Močnejša jutranja vožnja

Poznaš tiste dneve, ko si resnično želiš, da se potisneš super težko in se počutiš, kot da si do konca treninga dobil resne koristi? No, ta vožnja to naredi. To je intenzivna vadba za izgradnjo moči, v kateri postopoma dodajate upor, dokler ne dosežete polovične točke (vrh vrhovnega vzpenjanja), nato pa postopoma spustite.

Ta vožnja vam bo pomagala zgraditi moč mišic, vzdržljivosti in moči ter aerobne pripravljenosti. Nato boste občutili izjemen občutek fizičnega in psihološkega dosežka, skupaj z endorfinom. In to je še posebej velika vožnja za tiste, ki se usposabljajo za triatlon ali kolesarjenje dogodek ali ki poskušajo razbiti skozi vadbeno planoto.

Kako začeti vožnjo

Prvi korak je sestaviti svoj seznam predvajanja. Nato napolnite veliko steklenico za vodo, da vam pomaga ostati dobro hidriran med vožnjo in zgrabi brisačo, ker se boste zelo potovali. Potem skočite na sedlo in se pripravite potiskati svoje meje in se iz tega 45-minutnega treninga počutite močnejši!

Pesem: ' HandClap "Fitz & The TantrumsKaj storiti: Ogreti se. Sedež in pedala z lahkotno do zmerno upornostjo z enakomerno hitrostjo 2 minuti, pri čemer se osredotočite na ohranjanje giba pedala super gladke in tekoče. Odpravite mrtve točke na poti. Dodajte majhen upor, nato pa prenesite delo na svojo desno nogo 30 sekund. Nato preklopite delo na vašo levo nogo 30 sekund. Dodajte malo več odpornosti in ponovno spet obeh nog, dokler pesem ne konča.Trajanje: 3 ¼ minutHitrost (RPM): 80-100 Zahtevnost (RPE): 4-5

Pesem: "To je, za kar ste prišli ", ki ga je napisal Calvin Harris (featuring Rihanna)Kaj storiti: Dodajte dovolj odpornosti, da podprete svojo težo v stoječem položaju in se spravite v navpično stoječe jog, z rokami v drugem položaju. Izogibajte se z ohlapnimi, enostavnimi udarci pedal 30 sekund. Ko se tempo glasbe dvigne, pojdite na roke in položite tri, nato pa za 45 sekund poravnajte hitrost. Počasi spustite in se vrnite v navpično stoječe jog. Ponovite vzorec za celotno skladbo.Trajanje: 3¾ minutHitrost (RPM): 70-80 Zahtevnost (RPE): 6-8

Kako dokončati progresivno vožnjo

Ta vzorec se neprekinjeno nadaljuje od ene pesmi do drugega, ko se povzpnete na piramido in se spustite po drugi strani. Evo, kakšna gibanja so: imeti sedež, dodati srednje težko upor in narediti sedel vzpon za določen čas; dodajte eno prestavo (ali njenega ekvivalenta) in stopalko za določeno časovno obdobje. Pripravite se na stoječe vzpenjanje za določen čas, dodajte eno prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje za enako količino časa. Ponovi. Opomba: do trenutka, ko dosežete vrh, boste pritisnili RPE 9 ali višje.

Tukaj je, kako izgleda vožnja, skupaj z glasbo:

Pesmi:

• 'Bang My Head "David Guetta (3 ¼ minute)
• "Uživati" Jennifer Lopez featuring Pitbull (4 minute)
• "Ne pusti me dol" Chainsmokers (3½ minute)
• ' Ona Bangs ' (Španska različica), Ricky Martin (4½ minute)
• "Turn Around Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minute)
• "Nikoli ne reci nikoli" (Mark Knight Remix), Klet Jaxx (7¼ minut)
• "Suave", Nayer (3¾ minut)

(2-minutno vezje)

• Seje vzpenjajte 30 sekund
• Dodajte 1 prestavo in nadaljujte sedenje vzpenjajte 30 sekund
• Privoščite si stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 30 sekund
• Dodajte 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 30 sekund

(4-minutno vezje)

• Sedežni vzpon 60 sekund
• Dodajte 1 prestavo in nadaljujte s sedenjem 60 sekund
• Pripravite se na stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 60 sekund
• Dodajte 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 60 sekund

(6-minutno vezje)

• Seated vzpenjanja za 90 sekund
• Dodajte 1 prestavo in nadaljujte s sedenjem 90 sekund
• Privoščite si stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 90 sekund
• Dodajte 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 90 sekund

(7-minutno vezje)

• Seje se vzpenja 120 sekund
• Dodajte 1 prestavo in nadaljujte s sedenjem 90 sekund
• Pripravite se na stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 120 sekund
• Dodajte 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 90 sekund

Dosegli ste na vrh vzpona in od tod se spuščate.

(6-minutno vezje)

• Seated vzpenjanja za 90 sekund
• Spustite 1 prestavo in nadaljujte sedi vzpenjanje 90 sekund
• Privoščite si stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 90 sekund
• Spustite 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 90 sekund

(4-minutno vezje)

• Sedežni vzpon 60 sekund
• Spustite 1 prestavo in nadaljujte s sedenjem 60 sekund
• Pripravite se na stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 60 sekund
• Spustite 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 60 sekund

(2-minutno vezje)

• Seje vzpenjajte 30 sekund
• Spustite 1 prestavo in nadaljujte s sedenjem vzpenjajte: 30 sekund
• Privoščite si stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 30 sekund
• Spustite 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 30 sekund

Pesem: "G. Saxobeat ' Alexandra StanKaj storiti: Z zmernim uporom na kolesu, ostanejo sedi, poiščite hitro osnovno hitrost (70-80 obratov na minuto) in pedal enakomerno 30 sekund, nato pa naredite interval hitrosti 25 sekund (pri 110 obratih na minuto). Vrnite se na 70-80 obratov na minuto za 30 sekund, nato pa ponovno vnesite 110 na 30 sekund. Nadaljujte ta vzorec skozi celotno skladbo.Trajanje: 3 ¼ minutHitrost (RPM): 70 - 110 Zahtevnost (RPE): 7-8

Pesem: "Zlato ' KiiaraKaj storiti: Čas je, da se ohladi. Počakajte odpornost na ravno cesto in pedal počasi, a vztrajno 1 minuto. Medtem, ko se držite noge premikate, sedite visoko v sedlu in vzemite nekaj velikih, globokih vdihov, nato se vrne zgornji del telesa. Spustite se s kolesa in sledite nizom spodnjega dela telesa, medtem ko stojite na tleh.Trajanje: 3¾ minutHitrost (RPM): 50+ Zahtevnost (RPE): 3-4

Vzemite si trenutek, da si ogledate sebe v ogledalu in si zagotovite vizualno visok pet za močno izvedbo. To potegnilo si! Bodite prepričani, da pijete veliko vode v naslednjih nekaj urah, da napolnimo tisto, kar ste izgubili skozi znojenje, in na nožnih mišicah uporabite penasto kolesce, če se počutijo boleče kasneje. Predvsem se spomniš, da jutri boš močnejša, kot si bila pred to vožnjo.