Hoja vadbe za visok krvni tlak

Vaja lahko pomaga znižati visok krvni tlak toliko, kolikor je veliko zdravil. Redno aerobno vadbo, kot je hitra hoja, priporočamo osebam s hipertenzijo, ki jo izvajajo zdravstveni organi, kot je American Heart Association.

Dobra novica je, da lahko uživate v številnih hojah, vključno s kratkimi, živahnimi sprehodi in daljšimi sprehodi, da dosežete želene učinke. Trening moči, ki se izvaja poleg aerobne vadbe, ima tudi koristi za ljudi z visokim krvnim tlakom.

Pogovorite se s svojim zdravnikom o vaši potrebi po vadbi in zagotovite, da je katera od režimov primerna za vaše osebne okoliščine in zdravstvene potrebe. Ne spreminjajte zdravil, ne da bi se posvetovali z zdravnikom.

Vadbeni načrt

Ta načrt vam bo zagotovil priporočene 150 minut tedensko zmerno intenzivno vadbo, kot tudi trening moči dva dni na teden.

Ponedeljek: To je dober dan, da uživate v treh 10-minutnih živahnih hojah. Začetek vašega delovnega tedna je lahko grozljiv, zato ga ni treba preobremeniti. Ob koncu dneva navijte s prilagodljivim in raztegljivim rutinskim postopkom, da bi zmanjšali stres.

Torek: Dan telovadnice. Kombinirajte 40-minutno vadbo na sprehodu ali na tekalni stezi z 20-minutnim treningom vadbe.

Sreda: Dan je grba. Zmanjšajte stres z načrtovanjem sprehoda skozi park ali zelene površine. Lahko jo naredite živahno ali pa počasnejši, sproščujoči sprehod. Uživajte v prilagodljivosti in raztezanju.

Četrtek: Dan telovadnice. Kombinirajte 40-minutno vadbo s hojo in 20-minutno sejo vadbe.

Petek: Konec tedna s tremi 10-minutnimi treningi. Morda boste želeli narediti eno pred delom, eno na delovnem odmoru in eno ob kosilu ali po delu. Zdaj se lahko sprostite doma, pojdite na zabavo ali začnete vikend.

Sobota: Ta vikend je najprimernejši čas, da ujamemo dneve vadbe, ki jih morda ne bi mogli opraviti v enem tednu. Če ste kratek na 150 minut živahne hoje skupaj za teden, načrt daljšo hojo vaja. Če ste zamudili trening moči, uživajte zdaj.

Nedelja: Načrtujte sproščujoč sprehod skozi park ali druge zelene površine, da zmanjšate stres. Prožnost in raztezanje lahko pripomorejo k razbremenitvi.

Priporočila za vaje

Boste našli različne režime vadbe za visok krvni tlak, kot novejše in večje študije odkriti, ki je najboljši. Zaključek je, da je vaja priporočljiva, zato ne pustite, da je vaša hipertenzija izgovor za izogibanje.

• Ameriško združenje za srce priporoča znižanje krvnega tlaka: "Vzemite enakovredno 150 minut (dve uri in 30 minut) na teden z zmerno intenzivno telesno aktivnostjo, kot je hitra hoja. Vključite aktivnost za krepitev mišic vsaj dva dni na teden, vključite fleksibilnost in vaje za raztezanje.
• CDC priporoča: "Bodi aktiven. Poskusi z živahnim 10-minutnim sprehodom trikrat na dan, pet dni na teden."

Hitra hoja

Da se sprehod obravnava kot vadba z zmerno intenzivnostjo, mora biti hitrost dovolj hitra, da zviša hitrost srčnega utripa in opazite, da dihate hitreje. Prizadevajte si, da dosežete to stopnjo. Vključite lahko tudi hribe in stopnice, da dvignete srčni utrip. Če vzamete pulz ali nosite pametno uro ali fitnes, ki kaže vaš srčni utrip, si prizadevajte za 50 do 70 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa.

Uporaba dobre oblike hoje

Vsako hojo vadite z nekaj minutami na enostaven način kot ogrevanje. Izkoristite svoje sprehode z dobro držo za hojo in močnim korakom. Boste lahko dihali globlje in našli se boste sposobni hitreje hoditi.

Gear Up for Walking

Privoščite si par športnih čevljev, primernih za fitnes. Številni stili tekaških copat so primerni in osebje v resni trgovini z obutvami lahko zagotovi, da ste pravilno nameščeni. Poiščite čevlje, ki so ravne in prilagodljive. Če nameravate med delom hoditi, peljite s seboj par športnih čevljev ali udobne čevlje, ki vam bodo omogočile hiter hod.

Oblecite se v ohlapna oblačila, ki vam bodo omogočila, da uživate v sprehodu, ne da bi se vaš gib ali roka gibala. Izberite tehnične tkanine, ki bodo potisnile znoj in ga ohranjale na hladnem in suhem. Morda boste celo pripravili obleko za trening, ki vam bo pomagala pri delu ali v avtu za hitro spremembo.

Hidracija

Pomembno je, da ostanete hidrirani. Dehidracija bo vplivala na vaš krvni tlak in lahko poslabša vaše stanje. Pred vsakim sprehodom popijte skodelico vode in za vsako miljo, ki jo hodite, približno vsakih 20 minut. Splošno priporočilo je, da pustite, da je žeja vaš vodnik. Vendar, če ste na zdravilih, vaš signal za žejo morda ni zanesljiv. Morda boste morali nositi steklenico vode, da boste imeli dostop do vode, ko hodite.

Naredite čas za vajo

Ugotovljeno je bilo, da so študije koristne tako za daljše kot za krajše vaje, zato jih priporočajo zdravstveni organi. Če vam je težko izločiti veliko časa za vadbo, poiščite čas za živahne sprehode od 10 do 15 minut. Močnih treningov ni treba zamuditi. Kupite nekaj uporovnih trakov ali dumbbellov, da boste lahko na hitro pripravljeni ali pa uporabite telesno težo, ki ne potrebuje opreme.