Perfect Spartan Race Workout Plan

Ne bi smelo biti presenečenje, da je stanje trge še naprej močno po znatni rasti do konca 20. stoletja in začetka 21. stoletja. Velik del rasti po letu 2010 je potekal v obliki netradicionalnih tekalnih dogodkov, ki so se najpogosteje imenovali dirke za ovire ali OCR. Pravzaprav je po podatkih iz državnega športa za leto 2014, ki je potekal od ZDA Running, rast netradicionalnih tekaških tekmovanj, vključno z dirkami preprek, pustolovskimi tekmami in tematskimi tekmami, presegla rekordno udeležbo na polmaratonih in polnih maratona kar je približno 1,5 milijona, pri čemer je v takih netradicionalnih prireditvah sodelovalo kar 4 milijone tekmovalcev.

Če bi to rekli drugače, se je v teku celotnega tekmovanja v tem času še naprej povečevala udeležba na netradicionalnih potujočih dogodkih, ne samo da je rasla, temveč je eksplodirala.

To je dejalo, da se je drastično povečala udeležba začela spreminjati, saj so novejši podatki pokazali, da se je prvotni nihaj, ki ga je industrija doživela, padla, saj so dirke šla iz poslovanja in novost izkušenj za tekače je začela trpeti. Toda kljub temu skromnemu padcu udeležbe ostajajo skupni interesi še vedno močni in na milijone tekmovalcev še naprej iščejo izzive takšnih OCR-jev in pustolovskih tekmovanj vsako leto.

Naraščajoča tekmovanja v tekmah za ovire

Dirke za ovire (OCR), v nasprotju z nekaterimi drugimi "tematskimi" ali "avanturističnimi" dirkami, so zelo konkurenčni dogodki. Imajo militaristično miselnost, ki spodbuja udeležence, da potisnejo svoje fizične meje, plezalne tovorne mreže, skačejo v blatne jame in plazijo pod mrežami bodeče žice - vse dokler ne želijo dokončati dirke v razponu od treh do 26 kilometrov.

Te dirke niso za srce, vendar so kot nalašč za vsakogar, ki uspeva na tekmovanju. Pravzaprav obstaja celo OCR svetovno prvenstvo, ki združuje najboljše športne igralce iz vseh dirkalnih serij in tekmovanj, ki želijo dokazati, da so najboljši od najboljših.

Od vseh OCR okrog, najbolj priljubljenih in konkurenčnih vključujejo Spartan Race, Tough Mudder in Warrior Dash. Te tri družbe, skupaj z množico drugih prihajajočih dogodkov, veljajo za "kvalifikacijske dirke" za vstop na svetovno prvenstvo OCR. Usposabljanje traja resno usposabljanje in zahteva strog režim treninga, ki pomaga tekmecem doseči "raznolike in dobro razvite motorične sposobnosti in fizične zmogljivosti", ki jih potrebujejo športniki OCR, kot pravi Nicole Mullins, avtorica dokumenta iz leta 2012, "Preprečevanje prepreka: Zgodovina, priljubljenost, uspešnost, učinkovit učenje in oblikovanje tečaja."

OCR usposabljanje za začetnike

Dobra novica je, da vam ni treba opraviti ur na dan za trening, da se pripravite na svoj prvi OCR. Pravzaprav je večina dirk v resnici precej dostopna za začetnike. Večina dogodkov daje tekačem možnost izbire krajših dirkalnih razdalj in možnosti, da se izognejo težkim oviram. Ta prilagodljivost omogoča skoraj vsakomur, ki sledi razumnemu in doslednemu programu usposabljanja za dokončanje takega dogodka. Izziv, seveda, je vedeti, kakšne vrste programa usposabljanja, ki naj sledi. Ker OCR niso tradicionalni tekmovalni dogodki, morajo športniki slediti bolj celovite moči in kardio rutinam, ki vključujejo telesne vaje in intervalno delo.

Poleti 2015 je Reebok Spartan Race začel izkušnjo treninga ovir, ki so jo izvedli Spartanovi uradni SGX trenerji, imenovani SpartanFIT. SpartanFIT, medtem ko je oblikovan za spartanske dirke, je dejansko učinkovit način za treniranje praktično vsakega OCR dogodka. Udeležence seznanja z vrstami ovir, s katerimi se lahko pričakujejo, da se soočijo med dirko, in jih uči, kako razviti moč in vzdržljivost, potrebno za dokončanje OCR.

Čeprav je vedno dobra ideja, da lahko neposredno sodelujete s trenerjem ali trenerjem, ki vodi do velikega dogodka, če iščete nekaj podprogramov, da bi začeli, imate srečo. Spartan SGX trening direktor Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, je pripravil ekskluzivni "začetek" Spartan SGX načrt za bralce DipHealth Fit. Ta načrt traja približno 20 minut na dan, tri dni v tednu, ne pa tudi trajanje usposabljanja za vzdržljivost. To je odličen način, da začnete pripravljati svoj prvi OCR, ne glede na to, ali gre za spartanski dogodek ali ne.

OCR in Spartan Race Workout Plan za začetnike

Tedni 1 in 2: 3 dni na teden, plus hodite vsaj 3.000 korakov vsak dan

Tema: Določiti temeljne ravni proizvodnje

Telovaditi: Izvedite 4 kroge:

• Bear Crawl, 10 jardov (kolena držite 1 palec od tal, nazaj vzporedno s tlemi)
• Reverse Lunges, 10 ponovitev na nogo
• Visoka drža, 30 sekund (držite svoje abs, štirikolesnike in rit tesno s svojim telesom vzporedno s tlemi)
• Walking Rest, 30 sekund

Ted 3 in 4: 3 dni na teden, plus 3.000 dnevnih korakov in en dan vzdržljivosti

Tema: V najkrajšem času kopičimo visoko kakovostno skupno moč

Telovaditi: Razbite ponovitve in gibanja, kot želite zaključiti vadbo v najkrajšem možnem času:

• Bear Crawl, 50 metrov
• Reverse Lunges, 50 ponovitev na nogo
• Visok plank,kopičijo tri skupne minute časa zadrževanja

Prav tako pripravite pohodni dan, ki traja 60 ali več minut, po naravi

Tedni 5 in 6: 3 dni na teden, plus 5.000 dnevnih korakov in dva dneva vzdržljivosti

Tema: Vadite na naslednjo stopnjo

Telovaditi: Dvakrat ponovite gibanja, dokončajte jih čim hitreje, nato počakajte dve minuti. Trikrat ponovite celotno serijo:

• Sklece, 5 ponovitev
• Bear Crawl, 15 metrov
• Povratni medvedi perejo, 15 metrov
• Hoja Lunges, 30 metrov
• Burpees, 5 ponovitev

Izpolnite tudi dva obdobja vzdržljivosti:

• Dan pohodništva: 90 ali več minut na nogah pohodništvo v naravi
• Tekoči dan: 3 milje končanih čim hitreje