19 Učinkovite kardio vaje za vadbo brez telovadnice

1

Žabji skoki

Ali ste jih dodali na koncu vaše vadbe ali jih uporabite za trening vezja, so žabji skoki zelo intenzivni premiki in odličen način, da se vaš srčni utrip dvigne v kratkem času.

Ta zelo napredna vadba bo povečala vašo spodnjo moč telesa in kardio vzdržljivost, medtem pa vam bo pomagala pri porabi več kalorij. Dodajte eno minuto žabicnih skokov večkrat skozi svojo običajno kardio-vadbo, da dodate intenzivnost ali jih dodate v svojo vadbo, ko boste imeli krajši čas, vendar želite trdo delati.

Če vas motijo ​​kolena, ne spuščajte vse do tal.

1. Z nogami, ki se razprostirajo po širini kolka, počepite vse do tal in položite roke na tla pred seboj.
2. V eksplozivnem gibanju privijte gluteze, štirikolesnike in lisice, da se dvignete iz tal, skočite v zrak.
3. Medtem, ko skočite, tapnite svoje pete in vzemite roke za glavo ali v zrak.
4. Land z ukrivljenimi koleni, da zaščitijo sklepe in se vrnite v vaš čep, da se pripravite na naslednji skok.
5. Ponovite 10-20 žabičnih skokov, res, t in ponovite, če želite.

2

Burpees

Burpees so vaje, ki se jih mnogi med nami živo spominjajo iz razreda srednjih šol.

Ta težka vaja je tako nepozabna, ker deluje na celo telo in v zelo kratkem času doseže hitrost srca.

Ta poteza je preprosta, a zelo zahtevna za srce, pljuča in telo. To je odlična poteza, da dodate svoje redne kardio treninge, da dodate intenzivnost in delate na vaši moči, agilnosti in vzdržljivosti.

1. Stojte s stopali o širini kolka in se nagnite do tal, položite roke na tla pred seboj.
2. V eksplozivnem gibanju skočite noge za seboj tako, da ste v položaju za potiskanje, na rokah in nogah s telesom v ravni liniji.
3. Na prste ali kolena naredite pushup (to je neobvezno in dodaja precej intenzivnosti).
4. Takoj skočite na noge nazaj, začnite, vstati in ponovite 10-15 ponovitev ali 30-60 sekund.
5. Dodajte burpees na vašo običajno vadbo za visoko intenzivnost burst ali jih skupaj z drugimi kardio poteze za kratko, intenzivno vadbo.

3

Gorski plezalci

Gorski plezalci so napredno, visoko intenzivna vadba, ki bo povečala vaš srčni utrip in povečala intenzivnost vaših vadb.

Ta poteza bo prav tako ustvarila vzdržljivost nog in vam pomagala pri delu na agilityju, zaradi česar je odlična splošna vaja. Če še nikoli niste poskusili te poteze, vzemite čas in počasi v to s počasnimi ponovitvami. Če čutite nelagodje ali bolečino, se izogibajte tej vaji.

Za to potezo boste potrebovali veliko moči, kot tudi vzdržljivost zgornjega dela telesa.

1. Začnite s potisnim položajem na rokah in nogah, hrbtni strani in abs.
2. Pritrdite desno koleno proti prsni koš, tako da nogo položite na tla.
3. Skočite navzgor in prestavite noge v zrak, tako da levo stopalo potisnete nazaj in desno stopalo nazaj.
4. Nadaljujte izmenično noge tako hitro, kot lahko varno za 30-60 sekund.
5. Dodajte to potezo na koncu vaše redne kardio treninge za dodatno povečanje ali pa to storite nekajkrat med vadbo, kadar želite dodati intenzivnost ali mešati stvari.
6. Če želite spremeniti, počivajte roke na stopnici, platformi ali BOSU trenerju za ravnotežje (kupola stran navzdol).
7. Druga možnost je, da kolena spravite ven in ven, namesto da se dotaknete prstov na tla in preklopite noge v zrak.

4

Squat Jumps

Skakalnice so odličen način za povečanje intenzivnosti vadbe in resnično povečanje srčnega utripa.

To je napredno vadbo, ki močno vpliva, zato zaščitite sklepe s pristankom z mehkimi koleni.

Če je učinek preveč, lahko premikate brez skakanja. Če niste nikoli poskusili te poteze, vzemite čas in se sprostite z majhnimi skoki. Če čutite nelagodje ali bolečino, se izogibajte tej vaji.

1. Začnite s stopali o razdalji med kolki in zajemite jedro.
2. Čepite tako nizko, kot si lahko, če se lahko dotaknete tal s konicami prstov. Poskrbite, da boste hrbet poslali nazaj in se tako izognili prevelikemu pritisku na kolena.
3. Skočite navzgor tako visoko, kot si lahko, pometate roke nad glavo.
4. Land z mehkimi koleni nazaj v vaš čepenje in ponovite za 30-60 sekund.
5. Dodajte to potezo na koncu vaše redne kardio treninge za dodatno povečanje ali pa to storite nekajkrat med vadbo, kadar želite dodati intenzivnost ali mešati stvari.

5

Skakanje z vami na korak

Skakalnice so odlične, toda dodajanje koraka je odličen način za povečanje intenzivnosti in začinjenosti. Ta poteza ima velik vpliv, zato zaščitite svoje sklepe s pristankom z mehkimi koleni.

Morda boste želeli začeti s korakom na najnižjem položaju, če prvič poskusite to potezo. Če čutite nelagodje ali bolečino, se izogibajte tej vaji.

1. Stojte pred stopnico ali ploščadjo in skočite na stopnico z obema nogama.
2. Skočite nazaj na tla ali se spustite na tla, če skakanje ni varno ali neprijetno.
3. Na tleh naredite skakalnico in po tem, ko skočite skupaj, skočite nazaj na stopnico.
4. Nadaljujte z izmenjavo skoka na stopnici in skakalnici. 30-60 sekund.
5. Dodajte to potezo na koncu vaše redne kardio treninge za dodatno povečanje ali pa to storite nekajkrat med vadbo, kadar želite dodati intenzivnost ali mešati stvari.
6. Če želite spremeniti, naredite skakalne opore na tleh ali uporabite spodnji korak. Lahko tudi skočite v razpotegnjeno držo, z eno nogo, ki udari v korak tik pred drugim, zaradi česar je gibanje manj intenzivno.

6

Toe Taps with Jumps

Toe pipe so odlične za dodajanje intenzivnosti in izboljšanje agilnosti. Če še nikoli niste poskusili te poteze, vzemite čas in se sprostite s počasnimi pipami brez skoka. Če čutite nelagodje ali bolečino, se izogibajte tej vaji.

Imejte v mislih, da lahko to storite brez koraka ali pa se dotaknete katerega koli trdega objekta, kot je BOSU ali najnižji korak na stopnišču.

1. Stojte pred stopnico ali ploščadjo.
2. Dotaknite se desnega prsta do stopnice, skočite navzgor in prekrižajte noge v zraku, se dotaknite levega prsta do stopnice.
3. Nadaljujte z izmeničnimi pipami tako hitro in varno kot 30-60 sekund.
4. Dodajte to potezo na koncu vaše redne kardio treninge za dodatno povečanje ali pa to storite nekajkrat med vadbo, kadar želite dodati intenzivnost ali mešati stvari.

7

Stranski skoki

Če želite veliko telesno vadbo, s katero se bo vaš srčni utrip dvignil, bo stranska stran zdrsnila.

To lahko naredite s skokom, da dodate več intenzivnosti, vendar pa bo to tudi brez skoka.

Naj bo vaš abs vključen za zaščito hrbta in, če čutite bolečine v hrbtu, se ne dotikajte tal.

Če še nikoli niste poskusili te poteze, vzemite čas in počasi v to s počasnimi ponovitvami. Če čutite nelagodje ali bolečino, se izogibajte tej vaji.

1. Peljite desno nogo na stran, ko upognete levo koleno in obrnete telo na levo v udarcu tekača. Dotaknite se desnih prstov do tal, če lahko.
2. Hitro skočite navzgor in premaknite noge v zrak in se pomaknite na desno stran, se dotaknite leve roke do tal.
3. Nadaljujte izmenično na strani 30-60 sekund.
4. Dodajte to potezo na koncu vaše redne kardio treninge za dodatno povečanje ali pa to storite nekajkrat med vadbo, kadar želite dodati intenzivnost ali mešati stvari.

8

Zaporni skakal

Čeprav je podobno skakalskim skokom, zaprte skakalnice posvečajo več pozornosti jedru, zaradi česar je ta kardio vadba odlična.

Če položite roke za glavo in naslonite trup naprej, vklopite abs in hrbet, kar izziva jedro.

To je napredno vadbo, ki močno vpliva, zato zaščitite sklepe s pristankom z mehkimi koleni. Če je učinek preveč, lahko premikate brez skakanja.

Če niste nikoli poskusili te poteze, vzemite čas in se sprostite z majhnimi skoki. Če čutite nelagodje ali bolečino, se izogibajte tej vaji.

1. Začnite s širokimi nogami in rokami za glavo.
2. Čučnjajte tako nizko, kot lahko, pri čemer je trup malo naprej, ne da bi zaoblil hrbet.
3. Skočite navzgor, kolikor se da, držite roke za glavo.
4. Land z mehkimi koleni in ponovite za 30-60 sekund.
5. Dodajte to potezo na koncu vaše redne kardio treninge za dodatno povečanje ali pa to storite nekajkrat med vadbo, kadar želite dodati intenzivnost ali mešati stvari.

9

Dolgi skoki

Preprost način za povečanje intenzivnosti in dodajanje izzivov vašim treningom je vključitev dolgih skokov.

Z dolgimi skoki preprosto skočite naprej, kolikor je le mogoče, in pristajate z obema nogama. Čutili boste, da vaše jedro trdo dela na tej vaji, kot tudi vaše srce.

Da bo ta poteza varna, pristajte z mehkimi koleni. Če želite spremeniti, poskusite razporejen pristanek (ena noga je malo pred drugim). Kot vedno, preskočite to potezo, če čutite bolečino ali nelagodje.

Ta poteza je lahko težka na kolenih, zato poskusite pristati s težo v petah in najprej pazite na skoke.

1. Stojte skupaj z nogami in poskrbite, da imate pred seboj dovolj prostora.
2. Spustite se v čepenje in skočite naprej, kolikor je le mogoče, v eksplozivnem gibanju.
3. Z zemljišča z ukrivljenimi koleni zaščitite sklepe.
4. Ponovno skoči naprej, nadaljuj po dolžini sobe, se obrneš in greš v drugo smer.
5. Ponovite 30-60 sekund.
6. Dodajte to potezo na koncu vaše redne kardio treninge za dodatno povečanje ali pa to storite nekajkrat med vadbo, kadar želite dodati intenzivnost ali mešati stvari.

10

Plyo Jacks

Plyo jacks, ali plyometric jumping jacks, so še ena možnost za pridobivanje srčnega utripa in izpodbijanje telesa na povsem nov način.

Plyo priključki so kot zelo počasni skoki. Skočite ven, tako kot v skakalnici, vendar upočasnite stvari in dodajte globok čep.

Ko skočite zopet skupaj, pristanete v drugi globoki čep, da bi izzvali svoje boke, stegna glutonov in seveda vaš srčni utrip. Kroženje rok dodaja tudi nekaj intenzivnosti.

1. Začnite z nogami skupaj in se spustite v čepenje, pri čemer roke pred seboj.
2. Skok noge, pristanek v čepenje in kroženje roke gor in čez glavo.
3. Ponovno skočite navzgor, združite noge in obkrožite roke nazaj.
4. Dodajte to potezo na koncu vaše redne kardio treninge za dodatno povečanje ali pa to storite nekajkrat med vadbo, kadar želite dodati intenzivnost ali mešati stvari.

11

Plyo Lunges

Plyo lunges so še en velik premik, ki bo pomagal pri izgradnji moči in moči v spodnjem delu telesa.

Odličen je tudi za kurjenje kalorij, hitrost srčnega utripa in delo na bokih, glutejih in stegnih. Ta vadba z visokim učinkom in visoko intenzivnostjo je izziv, zato se držite statičnih izpadov, če je ta poteza preveč za vas.

1. Stojite v razdeljeni drži, desno nogo spredaj in levo nogo nazaj.
2. Upognite kolena in se spustite v udarce, pri čemer pazite, da bo sprednje koleno za peto.
3. V eksplozivnem gibanju skočite v zrak in prekrižite noge, pristajte tako, da je leva noga spredaj, desna pa zadaj.
4. Land z mehkimi sklepi, nižje v udarcu in ponovite, skakanje in preklapljanje straneh.
5. Ponovite za 1-3 komplete po 10-60 sekundah

12

Tek na mestu

Tek na mestu je eden najpreprostejših načinov, da se srčni utrip dvigne, če ste obtičali notri. Nima enake intenzivnosti kot tek zunaj, saj ni gibanja naprej in ni odpornosti proti vetru, vendar lahko še vedno dobite srčni utrip tako, da uporabljate roke in delate tako močno, kot lahko.

Prav tako lahko dodate nekaj gibanja naprej s tekanjem po hiši ali navzgor in navzdol po stopnicah.

1. Začnite tako, da stopite na mesto, dvignete kolena in zanihate roke.
2. Premaknite se v svetleč jog, držite noge blizu tal, ko dobite občutek za vajo.
3. Ko se ogrejete, začnite prinašati pete proti glutsu vsakič, ko ste v teku.
4. Dodajte intenzivnost s črpanjem rok nad glavo, hitrejšim tekom ali dviganjem kolen (glej Jogging with High Knees). Ponovite 30 sekund, da boste lahko čim manj minut. To vajo lahko opravite tudi v kardio vezju.

13

Tek z visokimi koleni

Tek na mestu je odličen, če pa želite dodati intenzivnost, poskusite dvigniti kolena, ko tečete. Pripnite kolena do bokov, če boste lahko, in boste vpletli jedro, kot tudi štirikolesnike in pregibe kolkov.

1. Medtem, ko ste na mestu, dvignite kolena ob vsakem zagonu.
2. Poskusite dvigniti kolena do kolkov, če lahko, tako da jedro ostane tesno za zaščito hrbta.
3. Da bi bilo še težje, držite roke na ravni kolka in poskušajte se dotakniti kolen z rokami vsakič, ko boste tekli. Prinesite kolena proti roki, namesto da roke spravite na kolena.
4. Intenzivnost lahko dodate tudi tako, da potisnete roke nad glavo.
5. Ponovite 30 sekund, da boste lahko čim manj minut. To vajo lahko opravite tudi v kardio vezju.

14

Sprednji udarec udarca

To je odlična poteza za to, da srčni utrip ni potreben.

To je nizek vpliv, vendar to ne pomeni, da je nizka. Dodatek nizkega udarca na koncu, medtem ko se dotikate tal, bo privlačil glutone in stegna ter pomagal dvigniti srčni utrip.

1. Stojte s stopali o širini kolka in prinesite desno koleno navzgor.
2. Iztegnite desno nogo v sprednji udarec, vendar se izogibajte zaklepanju ali podaljšanju kolena.
3. Povlecite nogo nazaj in jo takoj vzemite za sabo v vzvratno nogo, ki ohranja ravnotežje na levi nogi (če lahko).
4. Udarite čim nižje, tako da se s prsti dotaknete tal.
5. Vstani, zopet prinesi desno nogo in udari.
6. Ponavljajte zaporedje udarcev in nizkih udarcev za eno minuto in ponovite zaporedje na drugi strani za eno minuto.

15

Hitrostni drsalci

Hitrostni drsalci so odlični za hitrost srčnega utripa in za delovanje telesa s stranskim gibanjem, kar pogosto ne delamo veliko časa.

Ta poteza ni le odlična za srce, ampak tudi za zunanje stegne. To je odličen kompliment vajam, ki vas vodijo naprej in nazaj, kot so dolgi skoki.

1. Začnite z nogami skupaj in skočite v desno, kolikor lahko.
2. Pritrdite na desno stopalo in prečkajte levo stopalo za sabo, da bi dobili izziv.
3. Sedaj skočite na levo, spet na zelo široko stopnico in pristanite na levo stopalo.
4. Nadaljujte z ene strani na drugo, skušajte obdržati gibanje nizko in široko, namesto da skočite v zrak.
5. Nadaljujte izmenično na strani 30-60 sekund.
6. Dodajte to potezo na koncu vaše redne kardio treninge za dodatno povečanje ali pa to storite nekajkrat med vadbo, kadar želite dodati intenzivnost ali mešati stvari.

16

Spremenjeni planinci

Gorski plezalci so odlični tako za kardio kot za jedro, toda kaj, če niste pripravljeni na to raven?

Eden od načinov za enostavno spreminjanje planinskih plezalcev je dvig zgornjega dela telesa, ki bo vzel nekaj teže z rok in jo položil na spodnji del telesa, ki je močnejši.

Ko gradite moč zgornjega dela telesa in jedra, poskusite to premikati z rokami na tleh.

1. Stojte pred dvignjeno ploščadjo - klop za težo, korak (kot je prikazano), stol ali celo ograjo.
2. Roke položite na platformo šele širše od ramen in stopala ven, tako da je vaš hrbet naravnost - nekako kot položaj za potiskanje.
3. Prinesite desno koleno proti platformi, medtem ko preostanek telesa držite na mestu.
4. Vzemite desno nogo nazaj in obrnite stran, tako da bo levo koleno obrnjeno proti platformi.
5. Nadaljujte z izmeničnimi koleni in pospešite, če lahko.
6. Izpolnite 1-3 komplete, vsakič 30-60 sekund.

17

Odskočna skakalnica

Ta poteza se razlikuje od plyo-lunges v tem, da ne prestavljate stopal v zrak, ampak ostanite na isti nogi.

Ta poteza bo ustvarila veliko moči in moči v spodnjem delu telesa, medtem ko bo povečala srčni utrip in intenzivnost. Ključno je, da pristanejo mehko - Poskusite absorbirati učinek z mišicami, ne pa s sklepi.

1. Začnite z razporejeno držo, desno stopalo naprej in levo stopalo nazaj.
2. Nagnite kolena v udar, ki je tako nizek, kot lahko, vendar ne mimo 90 stopinj.
3. Vdihnite se v zrak, kolikor je le mogoče, držite roke na bokih ali jih vzemite v zrak za večjo intenzivnost.
4. Pritrdite mehko na krogle stopal in spodnji del hrbta v svoje udarce.
5. Izpolnite 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.

18

Hitrostni drsalci z utežmi

Hitrostni drsalci so odlični za povečanje srčnega utripa, toda dodajanje nekaj lahkih uteži lahko doda večjo intenzivnost in daje večji poudarek glutezu.

Ker se hitro premikate, tukaj ne potrebujete težkih uteži. To lahko povzroči napetost in poškodbe. Ideja je, da dodamo malo intenzivnosti z lahkimi utežmi, da dobimo malo kalorij.

1. Začnite z nogami skupaj in držite lahke uteži v obeh rokah.
2. S širokim bočnim skokom v desno, medtem ko prečkajte levo stopalo za seboj in prinesite levo težo proti tlom.
3. Ohranite kormilo, da zavarujete hrbet.
4. Odmaknite desno stopalo in skočite na drugo stran, pri tem pa vzemite pravo težo proti tlom.
5. Nadaljujte z ene strani na drugo za 1-3 komplete in delajte 30-60 sekund.

19

Jumping Jacks z upornim pasom Lat Pulls

Skakalnice so pogosto osnovna oprema vsakega domačega kardio rutina, vendar je zlahka začiniti stvari z dodajanjem opreme.

Dodajanje odpornega pasu tradicionalnim skakalnicam je odličen način za povečanje intenzivnosti in vključitev zgornjega dela telesa, kar vedno pomaga pri porabi več kalorij. Ko potegnete trak navzdol, se ukvarjate s hrbtom, zaradi česar je to večnamenska vadba.

1. V obeh rokah držite uporni pas naravnost navzgor. Prepričajte se, da so vaše roke dovolj blizu, da se napetost na pasu, ko jo potegnete navzdol, ne preveč zategne.
2. Skočite noge v skakalnico in hkrati odprite trak in povlecite komolce na obe strani telesa.
3. Osredotočite se na stiskanje hrbta, ko spustite roke.
4. Skok noge nazaj skupaj, kot ste vzeli roke nazaj nad glavo in ponovite za 60 sekund.

Ta članek je predstavljen v našem 30 Day Can Prevent Checklist z Ameriškim inštitutom za raziskave raka. Pridobite si svoj brezplačni izvod, če želite izvedeti več o načinih, kako jesti pametnejše, aktivnejši in preprečiti raka.