Izbira in izvedba treningov med usposabljanjem

Narediti isto oskrbo, dnevno in dnevno, ad nauseam, ni samo dolgočasno, lahko dejansko kratko spremeni vaše rezultate vadbe. Človeško telo ni mišljeno, da deluje kot stroj na montažni liniji, ki mehansko izvaja iste naloge znova in znova; Namenjena je raztezanju, obračanju, vrtenju in premikanju v vsaki smeri kot odziv na svetovno spreminjajoče se zunanje okolje.

Prav zato je medsebojno usposabljanje tako pomembno.

Kaj so treningi prek usposabljanja?

Medsebojno treningi so treningi, ki v svojo redno rutino dodajajo dimenzijo.Pomagajo svojemu telesu na način, da se ne navadijo na usposabljanje za izravnavo mišičnih neravnovesij, krepijo morebitne pomanjkljivosti in zmanjšajo verjetnost prekomernega treninga ali prekomerne uporabe poškodb. Medsebojna treninga niso specifična vadba, sam po sebi, temveč osebni pristop k uravnoteženosti vašega tipičnega treninga, da izboljšate svojo splošno sposobnost in športnost.

4 Nasveti za izbiro treninga prek navadnega treninga

Ker treningi med treningi niso "ena velikost primerna za vse", morate kritično razmišljati o vaši običajni rutini, da poiščete medsebojno usposabljanje, ki vam ustreza. Upoštevajte naslednje nasvete za izbiro treninga med treningom.

1. Dodajte dopolnilno rutino na podlagi 5 komponent fitnesa

Obstaja pet osnovnih sestavin fitnesa: mišična moč, mišična vzdržljivost, kardiovaskularna vzdržljivost, fleksibilnost in sestava telesa. Večina treningov je zasnovana tako, da izboljša nekatere od teh komponent, vendar jih morda ne cilja na vse. Na primer, kolesarjenje, vožnja in plavanje so čudovite dejavnosti za izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti, lahko pa tudi do neke mere izboljšajo mišično vzdržljivost. Vendar niso najboljše dejavnosti za izgradnjo mišične moči ali prožnosti in lahko ali ne prispevajo k bistvenemu izboljšanju sestave telesa, odvisno od drugih kofaktorjev, kot je vnos hrane.

Ko poskušate izbrati medsebojno usposabljanje, je dobro, da izberete komplementarno rutino, ki cilja na eno ali dve od petih elementov fitnesa, na katere niste že osredotočeni. Če na primer delate veliko, boste morda želeli začeti graditi mišične moči ali izboljšati prožnost. Tvoja vadba v vadbi lahko nato nekajkrat na teden vključuje trening moči in / ali jogo.

2. Spremenite svoj vpliv

Vadite tri osnovne ravni vpliva, ki jih opravljate pri vadbi: visok učinek, majhen vpliv in noben vpliv. Nihče od njih ni nujno "boljši od" drugih - vsi imajo svoje prednosti in pomanjkljivosti.

• Dejavnosti z visokim učinkom, kot sta vožnja in skakanje, so odlični pri razvoju moči z nižjo telesno težo in izgradnji močnih kosti. Odvisno od konteksta, so tudi čudoviti pri razvijanju veščin, povezanih s sposobnostjo, vključno z ravnotežjem, koordinacijo, agilnostjo in hitrostjo. Negativna stran? Lahko so težke na sklepih in mehkih tkivih, če pa se ne pazljivo in z močnim poudarkom na pravilni obliki, lahko prispevajo k prekomernemu poškodbam.
• Dejavnosti z majhnim učinkom, kot je usposabljanje za hojo in moč, kjer je vsaj ena stopala vedno v stiku s tlemi, so prav tako učinkoviti pri izgradnji močnih kosti, zlasti v spodnjem delu telesa. Te dejavnosti se zelo razlikujejo v kontekstu in namenu, zato jih lahko združite za dobro zaokroženo rutino vadbe. Vendar pa niso nujno tako učinkoviti pri razvijanju veščin, povezanih s fitnesom, vključno z močjo, agilnostjo in hitrosti.
• Nobenih vplivnih dejavnosti, kot sta plavanje in kolesarjenje, vzemite pritisk na kosti in sklepe, kar bistveno zmanjša verjetnost prekomerne poškodbe spodnjega dela telesa. Prav tako so pogosto primerni za posameznike, ki se opomorejo po poškodbah, ali tistih, ki se usposabljajo za ekstremne vzdržljivosti in ne želijo tvegati čezmerne škode. Dejal je, da dejavnosti brez učinka nimajo prednosti za pridobivanje kosti pri izvajanju z nizkim ali visokim učinkom.

Pri izbiri vadbe v medsebojnem treningu boste morda želeli preusmeriti učinek vaše vadbe. Na primer, če ste velik oboževalec plesnih kardio treningov, ki se spustijo nekje na spektru med treningi z nizko in visoko stopnjo treninga, boste morda želeli dopolniti svoj urnik z alternativo brez učinka, kot sta notranji kolesarjenje ali vodna aerobika. Podobno, če ste velik plavalec, je morda čas, da se sprostite iz bazena in poskusite z rokami pri treniranju moči ali skakanju.

3. Spremenite svojo smer

Ljudje se premikajo v treh ravninah gibanja: sagitalni, frontalni in transverzalni. Če se gibljejo znotraj vsake ravnine, je potrebno pritegniti različne mišične skupine, da izvedejo ločena dejanja na premičnih sklepih. Če se na enem mestu nenehno premikate - na primer, tekači in kolesarji se v sagitalni ravnini precej premikajo naprej v smeri nazaj-nazaj, zanemarjate dejanja in mišice, potrebne za premikanje v drugih letalih. Sčasoma lahko to privede do mišičnih neravnovesij, ki lahko prispevajo k poškodbam. Dobra ideja je, da izberete medsebojno treninge, ki zlomijo vzorce gibanja in prisilijo, da izvedete ukrepe v različnih ravninah gibanja. Tukaj je tisto, kar morate vedeti:

• Sagittal ravnino: Ta ravnina gibanja zmanjša nevidno pot skozi središče vašega telesa, ki vas deli na levi in ​​desni del. Ko se premikate v sagitalni ravnini, se vključite v naprej ali nazaj gibanje, ki poteka vzporedno s to ravnino. Running, cycling in biceps curls so le nekaj primerov vaj, ki potekajo v sagitalni ravnini.
• Frontalna ravnina: Sprednja ravnina reza nevidno črto skozi središče vašega telesa, ki vas razdeli na sprednjo in zadnjo polovico. Ko opravljate vaje v čelni ravnini, se premikate vzporedno z ravnino. Na primer, v čelni ploskvi potekajo vozički in rolerji. Pravzaprav je rolersko drsanje zanimivo, saj zahteva gibanje čelnih ploskev vaših okončin, medtem ko se celotno telo giblje vzdolž sagitalne ravnine. Drugi primeri vključujejo gibanje dojk pri kopanju in počitek v telovadnici.
• Prečna ravnina: Prečna ravnina zmanjša nevidno črto skozi središče vašega telesa, ki vas deli na zgornje in spodnje polovice.Pri ukrepih je prečna ravnina najtežja, saj vključuje vrtenje in zvijanje gibov. Swinging golf klub ali baseball bat so jasni primeri gibanja v prečni ravnini, vendar niso edini. Dejavnosti, kot so boks, ples in joga, pogosto vključujejo vrtenje in zvijanje, vadbe za moč, kot so lesni odrezki in rimske zvitke, so drugi jasni primeri.

Če pregledate običajno vadbo in ugotovite, da skoraj vedno delate v eni ravnini gibanja, je dobra ideja, da se borite proti mišičnemu neravnovesju z vključitvijo rutine navzkrižnega treninga, ki spodbuja gibanje v več ravninah.

4. Preizkusite nekaj novega

Ko ste obtičali v kolesu, ponavljate enako rutino več mesecev, vam ni treba preveč razmišljati o vašem načrtu navzkrižnega usposabljanja. Skoraj vsaka nova vadba bo "šokirala" vaš sistem in vas opomnila, da imate obilico mišic, ki ste jih zanemarjali. Izberite dejavnost, ki ste jo umirali, da bi jo poskušali dati najbolje. Morda ga imate radi, lahko ga sovražite, vendar na koncu dneva v resnici ni pomembno. Pomembno je, da vaše telo ugibate, da boste še naprej videli izboljšave vaše telesne pripravljenosti in zdravja.

Primeri medsebojnih treningov Ideje o treningu

Če potrebujete nekaj idej, da se vaši ustvarjalni sokovi tečejo, upoštevajte naslednje.

• Če ste tekmovalec: Tekmovalci imajo koristi od treninga moči, osnovnih treningov in treninga fleksibilnosti, zlasti preko bokov. Dodajanje hitre rutinske vadbe na vaše tedenske programe lahko pomaga uravnotežiti vsa mišična neravnovesja. Dobro je tudi, da vsak teden določite čas za raztezanje ali jogo.
• Če ste Jogi: Joga naredi neverjetne stvari za prožnost, ravnotežje, koordinacijo in mišično vzdržljivost, vendar ne bo drastično izboljšala kardiovaskularne vzdržljivosti ali mišične moči. Razmislite o dodatnem vadbenem treningu (ki združuje trening moči in kardio) par krat tedensko.
• Če ste trener moči: Tako kot je, da redno zadene uteži, je tudi pomembno ohraniti prožnost in razvijati kardiovaskularno vzdržljivost. Dodajte 10-minutni odsek po vsakem treningu vašega treninga in v dneh, v katerih niste v telovadnici, razmislite o športu, na primer o košarki, tenisu ali nogometu.
• Če ste kolesar: Kolesarji imajo izjemno manjšo telesno moč in vzdržljivost, pa tudi zdravje srca in pljuč morilca, vendar morda ne uživajo prednosti vadbe z večjim učinkom. V dneve, ko ste zadeli kolo, poskusite dodati trening rutine zgornje telesne mase in v vaših počitnicah vključiti pohodništvo ali plezanje.
• Če ste plavalec: Kot kolesarjenje, kopanje prinaša tudi kardiovaskularne izboljšave in mišično vzdržljivost, vendar ne bo privedlo do bistvenega povečanja mišične moči ali kostne gostote. Ko niste v bazenu, dodajte razred za zagon taborišča v rutino, da izkoristite prednosti treninga moči z majhnim ali visokim učinkom.

Kdaj preklopiti stvari gor

Priporočljivo je, da vsakodnevno prilagodite vadbo vsak mesec. To ne pomeni, da morate vsak mesec preizkusiti novo usposabljanje za medsebojno usposabljanje, vendar to pomeni, da morate redno spreminjati pogostost, intenzivnost, čas ali vrsto vadbe. Če najdete medsebojno usposabljanje, ki ga resnično ljubite, bi to lahko pomenilo, da vsak teden dodate še eno vadbo na svoj urnik, ali pa bi morda pomenili, da boste svoje navzkrižne programe prilagodili k krajšemu in intenzivnejšemu programu. Pomembno je, da redno spreminjate stvari, tudi na majhne načine, da bi povečali fizične prilagoditve in izboljšave.

Beseda iz zelo dobrega

Predmet treninga med treningi se lahko zdi zmeden, saj ni težkega in hitrega programa, ki velja za vse. Namesto da bi poudarili podrobnosti, si prizadevate opraviti dve do štiri delavnice vsak teden svoje najljubše rutine, nato dodajte eno ali dve seji popolnoma drugačne dejavnosti. Enkrat na mesec naredite nekaj sprememb. Res je tako enostavno.