Kako tekmovati in trenirati za polovico maratona

Vilice namesto nožev (Januar 2025)

Pol maraton je ena vroča razdalja, in ker je dirka s 13,1 miljami postala bolj priljubljena, postane lažje in lažje najti enega blizu vas.

Zakaj izvajati polovični maraton?

Ljudje vodijo pol maratonske dirke iz različnih razlogov. Nekatere izmed najbolj pogostih vključujejo:

Imajo že 5K ali 10K in se želijo še bolj izzivati.
Hočejo videti, kako se počuti, da bi trenirali in izvedli dogodek vzdržljivosti.
Sčasoma želijo voditi maraton (dvakrat na razdalji 26,2 km), vendar želijo videti, kako se počuti, kot poskusite na krajšo razdaljo.
Izobražujejo se za polni maraton in želijo oceniti njihovo stopnjo telesne pripravljenosti.
Hočejo premagati svoj osebni zapis.

Kaj je vključeno v usposabljanje in tekmovanje v teku polovice maratona?

Za začetnike, ki tečejo 13,1 milj, se lahko počutijo izjemno zastrašujoče. Preden se odločite za poletno maratonsko razdaljo, je najbolje, da trenirate in vodite krajše dirke, kot je 5K ali 10K. Po tem boste verjetno počutili bolj telesno in duševno pripravljeni, da vodite pol maraton. Obdobje usposabljanja za pol maraton je odvisno od vaše tekoče osnove, preden začnete. Če želite začeti načrt usposabljanja, se morate voziti približno dva meseca in osem kilometrov na teden. S to vrsto treninga lahko v 12 tednih trenirate za pol maraton. Naprednejši tekmovalci lahko v poletnem maratonu usposabljajo v 8-10 tednih.

Trening za pol maraton zahteva, da treniramo vsaj tri dni na teden, pri čemer je eden izmed teh tekem vaš dolg trening. Vaš dolgi rok se bo med treningom postopoma povečeval in dosegel 10 do 12 milj (za začetnike). Med treningom vam ni treba voziti več kot 10 milj, da bi končali 13,1 milj na dan dirke.

Več: Koliko časa me bo vzel za poletni maraton?13 Stvari, ki jih morate vedeti, preden zaženete pol maratonKaj je dober čas za polovični maraton?

Kako najti pol maraton

Odločiti se morate, ali želite zagnati velik ali majhen pol maraton in če želite potovati na zabavno lokacijo ali ostati blizu doma. Pridobite sezname in preglede polmararonov po celem svetu in svetu na Halfmarathons.net.

Več:Vrh pomladnih ameriških poletnih maratonovTop poletnih maratonov v ZDANajboljši padec ameriških poletnih maratonovZimski poletni maraton ZDA

Poletno maratonsko usposabljanje za začetnike

Mnogi začetni tekmovalci izberejo polmerno maratonsko razdaljo, saj trening ni tako dolgotrajen kot poln maraton, vendar je še vedno dirka z veliko hvalevarskimi pravicami. Če ste precej novi za tekmovanje in želijo trenirati za pol maraton, tu je nekaj polmaratonskih programov usposabljanja:

Poletni maraton za vožnjo / hojo: Ta 12-tedenski program polmaratonskega treninga je zasnovan tako, da vam pomaga priti / hoditi do ciljne črte vašega polmaratona. Če želite začeti s tem načrtom, bi morali imeti vsaj dva meseca vožnjo / hojo in bi morali imeti osnovno kilometrino približno 8-10 kilometrov na teden.

Polletni maratonski tečaj za začetnike: Ta 12-tedenski tečaj usposabljanja je namenjen začetnim tekmovalcem, ki želijo priti do ciljne črte polmaratonske dirke. Predpostavlja, da že vozite najmanj osem kilometrov na teden. Če še nikoli niste zagnali, sledite temu načrtu po korakih za izgradnjo tekoče baze, preden začnete z razporedom za polovično maraton.

Poletni maraton usposabljanje za napredne začetnike: Ta 12-tedenski razpored je usmerjen k tekmovalcem, ki lahko vodijo štiri milje in lahko vodijo 4 do 5 dni na teden. Morda nikoli prej niste pol maraton, vendar iščete urnik, ki je malo bolj zahteven od poletnega maratona za začetnike.

Poletni maraton usposabljanje za vmesne in napredne tekmovalce:

Polletni maratonski tečaj za vmesne tekače: Če ste zagnali vsaj pol maratonsko dirko in upate, da boste izboljšali svoj čas, boste zagotovo morali dodati hitrostno usposabljanje za vašo shemo usposabljanja, če tega še niste storili. Ta 12-tedenski urnik usposabljanja, ki vam bo pomagal voditi svoj najhitrejši pol maraton.

Polletni maraton usposabljanja za napredne tekmovalce: Preden začnete ta 12-tedenski urnik usposabljanja, morate biti sposobni voditi 8 milj udobno in biti sposoben zagnati 5 dni na teden.

Nasveti za usposabljanje za polovico maratona:

Nasveti za tekmovanje v prvem poletnem maratonu: Poiščite nasvete za uspešen prvi pol maraton.

13 Stvari, ki jih je treba vedeti pred tekom poletnega maratona: Tukaj je 13 stvari, ki jih je treba seznaniti z usposabljanjem in vodenjem polmaratona, tako da lahko izgledate kot začinjen dirkač.

Nasveti za lažje vožnje lažje: Upoštevajte te nasvete, da bodo vaši programi lažji in udobnejši ter vas pripravili na dirko.

Kaj naj pojedem med dolgimi vožnjami ?: Z gorivom z ogljikovimi hidrati med daljšimi vožnjami boste preprečili, da bi zmanjkalo energije in povečali učinkovitost. Ugotovite, kaj in kdaj jesti med dolgimi vožnjami.

Ali moram piti športne pijače med svojimi vožnjami ?: Pravilna hidracija za vožnjo je bistvenega pomena za varnost in učinkovitost, zato morate vedeti, kdaj naj uživate športne pijače in če bo zadostna navadna voda.

Mentalni nasveti za vaše dolge programe: Tek na dolge razdalje je lahko tako mentalen izziv kot fizični preizkus moči in sposobnosti. Upoštevajte te nasvete za pomoč pri premagovanju duševnega bitja med vožnjo.

Pridobite največ iz vaših dolgih voženj: Tukaj je nasvet o tem, kaj storiti pred in med svojimi dolgimi potezami, da bi kar najbolje izkoristili.

Priprava dirke za polovico maratona:

Racing Etiquette: Da bi se izognili motečim kolegom tekmovalcem, se držite teh navodil za bonton pri vožnji v tekmah.

Naj teče dan pred mojo tekmo ?: Si živčen glede startne linije za svoj pol maraton? Izvedite, kaj početi dan pred dirko.

13 napak Polmer maratoncev naj bi se izognili: Tukaj je nekaj najpogostejših polmaratonskih treningov in dirkalnih napak ter kako se jih lahko izognete.

Mentalni nasveti za vaš pol maraton: Vodenje pol maratonov preizkuša vašo duševno moč, kolikor je vaša telesna pripravljenost. Vsak del polmaratona ima različne duševne bitke. Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako osvojiti izzive skozi pol maraton in voditi uspešno dirko.

Kaj narediti dan pred vožnjo na pol maraton: Kaj delate čez dan pred polmaratonom, lahko naredite ali prekinete svojo dirko. Upoštevajte ta nasvet, da se izognete napakam, ki vam bodo v času polmaratona povzročile neugodje.

Kako vzamemo vodo iz hidratacije: Če ste pripravljeni na to, kako vzeti in piti vodo, prihranite čas, ko tekmete skozi vodne postaje v svojem polmaratonu.Druge razdalje:Vse o 5K usposabljanju in racinguVse okoli 10K usposabljanja in RacingVse o maratonskem treningu in tekmah