8-tedenski načrt poletnega maratona

Young Love: The Dean Gets Married / Jimmy and Janet Get Jobs / Maudine the Beauty Queen (Januar 2025)

Če ste že končali pol maraton in ste nadaljevali s tekom, vam ni treba počakati nekaj mesecev, da bi nadaljevali svoj naslednji pol maraton. Spodaj je osem-tedenski polmaratonski urnik, ki vas bo pripravil na dirko in se lotil vašega celotnega potenciala.Upoštevajte, da ta urnik usposabljanja ni za nekoga, ki je povsem nov, da teče ali ne deluje v zadnjih nekaj mesecih. Če želite začeti ta urnik usposabljanja, boste morali imeti osnovo za usposabljanje približno 15 milj na teden, in bi morali biti sposobni udobno vožnjo do 6 kilometrov hkrati. Če niste na tej ravni, boste morda želeli iti z daljšim programom usposabljanja za pol maraton. Preizkusite enega od teh 12-tedenskih treningov za poletne maratonke za začetnike, vmesne ali napredne tekače.

Tedenski tečaji usposabljanja

Vadenje vključuje tempo teče, intervalne vožnje, dolge vožnje in enostavno vožnjo, ki so vsi podrobno razloženi v nadaljevanju. Oglejte si tedenski razpored (spodaj) za natančne podrobnosti o tem, kolikšno naj bo vožnja in v kakšni hitrosti. V razporedu ni navedeno, v katerem dnevu naj se izvaja vsaka vadba, zato se morate odločiti, kdaj jih želite zagnati. Večina tekmovalcev želi shraniti svoje dolge vožnje za soboto ali nedeljo, ko imajo več časa za vožnjo, vendar lahko storite, kar najbolje deluje za vaš urnik. Samo poskusite se izogniti templju vožnje, interval teče, in dolgo vožnjo na nazaj do nazaj dnevi. Odpeljati moraš dan za počitek ali opraviti lažji tečaj ali medsebojno usposabljanje.Tempo Run (TR): Za tempo teče, boste začeli in končali z nekaj miljami na enostaven, udoben tempo. Če ste napredni tekmovalec in želite dodati več kilometrov, lahko vedno podaljšate za ogrevanje ali ohlajanje. Voditi morate hitrost vožnje tempa vožnje na vašem hitrosti 10k. Če niste prepričani v vaš 10K dirko, morate tekmovati s hitrostjo, ki se počutite udobno.

Intervalni zagon (IR): Intervalne vožnje so ponavljajoče se določene razdalje (npr. 400 m) s hitrostjo 10 K, nato pa po vsakem intervalu. Na primer, 4 x 800 m pri hitrosti 10 K z 90-sekundno medomoracijo, bi pomenilo skupno 4 800 m ponavljajočih se pri 90 sekundah z enostavno hitrostjo med ponovitvami. Intervalne vožnje lahko potekajo kjerkoli, vključno s tekalno stezo, vendar jih je najlažje narediti na progi. Najprej se morate ogreti z lahkoto. Nato opravite intervale / povračila za nastavljeno število ponovitev. Končajte intervale z 10-minutnim hladilnim časom.Dolga vožnja (LR): Nekaj dolgih voženj bo potekalo v udobnem, pogovornem ritmu za določeno kilometrino. Če je vaše dihanje pod nadzorom, greste prehitro.Deli nekaterih dolgih voženj bodo potekali z določeno hitrostjo, ki temelji na ciljni polovični maratonski ritem (THMP). Uporabite lahko izračunalni časovni kalkulator, kot je ta, da dobite oceno svojega polmaratona s tem, da ste nedavno priključili dirko na drugo razdaljo.

Easy Runs (ER) in Cross-Training: Medsebojno usposabljanje ali enostavno vožnjo je mogoče narediti še v drugih dneh v tednu, kot dovoljuje vaš razpored. Priporočljivo je, da vzamete vsaj en cel dan na teden. Tako kot pri dolgih vožnjah je treba enostavne vožnje narediti tudi pri udobnem, pogovoru.Medsebojno usposabljanje je lahko katera koli druga dejavnost, razen teka, ki jo uživate, kot so kolesarjenje, ples, veslanje, plavanje, joga ali usposabljanje za moč. Dejavnost morate storiti z zmerno intenzivnostjo. Usmerite vsaj en dan usposabljanja na teden; dva dni na teden je še boljša. Vaša krepitev vadbe ne sme biti predolga ali intenzivna. Sploh ne potrebujete nobene posebne opreme - lahko samo opravite osnovne telesne vaje, tako kot v tem vzornem vadbi.Ogrevanje in ohlajanja: Za ogrevanje in cooldowns, morate tekmovati z lahkoto ali hojo. Prav tako lahko začnete z nekaterimi dinamičnimi raztegljivimi in ogrevalnimi vajami, kot so brcni udarci in jumping jacks.

Načrt usposabljanja

Teden 1: Zaženi # 1: Zagon Tempa (TR): 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 1 miljo pri tempo tempu; 1-milj hladilnega valja Run # 2: Interval run (IR): 10-minutno ogrevanje; 6 x 400m pri hitrosti 10K z 90-sekundno rekuperacijo (enostavno ritem) med njima; 10-minutno ohladitev Run # 3: Long Run (LR): 6 milj na enostaven, udoben tempo Run # 4: Easy Run (ER): 4 miljeTeden 2: Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 1 miljo pri tempo tempu; 1-milj hladilnega valja Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 800 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohladitev Run # 3: LR: 8 milj na enostaven, udoben tempo Run # 4: ER: 4 miljeTeden 3: Run # 1: TR: 2 milj enostavno hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1-milj hladilnega valja Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m pri hitrosti 10K, s 400m rekuperacijo med; 10-minutno ohladitev Run # 3: LR: 10 milj na THMP (usmerjena polovica maratonov) + 30 sekund / milj Run # 4: ER: 5 milj4. teden: Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1-milj hladilnega valja Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 800 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohladitev Run # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben tempo, nato končajte s 2 miljami na THMP Run # 4: ER: 4 milje5. teden: Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milje pri tempo tempu; 5-minutno ohladitev Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 800 m pri hitrosti 10 K, med 90 sekundami pa je vračilo; 10-minutno ohladitev Run # 3: LR: 13 milj na enostaven, udoben tempo Run # 4: ER: 3 milje6. teden: Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milje pri tempo tempu; 5-minutno ohladitev Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohladitev Run # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben tempo, nato končajte s 2 miljami na THMP Run # 4: ER: 3 milje7. teden: Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milje pri tempo tempu; 1-milj hladilnega valja Run # 2: ER: 5 milj Run # 3: LR: 6 milj enostavno hitrost Run # 4: ER: 3 milje8. teden: Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1-milj hladilnega valja Run # 2: ER: 3 milje Run # 3: ER: 2 milje

Kako najti pol maraton

Odločiti se morate, ali želite zagnati velik ali majhen pol maraton in če želite potovati na zabavno lokacijo ali ostati blizu doma. Če iščete nekaj lokalnega, preverite pri lokalnem tekočem klubu, trgovini s soseski ali pa poiščite Active.com. Če želite potovati za veliko dirko, si oglejte sezname nekaterih najboljših polar maratonov v ZDA spomladi, poletja, jeseni in pozimi.

Beseda iz zelo dobrega

Izpolnjevanje tedenskih treningov je le del vaše priprave za polar maraton. Prav tako se boste morali duševno pripraviti na dirko z razvojem strategij za reševanje težav in duševnih izzivov, ki jih boste nedvomno doživeli med treningom in dirkanjem. Prav tako bi morali imeti dobro samozavest, tako da boste dobili veliko spanca in prakticirali zdrave prehranjevalne navade. Poslušajte svoje telo in bodite pozorni na morebitne opozorilne znake poškodb. Če imate bolečine, ki trajajo dlje kot sedem do deset dni, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da ugotovite možne vzroke in zdravljenje.