Superset kalkulator za izgradnjo moči in mišice

Vaši cilji odpornosti na trenje so lahko izgradnja moči, mišic, atletskih prizadevanj ali izgube teže. Če redno delate in ste pripravljeni na napredek, bi lahko bile tehnike, kot so piramide in nadomestki, za vas. Upoštevajte, da lahko postanejo težki.

Na kratko, nadomestki so sklopi teže vaje za urejanje, opravljene zaporedno brez počitka vmes. Odsotnost počitka v bistvu definira supersets.

Piramide vključujejo začetek nizke in končne visoke ali začetne visoke in končne nizke, s povečano ali zmanjšano obremenitvijo.

Bodybuilderji so lahko glavna občinstva teh tehnik, vendar boste razvili moč in mišice s trdo delo. Torej, če je to vaš cilj, je pameten pristop.

Supersets

Nič ni preveč dokončno glede nadrejenih, ko gre za natančno poučevanje in rezultate, ki jih lahko pričakujete. Na voljo je le malo meritev. Bodybuilderji ponavadi prisežejo s super nastavitvijo za rast mišic. Za zmanjšanje telesne mase je znano, da dodatno delo in intenzivnost v vadbi v superset poveča porabo energije med sejo in tudi po seji kot presežek po porabi kisika (EPOC). Supersets tudi povečajo proizvodnjo laktata v primerjavi s tradicionalnimi sklopi, znak mišic zelo trdo delajo.

Ti pogoji označujejo polja za rast mišične mase, presnovne preobremenitve in proizvodnjo laktata.

Variacije Supersetov

Obstajajo dve primarni različici nadrejenih. Prvič, lahko nadgradite eno vajo, ki zadene enako mišična skupina (agonist) -saj bicep kodri in krikci kladiva. Ali pa lahko nadgradite agonistično mišično skupino z vajo, ki cilja na nasprotuje mišična skupina (antagonist). Na primer, izmenični prsni koš in nazaj vaje. Sorte lahko dodate z žongliranjem s sestavljenimi in izolacijskimi vajami ter z lahkimi in težkimi kompleti prvi in ​​drugi. Ali pa lahko izmenjujete med vajami zgornjega in spodnjega dela telesa.

Agonista in antagonistov

Agonistni seti pomenijo, da naletite na isto mišično skupino ali skupine z obema sklopoma vadbe. In seveda ni med počitnicami nobenega počitka, zato boste zelo trdo delali, včasih pa do skoraj anaerobne izčrpanosti. Primer tega dela skozi krikove roke, ki jim sledijo kravlji za roke.

Druga vrsta osnovnih supersetov, antagonistov, poskuša nasprotovati mišičnim skupinam. Primer je podaljšek noge za štirikolesnike in kravate za noge. Ko uporabljate to vrsto superset, ne dobite enake stopnje stresa za eno skupino mišic, kot bi jo imeli z agonistnimi nizi. Kompleti antagonistov so lahko še vedno primerni za raznolikost treninga, porabo energije in prihranek časa, vendar ne izpolnjujejo meril uspešnosti za izgradnjo mišic, ki jih izvajajo agonisti.

Predizpušni in izpušni sistemi

Lahko storite agonist postavlja dva načina - težka svetloba ali težka svetloba:

• Težka vaja ki sledi lažji vadbi (predhodni izpušni sistem) je prvi pristop k tej vrsti nadgradnje. Primer je 10 squats pri 150 funtov, čemur sledi 10 podaljškov za 100 nog, brez počitka med njimi.
• Izvajanje svetlobne vaje ki ji sledi težka serija (po izpustu), je druga možnost. Primer je 10 upognjenih vrst s 25-funtnimi bučkami, ki mu sledijo romunski mrtvi dvigi pri 150 funtov brez počitka med nizi.
• Izolacijske vaje lahko zmešate s sestavljenimi vajami ali pa opravljate tako izolacijo bodisi sestavljene vaje za oba sklopa.Vendar pa je treba opozoriti, da sta dva nadvišanja sestavljenih vaj, kot sta stiskanje nog in čučanj, težka. Uporabite iskalca, če lahko.

Piramidno usposabljanje

Piramidna vadba je stopenjski pristop k nizom in ponovitvam. "Piramida" pomeni veliko na dnu in ozko na vrhu. "Povratna piramida" pomeni veliko na vrhu in ozko na dnu. Z drugimi besedami, začnete težko in postopoma zmanjšujete uteži ali reps, ali začnete svetlobo in postopoma povečate težo ali reps. V razširjeni niz lahko vključite tudi obe.

Supersets in piramide se imenujejo sistemi preobremenitve. Če ustvarite presnovni stres v mišičnem tkivu, se bo povečal. Vendar ta vrsta usposabljanja ne zadeva sladke točke za povečanje moči. Trdnost zahteva aktivacijo neuromuskularnega delovanja, ki najbolje odgovarja težkim obremenitvam, nizkim ponovitvam in zadostnemu počitku med kompleti. To vas bo naredilo močnejše.

Preobremenitveno usposabljanje je najbolje narediti le dva do trikrat na teden in nikoli v dnevnem nasledstvu. Del protokola je, da se napete mišice zdravijo in okrepijo. Ko je vsak teden morda najboljši za začetnike.

Ogreje in ohladi

Ogrevanje mora vključevati lahka aerobna vadba in blago raztezanje 10 do 15 minut.

Ohladitev lahko pomaga zmanjšati bolečino v mišicah v urah po vadbi. Piramidna in nadpovprečna vadba vas lahko ozdravijo, zato se ohladite z lahkotnim raztezanjem, kalistikom, z nekaj skromnim aerobnim delom ali peno.