Naložite na zelenjavo brez škroba

Ni mogoče zanikati, da je zelenjava zdrava za nas. Študije so pokazale, da uživanje prehrane, bogate z zelenjavo, kot del splošne zdrave prehrane lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, rak, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. Rastlinska prehrana lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka.

Zelenjava je gosto hranilo, polna vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin. Vlakna so pomembna hranilna snov pri uravnavanju telesne mase in sladkorne bolezni. Vlakno vam pomaga ohraniti polnost, odvzame holesterol iz srca in lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja z upočasnjevanjem prebave. Eden najboljših načinov za povečanje vsebnosti vlaken je povečanje vnosa zelenjave, po možnosti ne-škrobne zelenjave.

Zelenjava brez škroba vsebuje približno 25 kalorij, 0 g maščobe, 5-6 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaken in 0,5-2 g beljakovin na 1/2 skodelice kuhanega ali 1 skodelico surovega (brez dodane maščobe). Poleg hrane z nizko kalorično vrednostjo in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelenjava, ki ne vsebuje škroba, vsakemu obroku doda teksturo, okus, razsutost in bogato barvo. Ko lahko, cilj, da bi 1/2 vaše ploščo ne-škrobno zelenjavo.

Zelenjava brez škroba

• Artičoka
• Artičoka srca
• Šparglji
• Bambusovi poganjki
• Fižol (zelen, vosek, italijanščina - tega ne mešajte z stročnicami - belim fižolom, mornarskim fižolom, črnim fižolom itd.)
• Krošnje fižola
• brstični ohrovt
• Brokoli
• Zelje (zelena, bok choy, kitajska, rdeča)
• Korenje (opomba: 1 otroška korenček je približno 1 g ogljikovih hidratov)
• Cvetača
• Zelena
• Cikorija
• Chayote
• Kolesnica (pakirana, brez oblačil)
• Kumara
• Dandelion
• Daikon
• Jajčevec
• Zeleni (klobuk, ohrovt, gorčica, repa)
• Srca dlani
• Jicama
• Koleraba
• Por
• Zelena solata: endivija, escarole, list, ledena gora, Romaine
• Gobe
• Gorčična zelenica
• Okra
• Čebula
• Stroji za grah
• Paprika (vse vrste)
• Redkev
• Rutabaga
• Zeleni solati (radič, endivija, escarole, solata, romine, špinača, rukola, radič, vodna kreša)
• Grah ali grahovi stroki
• Scallion
• Sprouts
• Squash (cushaw, poletje, krokodil, špageti, bučke)
• Sladkorni grah
• Blitva
• Stročji fižol
• Paradižnik
• Repa
• Vodni kostanj
• Bučke

Kaj bi morali razmisliti o nakupu?

• Če je mogoče, kupite pridelke, ki so v sezoni. Ne boste samo prihranili denar, ampak tudi zmanjšali ogljični odtis z nakupom lokalnih proizvodov. Čim manj časa potujete, tem boljši je tudi okus.
• Pomislite na nakup ekoloških različic določene zelenjave, ki vsebuje več pesticidov.Izpostavljenost pesticidom lahko poveča tveganje za nastanek raka, težave s kožo, astmo, neplodnost itd. Če še niste slišali za "seznam umazanih ducatov", boste morda želeli prebrati o njem. To so živilski izdelki, ki vsebujejo višje ostanke pesticidov. Nekatere zelenjave na seznamu vključujejo zeleno, špinačo, sladko papriko, kumare itd.
• Če ugotovite, da zapravljate zelenjavo zaradi kvarjenja, razmislite o nakupu zamrznjene zelenjave. Nutritivno se ujemajo s svežimi, če ne celo boljšimi, ker so zamrznjeni na vrhuncu svežine, ki ohranja vitamine in minerale. Zamrznjena zelenjava je enostavna za pripravo tudi zato, ker so že prerezani in oprani.

Kako jih morate pripraviti?

• Zelenjavo prepražimo z majhno količino česna in olja, kot sta oljka ali oljna repica.
• Zelenjavo pečemo v pečici na piškotku s soljo, poprom, malo olja in ne glede na dodatne zelišča, ki jih želite - rožmarin, timijan, origano, baziliko itd.
• Če uporabljate zelenjavo v solati, jih lahko najprej obrusite, da se razvedrijo in zmehčajo.
• Izogibajte se kuhanju zelenjave, saj lahko to povzroči, da se vitamini izlivajo v vodo. To jih lahko tudi naredi videti dolgočasno.
• Izogibajte se dodajanju velikih količin masla, smetane, sira, solatnega preliva ali olja vaši zelenjavi, saj lahko to bistveno poveča vsebnost kalorij - pretvorite nizkokalorično hrano v visoko kalorično hrano.

Kako lahko dobite zelenjavo brez škroba v vašo prehrano?

• Cilj jesti različne barvne zelenjave. Jedo približno tri do pet, 1/2 skodelice kuhanega ali 1 skodelico surovega serviranja dnevno bo povečalo vašo vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin.
• Vključite zelenjavo v sendviče, solate, priloge, omlete, juhe, enolončnice in vrhunske beljakovine z zelenjavo.
• Pripravite zelenjavo na osnovi vašega obroka. Jejte kosilo ali večerjo v velikosti solate, nadomestite testenine za špagete ali pa naredite testenine iz bučk ali riž cvetače.
• V svoje prigrizke vključite zelenjavo. Narezite korenje, papriko, zeleno, brokoli ali karkoli že želite in jih združite s humusom ali gvakamolami za prigrizek, bogat z beljakovinami in vlakni, ki ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Lahko jih celo namočite v orehovo maslo, kot so arašidovo maslo ali mandljevo maslo za prigrizek, bogat z beljakovinami in vlakni.
• Naredite 1/2 vaše zelenjave. To vam bo pomagalo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in kalorij.