Vadba, ko ste že bolni

Sorodnost se zgodi vsakomur, še posebej, če ste novi, da vadite ali poskušate novo dejavnost, ampak kaj se zgodi, če ste bolni in imate vadbo, ki prihaja?

Kratek odgovor je, da je odvisno od tega, kako boli in kakšne vadbe počnete.

Smernice Smernice

S temi premisleki se odločite o naslednjem treningu:

• Če si zelo ranjen: Kot bi celo vaše lase prizadele, če bi ga ščetkali (in če bi lahko dvignili krtačo), ste jo prevzeli in celo manjše gibanje bo bolelo. Vaša bolečina je lahko še slabši drugi dan, zato vzemite najmanj dva, trije možne dni in poskusite spodaj naštete v zvezi z bolečinami mišic. Tretji ali četrti dan poskusite lahkotno kardio (npr. Hojo) ali lažjo različico prvotne vadbe, kjer ste uporabili lažje uteži ali težo, manj sklopov in manj intenzivnosti.
• Če opazite bolečino: Bodite dan za počitek ali poskusite z lahkoto kardio vadbo in se raztegnite naslednji dan.
• Če ste malo trdo: Poskusite lahkotno do zmerno kardio vadbo, skupaj z odseki za trdne mišice.

Zakaj sem bolan?

Bolečine v mišicah (ali v fancy izrazih, z zapoznelimi boleznimi mišic) je naravno, če izzivate mišice z novimi vajami ali večjo intenzivnostjo. Ko na telo postavite nov stres, se prilagaja tako, da lahko obvlada to novo obremenitev. Del prilagoditvenega procesa vključuje bolečino v mišicah, mikroskopske solze v veznem tkivu, ki podpirajo in obkrožajo mišico.

Boleče mišice so v procesu zdravljenja in močnejše, zato se jim izogibajte, da jih še bolj poudarjate s težjim in intenzivnim vadbo. Vendar pa lahko lahka vadba ponuja nekaj začasnega reliefa, ko ogrejete mišice in ustvarite več krvnega pretoka.

Ukvarjanje z mišično sondo

Preizkusite te metode za obvladovanje mišične bolečine:

• Svetlobna vaja: Nekatere študije kažejo, da lahko joga, lahka teža (brez teže ali zelo lahke uteži) ali lahka kardio (npr. Hojo) lahko zmanjša simptome DOM.
• Sporočilo: Čeprav so študije sporne, obstajajo nekatere študije, ki kažejo, da lahko masaža ublaži bolečino v mišicah.
• Protivnetna zdravila: NSAID-ji, kot je ibuprofen, lahko zmanjšajo bolečino in vnetje. Obstajajo neželeni učinki, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete katerokoli protivnetno zdravilo.
• Ledene kopeli: Obstajajo tudi nasprotujoče študije o ledenih kopelih, vendar nekatere študije kažejo, da lahko izboljšajo obnovitev iz DOM. Ali lahko prenašate sedenje v kadi, polni ledu, je povsem drugačno vprašanje.
• Čas: Čas je ena stvar, ki deluje vsakič. Večina bolečin bo olajšala po približno 2-3 dneh, kar vam bo omogočilo, da se vrnete na svoje vadbe.

Izogibanje mišičnosti

Nemogoče je popolnoma izogniti mišično bolečino, še posebej, če imate cilj izgubiti težo ali spremeniti svoje telo. Upoštevajte pa, da je postopek okrevanja enako pomemben kot vadba.

Med počitnicami je vaše telo zdravilo in močnejše. To ne more storiti, če vam ne daje dovolj počitka.

Medtem ko se ne morete popolnoma izogniti bolečini, obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da jih zmanjšate:

• Pohitite v svoje vadbe: Počasi začnite, da se vašim mišicam postopoma prilagodi stresu novih dejavnosti ali intenzivnosti. To še posebej velja, če ste vzeli dolg odmik od vadbe. Vrnitev na vadbo, ki ste jo uporabili, je lahko preveč za vaše telo.
• Postopoma gradi intenzivnost: Da bi dobili obliko, spali kalorije in izgubili težo, morate svoje telo izzivati ​​z več stresa, kot je navajen, kar je ena od stvari, ki povzročajo bolečino. Če ste začetnik, je vsaka dejavnost večji stres, kot se uporablja vaše telo, zato boste morda morali ostati z enakimi treningi 1-2 tedna pred dodajanjem intenzivnosti.
• Bodite dosledni: Ko ste dobili vneto iz določene vadbe ali intenzivnosti, ga ne smete znova doživljati, dokler se intenzivnost ne poveča. Nadaljevanje vadbe redno vam bo pomagal ohraniti to raven moči, dokler ne boste pripravljeni na večjo intenzivnost.