vendar se odločite za žar ali pečeno namesto ocvrtega. Z malo premišljenega časa je lahko enostavno najti okusne beljakovinske izbire, ki so dobre za vas.

Posodobila Angela Grassi, MS, RDN