Rutina za nove matere po porodu

1

Prvi dan rutine poporodne vadbe

Te štiri dni poporodnih vaj so prvotno oblikovali olimpijski gimnastičar in osebni trener, Mihai Bagiu, AFAA, za njegovo poporodno ženo. Dobil nam je dovoljenje, da objavimo svoje treninge tukaj. Upam, da boste uživali v njih, ko se boste vrnili v obliko za nosečnost. Prepričajte se, da imate zdravnika ali babico dovoljenje pred začetkom vsakršnega poporodnega urjenja.

Ne pozabite piti vode za žejo in se prepričajte, da imate zdrave prigrizke.

Prvi dan

To lahko naredite z dvema funtoma gleženj ali brez.

1. Podaljški za noge 2 kompleta po 40Položite na hrbet, upognite noge in jih raztegnite navpično. To morate čutiti v svojem quad / sprednjem delu stegna / okoli kolena.
2. Noga Curl 2 kompleta 40Stojte ob steni (na telefonski imenik za malo višine. Držite steno, vendar ne nagnite se). Upognite nogo do zadnjice in jo raztegnite do konca, s stopalom. Moral bi čutiti to opeklina zadnjico / zadnji del stegna, rit.
3. Adduktorji 2 kompleta po 40Položite na hrbet, noge podaljšajte navpično in skupaj. Odprite noge, da se dvignete in zaprete. (Ni vam treba širiti se, kolikor je mogoče in tako, da začutite, da deluje na vaše notranje stegenske mišice)
4. Odrivniki 2 kompleta po 20Položite stran, obe nogi sta rahlo upognjeni. Dvignite zgornjo nogo nekoliko nad vodoravno in nazaj. Prepričajte se, da je noga noge, ki jo dvigate, ravna, proti obrnjeni navzven ali navznoter. To morate počutiti na zunanji strani stegna.
5. Teleta 2 kompleta po 40 komStojte z nogami skupaj (lahko držite steno, če želite) in pojdite na prste (ali tako visoko, kot lahko). Prepričajte se, ko dvignete pete, da gležnji ostanejo v vrsti (ne pustite, da se gležnji zlomijo ali izločijo). To morate čutiti v teletih.
6. Toe Taps 2 kompleta po 50 komStoječi, samo tapnite eno nogo naenkrat in dvignite prste. To lahko storite hitro. To bi morala čutiti v goleni.
7. Lunges 2 kompleta po 20Stoj, stopite nazaj z vsako nogo, enkrat naenkrat. Prepričajte se, da ne iztegnete noge noge, ki je spredaj, in pazite, da se dotaknete kolena do tal noge, ki jo stopite za njo. Nadomestite vsako nogo. Levo, desno, tako naprej. To boste čutili v stegnih.
8. Škrtanje 50Položite nazaj, upognite kolena, roke na želodcu. Dvignite glavo in ramena dovolj, da očistite tla. Poskusite, da ne uporabite vratu / glave, da bi vam pomagali dvigniti. Počutili boste, da se ti mišice spalijo!

2

Drugi dan rutine po porodu

To je hiter in enostaven dan!

1. Škrtanje 2 kompleta po 20Položite nazaj, upognite kolena, roke na želodcu. Dvignite glavo in ramena dovolj, da očistite tla. Poskusite, da ne uporabite vratu / glave, da bi vam pomagali dvigniti (zelo je težko! Še posebej, ker je moj želodec tako mehak!). Počutili boste, da se ti mišice spalijo!
2. Škrtavice z dvigom noge 2 kompleta po 20Spravite se v položaj za krckanje, vendar podaljšajte noge, tako da bodo vaše noge nekoliko več kot rahlo ukrivljene. Ko hrustite, dvignite eno nogo, izmenično eno nogo na krckanje. To boste občutili tako v spodnjem delu trebuha kot v bližini rebra.
3. Povratne škripanje 2 kompleta po 15Položite nazaj v hrustljavem položaju, dvignite noge s tal (tako da ste oblečeni). Ukrepanje je, da dvignete kolena proti prsni koš in dvignete rit od tal. Čutili ga boste v spodnjem delu trebuha.
4. Škrtanje z akcijo trupa 2 kompleta po 10A) Položaj hrbtenice, križ desno nogo čez levo, iztegnjena noga. Leva roka za glavo. Zdaj pa se zavrtite in dvignite trup, tako da leva roka doseže desno koleno in nazaj. B) Pustite levo roko za glavo. Prečka levo nogo čez desno. Sedaj dvignite trup navzven in se zlepite proti levemu kolenu. a + b = 1 set, ponovite na nasprotni strani.

3

Tretji dan rutine po porodu

Danes je orožje. Uporabite lahko tri kilograma uteži ali dvignite nekaj drugega.

1. Bicep zaviha 2 kompleta po 40 komOd roke na strani povsem raztegnjene, dvignite roke, tako da je komolca povsem upognjena (dlani navzgor na roki, zapestja naravnost) (sedite ali stojite) To boste počutili v bicepu in morda v zapestjih.
2. Tricep razširitve 2 kompleta po 25Ena roka naenkrat. Naslonite se na kavč tako, da bodo boki 90 kotov, naravnost nazaj, roko na bok, tako da je vaša roka vodoravna. Vodenje komolca na bok, upognite komolca navpično in nazaj (nekakšno črpalno delovanje) To boste občutili na hrbtni strani vaše roke.
3. Kladivo kodre 2 kompleta po 20Stojte, roke ob strani, zvijte roke (upognite se) pod kotom 90 stopinj, zapestja držite naravnost (dlani), komolce na stran. Hkrati opravite obe roki. (To boste spet začutili v bicep-u)
4. Nadgradnja nadvožnega tricepa 2 kompleta po 20Orožje nad glavo, roke skupaj. Upogibni komolci, da se roke nahajajo za glavo in se raztezajo navpično. Spet boste čutili za roke.
5. Bočno, spredaj, zadnje deltoidno dvigalo 1 komplet 20 (vsaka vaja)A) roke vstran naravnost v vodoravno na vašo stran. B) dvignite eno roko na eno stran pred vami.C) rahlo upognite noge, nagnite se nad roke, da začnete. Dvignite jih na stran in vodoravno. To boste občutili v hrbtu in hrbtu.
6. Ramenski stiskalniki 1 komplet 20Upognite roke tako, da so roke ob ramenih in se raztezajo navpično. Občutili ga boste na ramenih.

4

Četrti dan rutine po porodu

Vaje za prsi in hrbet danes.

1. Push-Ups 2 kompleta po 10Spravite se v push-up položaj, upognite kolena, roke nekoliko širše, kot bi morale biti dolžine narazen in višje kot ramena (z drugimi besedami jih ne postavljajte niti z rami). Držite se naravnost, boki naravnost, pojdite navzdol, kolikor je mogoče, če izgubite obrazec. Čutil sem to v želodcu, pa tudi v riti in riti.
2. Rok "Vrstice" 2 kompleta po 20 (Lahko uporabite 10 lb teže)Nagnite se nad kavč v enakem položaju kot vaje iz tricepa od včeraj. Roke boste potiskali od naravnost navzdol do ukrivljenega. Čutili ga boste v bicepu in rami.
3. Stiskalnice za nagib 2 kompleta po 20 (5 funtov v vsaki roki)Z vzglavniki proti kavču ustvarite naklon in se naslonite nanj pred noge. Z rokami, ki so prepognjene, pritisnite navpično navzgor in združite roke. Čutili ga boste v rami.
4. Upognjen "Rows" 2 kompleta po 15 (5 £ v vsaki roki)Sedite na kavč, nagnite se nad noge, prsih počivajte na nogah. Roke položite na tla in z rahlo upognjenim komolcem dvignite roke. To boš čutil v hrbtu.
5. "brez imena" 2 kompleta po 20 (5 lbs)Položite na tla, roke nad glavo, obema rokama držite težo. Dvignite roke navpično in nazaj. Čutil sem ga v prsih in trebuhu.
6. Škripanje z dvigom noge 1 kompleti po 30Spravite se v položaj za krckanje, vendar podaljšajte noge, tako da bodo vaše noge nekoliko več kot rahlo ukrivljene. Ko hrustite, dvignite eno nogo, izmenično eno nogo na krckanje. To boste občutili tako v spodnjem delu trebuha kot v bližini rebra.

Morda boste uživali tudi v jogi ali hoji.