Telesne vaje za fitnes in moč

Vaje za telo so vaje, ki uporabljajo vašo telesno težo namesto opreme, kot so dumbbells ali telovadnice. Uporaba telesne mase je bila ena prvotnih oblik treninga moči. Priprava telesa je enostavna za učenje, učinkovita in je lahko narejena precej povsod; doma, na delovnem mestu ali med potovanjem - podobno kot prenosna telovadnica.

Čeprav lahko dobite precej inventivno, ko gre za vaje telesne teže, so naslednje 10 telesnih vaj, odlični načini za delo za vse glavne skupine mišic. Mnogi, kot čuče, so sestavljene vaje, ki delujejo za več kot eno mišično skupino.

Kaj so telesne vaje?

Morda se zdi očitno, da so izkušeni trenerji ali športniki za telovadbo, vendar številne oblike odpornosti in s tem povezani vadbeni režimi včasih uporabljajo telesno težo posameznika. Programi, kot so joga, pilates, calisthenics in plyometrics, uporabljajo telesno maso za povečanje moči, mišice, fleksibilnosti in telesne pripravljenosti na določeni stopnji. V tem kontekstu telesne vaje uporabljajo prepoznaven model treninga moči in odpornosti koncentrične, ekscentrične in izometrične vaje za dosego fitnesov in močnih ciljev.

Naslednjih 10 vaj je osrednji del programa telesne vadbe. Možne so tudi številne druge spremembe in spremembe.

1. Pritisk navzgor

Push-up je klasična vaja telesne teže in jasno kaže na princip usposabljanja za odpornost na telesno maso. Medtem ko se soočajo s tlemi in oprt na roke in prste, potisnite telo v tla in iz nje.

Ena "navzgor in navzdol" je ena potisna ponovitev. Ne hodite prehitro ali prepočasi. Glavo in vrat morata držati enakomerno. Naredite toliko, kot lahko v eni minuti; počitek, nato poskusite znova. Počivajte kolena na tleh, če je težko vaditi, ko začnete prvič.

2. Squat

Čučanj brez uteži se morda zdi enostavno, vendar ko pridete do okrog 15-ih znamk, se začne na kolenih, zgornjih nogah in riti začeti prevrniti, dokler ne vzpostavite določenega stanja. Čučanj razvija noge in mišice, sčasoma pa lahko sčasoma okrepi kolenske sklepe. Vendar bodite previdni pri tej vadbi, če imate med treningom obstoječo poškodbo kolena ali bolečino v kolenu.

3. Lunge

Ustanovitev je temeljna telesna vaja.Sestavljeno v skupinah osmih ali več (vsaka noga), pljuča zagotavljajo moč, ravnotežje in fleksibilnost. Možnosti vključujejo različne položaje roke za potezo - na straneh, naravnost spredaj, dvignjena na vsaki strani, prečkana na prsnem košu ali naravnost navzgor. Narobe, narejene na straneh, na primer omogočajo boljše ravnovesje in stabilnost kot prečka roke na prsih.

Druge bolj napredne možnosti vključujejo nazaj pomik in 45-stopinjski kotni stranski potop.

4. Crunch

Crunches so priljubljena vaja za krepitev trebušnih mišic. Veliko različnih vrst škripcev obstaja.

Nekatere izmed najboljših vrst škrtic so:

• Standardni krč, v katerem se ramena dvigneta s tal, medtem ko se obrnete na abs.
• Vzvratna krča, v kateri se noge in kolena dvignejo s tal, medtem ko se obrnete na abs.
• Combo krč, ki je kombinacija obeh zgoraj.
• Kolesarska krča, ki vključuje vse zgoraj in si potešite svoje noge v zrak.

5. Dip

Sape se izvajajo s stolom ali klopjo. Potisnete s stola z rokama zadaj in noge spredaj. V telovadnici lahko uporabite tudi poseben stroj, ki olajša delo. Te se imenujejo "pomožni dipi".

Za klopi se lahko začnete z nogami, ki so upognjene pri približno 90 stopinjah in vaše noge bolj ali manj ravne na tleh. Nato jih razširimo, ko postanete močnejši, dokler niste "potopili" na pete, pri čemer so noge spredaj spredaj.

6. Pull-Up in Chin-Up

Te vaje so variacije enega giba, v katerem se potegujete od tal, tako da je vaš obraz bolj ali manj ravni z visokim stolpičem.

Pull-ups in bradavice so težke vaje za mnoge. Čeprav so pull-upi ali bradavice dobri primeri telesnih vaj, morda nimate dostopa do vlečnega bara doma. Večina telovadnic ima pull-up bar, lahko pa tudi improvizirate doma z žarki ali palicami, ki so namenjene drugim stvarem. Prepričajte se, da je trdna in varna.

7. Stekleni zid

Stojte proti steni in počasi upognite kolena, medtem ko podpirajo hrbet s steno. Zadržite položaj s stegno vzporedno s tlemi 10 sekund, nato se vrnite v stoječi položaj.

8. Stojalo za steno

Stojte ob robni steni, dvignite roke in trdno potisnite proti steni 10 sekund. Sprostite se in ponovite trikrat. To je "izometrična" vaja.

9. Most

Vadba na mostu vas ima na hrbtu in potiskanje z nogami, medtem ko ohranja ravnovesje z orožjem na tleh.

10. Stojalo za stol

Sedite na stolu, ki se naslanja na steno. Sedite in stojite 10-krat, nato počitek. Naredite tri serije.

Te 10 telesne vaje bodo v fitnes programu gradile dobro moč. Večino jih lahko opravljate skoraj kadarkoli in kjerkoli, dodatna oprema pa ni potrebna. Za popolno fitnes, dodajte v nekaterih tek ali hitro hojo, ali celo interval usposabljanja, kot dobro.