Zaščitite vaš spodnji del hrbta z risbo-v manevri

Risba je ena od številnih osnovnih stabilizacijskih tehnik, ki se jih naučijo bolnikom hrbtenice v začetnih fazah fizikalne terapije. Na splošno vas bo vaš terapevt prosil, da si pridobite nekaj znanja o tehnikah stabilizacije jedra, preden napredujete na "uradne" vaje za krepitev jedra.

Namen manevra vlečenja, pa tudi trebušnih opor in podobnih tehnik je aktiviranje najglobljih mišic stabilizatorja hrbtenice. Glede na njihov položaj, ki je zelo blizu vaše hrbtenice in medenice, imajo mišice stabilizatorja hrbtenice velik vpliv na dobro počutje hrbta.

Drug razlog za učenje osnovnih stabilizacijskih tehnik pred začetkom dejanskih vaj je, da začnejo trenirati stabilizatorje, da delujejo, ko ste aktivni. V ta namen si lahko zamislimo risanje kot zagon za vaše osrednje mišice in jih pripravite na gibanje debla, medenice in hrbtenice v vseh smereh.

V njihovi knjigi, Terapevtska vaja: Temelji in tehnike fizični terapevti Carolyn Kinser in Lynn Allen Colby poročata, da je od vseh tehnik temeljne stabilizacije pred vadbo, ki so trenutno v klinični uporabi, vlečni manevar morda najboljši za združevanje transverzalnih trebušnih in multifidnih mišic. Ker so transverzalni in multifidus primarni prispevek k vaši stabilnosti hrbtenice, je to "so-krčenje", kot ga običajno imenujemo, ključnega pomena za vaš hrbet.

Kako narediti risanje v Manevru

Ležite v ležečem ali nagnjenem položaju, da izvedete vlečenje. (Supine preprosto pomeni ležati na hrbtu, medtem ko se nagiba nanaša na ležanje na vašem želodcu.) Lahko ga poskusite tudi v položaju All-4s (na rokah in kolenih s trupom in glavo vzporedno s tlemi).

Priporočamo, da se tehniko naučite v ležečem položaju, ki je na hrbtu, kjer so kolena upognjena, stopala pa ravno na tleh. Potem, ko ste pridobili strokovno znanje, se dokončajte na ležečem položaju. Uporabite položaj All 4s, če so drugi položaji neudobni, ali za sorte.

Vzpostavite nevtralno hrbtenico

Za začetek določite nevtralno hrbtenico. Najhitrejši in eden najboljših načinov za to je raziskovanje "skrajnosti" vašega medeničnega položaja. Razlog za to je, da se vaša hrbtenica vrača med dvema medenicama v hrbet. Ko se medenica premika, sledi hrbtenica. Z nagibanjem medenice naprej (spredaj) in nazaj (zadaj) premikate tudi hrbtenico. Z raziskovanjem teh položajev boste s temi gibi vplivali tudi na naravno krivuljo spodnjega dela hrbta (kar želimo).

Korak 1: nagnite vaš pelik nazaj in nato naprej

Nagnite medenico nazaj v zadnji nagib medenice. Pojdite tako daleč nazaj, kot lahko greste brez bolečin ali neugodja. Spusti položaj in se vrni. Nato nagnite medenico naprej v anteriorni nagib medenice, spet tako, kolikor je mogoče, brez bolečine ali neugodja. To ponovite nekajkrat, dokler se ne zavežete.

2. korak: Pridite v center

Zdaj, ko ste doživeli skrajnosti, pripeljite medenico med tema dvema smerokama. Čestitamo! Začeli ste vzpostavljati nevtralno medenico. To je dober začetek za učenje manevra vleka.

Narišite trebušne mišice

Od tam se lepo vdihnite. Izdihnite in vlecite trebušne mišice proti hrbtenici. Naj izdihne vam pomagajo "votlo" vaši spodnji del trebuha.

Ključno je, da ne dovolite, da bi vam pomagala druga gibanja ali pritiski. Zaveda me, vem, in morda se boste celo napeli ali premaknili, ne da bi se tega zavedali. Ampak, če želite pravilno opraviti to tehniko, morate skenirati vaše telo za kontrakcijo zunanjih mišic in jo spustiti.

Skupna področja nepotrebnega dela, pritiska ali napetosti mišic za opazovanje vključujejo spodnja rebra, trebušno (izbočeno) in / ali pritisk skozi noge.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi? Viri članka

• Kinser, C., Colby, L.A., Terapevtska vaja: temelji in tehnike. 4. izdaja. Družba F.A. Davis. Philadelphia, PA. 2002.