Študije so naklonjene BCAA za "Cut Diets"

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so eden najbolj raziskanih in priljubljenih dopolnil za trening moči za okrevanje mišic. Pokazalo se je, da BCAA pomagajo pri mišično poškodbi, ki jo povzroča vadba, in spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin (rast mišic). Povezane so tudi z ohranjanjem vitke mase med "zmanjšano prehrano", ki omejuje kalorije in ogljikove hidrate med obsežnim fizičnim treningom. Aktivni odrasli športniki imajo običajno fitnes cilje, ki vključujejo pridobivanje mišic, medtem ko izgubljajo maščobe. Ta proces zahteva kombinacijo rezanja kalorij in vadbe, žal »Predstavlja tveganje za izgubo mišične mase, ki lahko omeji učinkovitost.« Tukaj lahko najbolj pomagajo BCAA in pogledali bomo, kako koristijo telesu med omejevanjem kalorij v povezavi z močnim treningom odpornosti.

Kaj so BCAA?

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) pripadajo esencialni skupini, ki vsebuje levcin, izolevcin in valin. Bistveno pomeni, da telo ne proizvaja aminokislin in jih je treba zaužiti z našo dnevno prehrano. To se zlahka doseže z uživanjem pustega mesa ali pitjem sirotkinih beljakovin, ki vsebuje 25% BCAA. Velik odstotek aminokislin z razvejano verigo najdemo v naši skeletni mišici in študije so pokazale, da je levcin odgovoren za sintezo mišičnih beljakovin (rast mišic). Ni čudno, da so BCAA "Najpogosteje uporabljeni dodatki med naravnimi bodybuilderji."

BCAA in vaja

Med težkim treningom pride do poškodbe mišic, ki jo povzroči vadba (EIMD). Naslednji dan se neželeni učinki EIMD občutijo zaradi povečane bolečine v mišicah, zmanjšanega obsega gibanja in delovanja skupaj z otekanjem. Izkazali so se razvejane verige aminokislin (BCAA) pred in po vadbi "Spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin, ki vodijo v rekonstrukcijo mišic po vadbi, kar omogoča potrošnikom, da trenirajo dlje z višjo intenzivnostjo."

Druge pozitivne povratne informacije so izboljšane atletske zmogljivosti poleg ohranjanja mišic z dodatki BCAA. The Journal of International Society of Sports Nutrition poročali o BCAA, ki so jih jemali pred in po treningu z uporom, pospešili obnovitev mišic in izboljšali delovanje mišic. Nadaljnje raziskave. T Nacionalno združenje moči in kondicioniranja navedenega proteina sirotke, ki vsebuje 25% BCAA, je spodbujal največje mišične dobičke v obdobju 10 tednov.

BCAA in omejevanje kalorij

Rezanje ali »rezana prehrana« je priljubljena med športniki, toda aktivni odrasli, ki poskušajo izgubiti težo, izvajajo tudi tehniko. Cut diets se nanašajo na omejevanje kalorij in ogljikovih hidratov v prizadevanju za zmanjšanje zalog ogljikovih hidratov in prisili telo, da gorijo maščobe za gorivo. Cilj strategije je spodbujati izgubo maščobe, vendar je problem z omejevanjem kalorij tudi tveganje za veliko izgubo mišic. Omejevanje kalorij in esencialnih hranil lahko vodi tudi v zmanjšanje atletske uspešnosti, povečane bolezni in poškodb pri treningu. Nezadosten vnos beljakovin preprosto ne deluje dobro telo in spodbuja zapravljanje mišic namesto rasti.

Obstajajo številne raziskave, ki kažejo na to »Ohranjanje mišične mase zahteva zaužitje zadostne količine visoko kakovostnih beljakovin.« Mnogi športniki in fizično aktivni odrasli uživajo beljakovine z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), ki spodbujajo rast mišic in pomagajo pri okrevanju vadbe. The Journal of International Society of Sports Nutrition Klinični izsledki so pokazali, da je dodatek BCAA pod omejenimi kalorijami in težkim treningom odpornosti ohranil pusto maso in izboljšal okrevanje z uporabo pred in po treningu. Še en zaključek raziskave, ki priporoča minimalno dodajanje ogljikovih hidratov na "zmanjšano prehrano", bi prav tako pripomoglo k izboljšanju atletske uspešnosti.