Zdravi načini soočanja z anksioznostjo, povezano s PTSD

Ljudje s posttravmatsko stresno motnjo (PTSD) se pogosto borijo s pogostimi in intenzivnimi simptomi tesnobe. Ti močni simptomi anksioznosti pogosto vodijo ljudi z PTSP-jem, da se zanašajo na nezdrave načine obvladovanja, kot so uživanje drog ali alkohola. Na srečo obstajajo številni zdravi načini spoprijemanja z anksioznostjo, ki lahko pomagajo zmanjšati intenzivnost anksioznosti, postanejo manj pogosti in / ali postali bolj sprejemljivi.

1

Globoko dihanje

Globoko dihanje je lahko pomembna spretnost za spoznavanje. Morda se sliši neumno, vendar veliko ljudi ne diha pravilno. Naravno dihanje vključuje vašo diafragmo, veliko mišico v trebuhu. Ko vdihnete, se mora vaš trebuh razširiti. Ko izdihneš, mora tvoj trebuh pasti. Sčasoma ljudje pozabijo, kako dihati na ta način in namesto tega uporabljajo prsi in ramena. To povzroča kratke in plitke vdise, ki lahko povečajo stres in anksioznost. Na srečo ni prepozno, da bi se ponovno naučili dihati in se zaščitili pred stresom. Vadite to preprosto vajo za izboljšanje dihanja in boj proti tesnobi.

2

Progresivna sprostitev mišic

Uporaba vaj za sprostitev je lahko učinkovit način za zmanjšanje stresa in tesnobe. Ena sprostitvena vadba, imenovana progresivna sprostitev mišic, se osredotoča na osebo, ki se izmenjuje med napenjanjem in sproščanjem različnih mišičnih skupin po telesu. Na ta način se sprostitev vidi kot nihalo. Bolj popolno sprostitev mišic lahko dosežete tako, da se najprej odpravite v drugo skrajnost (to je z napenjanjem mišic). Poleg tega lahko z napetostjo mišic (kar je pogost simptom anksioznosti) in takojšnjim sproščanjem simptom mišične napetosti postane signal, da se sčasoma sprostite. V tem članku se lahko naučite osnovne progresivne vaje sprostitve mišic.

3

Zavednost

Uporaba pozornosti za anksioznost je lahko zelo koristna. Zavest je že od nekdaj prisotna. Vendar pa strokovnjaki na področju duševnega zdravja začenjajo priznavati, da ima lahko pozornost veliko koristi za ljudi, ki trpijo zaradi težav, kot so tesnoba in depresija. Na kratko, pozornost je v tem, da smo v stiku in se zavedamo sedanjega trenutka. Tako pogosto v naših življenjih smo obtičali v glavah, ujeti v tesnobo in skrbi vsakdanjega življenja. Ta vaja vas bo seznanila z zavestjo in vam bo pomagala, da ste "iz vaše glave" in v stiku s sedanjim trenutkom.

4

Samonadzor

Samokontrola je lahko koristen način za obvladovanje simptomov tesnobe. Vsi smo "bitja navade". Pogosto delamo dan brez razmišljanja, ne zavedamo se veliko, kar se dogaja okoli nas. To je lahko koristno v nekaterih situacijah, toda včasih lahko zaradi tega pomanjkanja zavesti čutimo, da so naše misli in čustva popolnoma nepredvidljiva in neobvladljiva. Ne moremo resnično obravnavati neudobnih simptomov tesnobe, ne da bi se prej zavedali, kakšne situacije povzročajo te občutke. Samonadzor je preprost način povečanja te zavesti.

5

Socialna podpora

Vedno znova je bilo ugotovljeno, da je iskanje podpore drugih lahko pomemben dejavnik pri pomoči ljudem, da premagajo negativne učinke travmatskega dogodka in PTSD. Imeti nekoga, ki mu zaupate, s katerim se lahko pogovarjate, je lahko zelo koristno za delo v stresnih situacijah ali za čustveno preverjanje. Vendar pa preprosto imeti nekoga, ki je na voljo za pogovor, morda ne bo dovolj. Obstaja več pomembnih delov za podporno razmerje, ki je lahko še posebej koristno, ko nekdo pomaga pri obvladovanju njihove tesnobe.

6

Self-pomirja

Ko doživljate anksioznost, je pomembno, da imate načine za obvladovanje teh občutkov. Na primer, iskanje socialne podpore je lahko odličen način za izboljšanje vašega razpoloženja. Vendar se anksioznost, povezana s simptomi PTSD, včasih lahko zgodi nepričakovano in socialna podpora morda ni na voljo. Zato je pomembno, da se naučite strategij obvladovanja, ki jih lahko storite sami. Strategije obvladovanja skrbi, ki so osredotočene na izboljšanje vašega razpoloženja in zmanjšanje anksioznosti, ki jih lahko naredite sami, so včasih opisane kot samo-pomirjujoče ali samopomočne strategije obvladovanja.

7

Ekspresivno pisanje

Uporaba beleženja, s katero se lahko soočite in izrazite svoje misli in občutke (imenovane tudi izrazno pisanje), je lahko dober način za obvladovanje tesnobe. Ugotovljeno je bilo, da izrazno pisanje izboljšuje fizično in psihično zdravje. Zlasti v zvezi s PTSP-jem je bilo ugotovljeno, da ima izrazno pisanje številne koristi, vključno z izboljšanim obvladovanjem in posttraumatsko rastjo (ali zmožnostjo iskanja pomena in pozitivnih življenjskih sprememb po travmatskem dogodku), kot tudi zmanjšanje simptomov PTSD, napetosti in jeze.

8

Odsotnost

Namenska uporaba tehnik odvračanja pozornosti je dejansko lahko koristna pri obvladovanju čustev, ki so močna in se počutijo neprijetno, kot so tesnoba in strah. Odvračanje pozornosti je vse, kar počnete, da začasno odstranite pozornost od močnega čustva. Včasih se lahko osredotočanje na močna čustva naredi še močnejše in bolj izven nadzora. Zato lahko začasno odvračate sebe od čustev, da se boste počasi sprostili, da boste lažje upravljali.

9

Vedenjska aktivacija

Strah in izogibanje gresta z roko v roki. Medtem ko izogibanje situacijam, ki povzročajo anksioznost, lahko pomaga zmanjšati našo anksioznost v tem trenutku, vendar nas lahko dolgoročno prepreči, da bi živeli smiselno in nagrajeno življenje (še posebej, ker je to izogibanje vedno večje). Vedenjska aktivacija je odličen način za povečanje vaše aktivnosti, pa tudi za to, koliko se ukvarjate s pozitivnimi in koristnimi dejavnostmi. S pomočjo vedenjske aktivacije lahko zmanjšate depresijo in anksioznost.