10 enostavnih načinov za izgubo 2 funtov na teden

Če želite izgubiti težo na zdrav način in obdržati pounds off za dobro, morate shujšati na počasi in enakomerno stopnjo. Večina strokovnjakov priporoča, da izgubite približno 1 do 2 funtov na teden, čeprav morda ne boste vedno izgubili 2 funtov na teden. Kako torej dosežete ta cilj? Energetsko bilanco prilagodite tako, da dosežete pravilen primanjkljaj kalorij.

Če želite izgubiti en funt na teden, morate doseči skupni primanjkljaj kalorij približno 3500 kalorij na teden ali 500 kalorij na dan. Če želite izgubiti dva funta na teden, morate to število podvojiti. Tako morate doseči 1000 kalorij na dan primanjkljaj ali 7000 kalorij na teden. Zvok zapleten? To ni pretežko, ko ga dobiš. Lahko uporabite kalkulator, kot je ta, da ugotovite, koliko kalorij morate jesti za hujšanje.

Proračun vaših kalorij je podoben proračunu denarja. Avtorica za izgubo teže Mandy Levy to popolnoma pojasni. "Kalorije se prištejejo do funtov, ko se pri rezervnih spremembah doda dolar. Dolar ali sto centov se lahko razdeli na več načinov: 100 penijev, 20 nikelj, 10 dim, 4 četrtine … in nešteto kombinacij. Prav tako je veliko načinov za razdeljevanje kalorij. " Če lahko porabite svoje kalorije, da pridejo do "kratkih" s 500-1000 kalorij na dan, boste izgubili težo.

Ustvarjalni načini doseganja kalorijskega primanjkljaja

Matematika je preprosta, vendar je težko spremeniti svoje navade, da bi jedli manj in se premikali. Torej, da bi izločila nekaj ugibanja iz procesa, sva Mandy in jaz združila glave in prišla do 10 preprostih načinov za ustvarjanje 500 do 1000 kalorijskega primanjkljaja vsak dan.

Vsaka spodnja točka vsebuje ustvarjalno kombinacijo "proračuna", ki vam pomaga doseči svoj cilj. Videli boste možnosti za primanjkljaj 500 kalorij na dan, da bi izgubili en funt na teden ali 1000 kalorij na dan, da bi izgubili dva funta na teden. Kot vedno se šteje število kalorij, zato se lahko natančne številke razlikujejo. Vsaka dejavnost ali zamenjava hrane mora povzročiti primanjkljaj. To pomeni, da ne morete nadomestiti svojega obnašanja, ki je prijazno do prehrane, z dodatno hrano ali naptimom. Toda vsaka kombinacija bi vas morala narediti korak bliže k doseganju svojega cilja.

1

Morning Cleanse + Couch Workout

500-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 1 funt na teden

"Začnite program z drobnim očiščenjem," predlaga Mandy. "Na vaš prvi dan zdrave prehrane zamenjajte zajtrk (250 kalorij) in vaš sredi jutranji prigrizek (150 kalorij) za dva soka Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (vsak po 100 kalorij), ki ga boste našli Starbucks. Potem do poldneva boste že dosegli 200-kalorični primanjkljaj. Če želite doseči popoln 500-kalorični primanjkljaj, se aktivirajte, ko zvečer gledate televizijo. Verjemite ali ne, super-zabavna dnevna soba lahko porabi 300 kalorij ali več.

1000-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 2 funtov na teden

Ob kosilu in večerji preskočite škrob. Ne pustite, da bi vsak čas kosili s svojim sendvičem in pekli krompir s svojo večerjo. Sam škrob ni nujno ogromen strošek za kalorije. Pečeni krompir, na primer, zagotavlja le 150-200 kalorij. Toda prelivi, ki jih dodate, lahko zlahka znašajo več sto.

2

Vadba brez izgovorov

500-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 1 funt na teden

"Pojdi v telovadnico!" pravi Mandy. Zveni preprosto, toda vsi smo prišli do razlogov, da se temu izognemo. "Ne opravičuj," pravi. Mandy predlaga, da izberete kardio vaje za kurjenje maščob, ki jih lahko količinsko določite, da boste natančno vedeli, koliko kalorij segrevate med sejo. Določite si cilj, da zaužijete vsaj 300 kalorij. "Čas vašega obiska v telovadnici z vašo najljubšo TV-oddajo (ali TV-maratonom), tako da, ko tečete ali hodite po tekočem traku ali eliptični, lahko preprosto izstopite in nahajate milje."

Potem namesto da bi se nagrajevali s sladico, preskočite sladkarije in se nagradite z dodatnim primanjkljajem 200 kalorij, da dosežete svoj celotni primanjkljaj za 500 kalorij na dan.

1000-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 2 funtov na teden

Ob kosilu preskočite kruh na sendvič in ga namesto tega zavijte v solato. Iceberg ali slana solata dobro deluje. Nekateri dietetičarji namesto kruha uporabljajo celo izkopano kumarico. In ker nimate kruha, tudi običajnih začimb ne boste potrebovali. Brez kruha in majoneža ste skupno kosilo zmanjšali za 250 kalorij.

Če želite goriti dodatnih 250 kalorij, dvignite hitrost ali povečajte naklon, ko ste na svojem kardio stroju v telovadnici. Samo majhna prilagoditev lahko doda dodatnih 200-300 kalorij med vadbo.

3

Zabava s svojim psom

500-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 1 funt na teden

Vaš pes je odličen trener hujšanja. Vedno je pripravljen pomagati, da boste porabili kalorije, da se zmanjšajo. Če želite zažgati 250 kalorij, vzemite pseto za živahno enourno hojo.

Potem po večerji, nadzorovani s kalorijami, uživajte v sladoledu. "Ena od mojih najljubših sladic je moj Taffy Apple, pravi Mandy. Združuje 60-kalorični paket sladkarij brez sladkorja in 80-kalorično jabolko Granny Smith.Ta 140 kalorična sladica je skoraj 300 kalorij lažja od tipične sklede sladoleda, tako da ne boste dosegli samo primanjkljaja 500 kalorij, ampak ga boste dejansko presegli.

1000-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 2 funtov na teden

Če želite spremeniti vašo pes hodi v pes vaja, vzemite psa v park za trening parcourse. Te primerne steze boste našli v številnih lokalnih parkih in središčih skupnosti. To je odličen način za kurjenje kalorij in krepitev moči.

4

Varčevanje v soboto zvečer

500-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 1 funt na teden

Lahko preprosto shranite kalorije, ko greste ven s prijatelji. Za hrano, prijazno restavraciji, Mandy predlaga, da prinesete svoje … karkoli. »S seboj prinesite solatni preliv za solate, začimbe, sire in druge pripomočke na večerjo,« pravi. "Bomo prihranili dolarjev za kalorije. Koga briga, če izgledaš kot Mary Poppins, ki izkoplje vse te zaklade iz tvoje torbice? In povej natakarju, naj preskoči kruh. Brez kruha ali visokokaloričnih omak in prelivov boste zlahka prihranili 500 kalorij (ali več).

1000-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 2 funtov na teden

Prav tako lahko prihranite mega kalorije tako, da preskočite pijačo. Pravzaprav lahko preprosto izgubite težo, če začasno ali trajno opustite pitje. Vsaka pijača vsebuje od 100 do 300 kalorij ali več. Dodajte eno uro na plesišču in skupaj z vašo hrano, ki je prijazna do prehrane, ste dosegli 1000 kalorijskega primanjkljaja za ta dan.

5

Načrt za matematiko in milje

500-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 1 funt na teden

Enostaven način, da vsak dan dosežete svoj kalorični primanjkljaj, je izračunati vaš BMR. Vaš BMR ali bazalni metabolizem je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za opravljanje osnovnih funkcij, kot je dihanje. Če jeste le toliko kalorij in nato čez dan hodite okoli pet milj, bi morali doseči 500-kalorični primanjkljaj. "Hoja na delo, tek na tekalni stezi, večerni sprehod, izbira stopnic, delo v gospodinjstvu, lovljenje otrok, vse je pomembno," pravi Mandy. Pridobite nadzor aktivnosti in sledite gibanju. "Pet milj je lažje doseči, kot bi si mislili, še posebej, če ste že precej aktivni. To je najzdravnejši sistem in stalna vizija, ki si jo morate prizadevati."

1000-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 2 funtov na teden

Če ste čez dan že precej aktivni, dodajte še več gibanja. Svoje hišne čiščenje lahko obrnete v vadbo, da se pospravite in istočasno tonirate. Ali pa spremenite vaš večerni sprehod v intervalno vadbo. Intervali so odličen način za izboljšanje kondicije in kurjenje več maščobe.

6

Pijte vodo na delovnem mestu

500-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 1 funt na teden

Pijte vodo namesto tipičnih aromatiziranih pijač, da prihranite na stotine kalorij čez dan. Pijače, kot so soda, aromatizirana kava in celo športne pijače, so napolnjene s sladkorjem in drugimi sestavinami za pitanje. Nekatere od teh pijač vsebujejo na stotine kalorij. Pojdite v hladilnik vode, namesto da dosežete 500 kalorij.

1000-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 2 funtov na teden

Zapomnite dodatnih 500 kalorij, tako da dokončate enourno vadbo po stopnicah. Če to zveni preveč zahtevno, ne skrbite. Za dokončanje te vadbe sploh ne potrebujete članstva v telovadnici. Pravzaprav lahko s to preprosto rutino izgubite težo pri delu. Vzemite si uro in si pojdite po stopnicah 7-10 minut. Po več sejah boste zaključili celotno enourno vadbo.

7

Zapali kalorije z otroki

500-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 1 funt na teden

Imate otroke doma? Dajte jih na delo? Otroci radi igrajo igre in radi tečejo okoli. Torej daj to brezmejno energijo delu. Odpeljite otroke v park za igro oznak. Ta intervalni trening lahko v eni uri porabi 300-400 kalorij. Nato se odpravite na opremo za igrišče za družinam prijazno vadbo, da dosežete popoln primanjkljaj 500 kalorij.

1000-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 2 funtov na teden

Spakirajte zdrav piknik, ki ga boste pripeljali v park, vendar ohranite svoje kalorije pod nadzorom tako, da odrežete vse dele na polovico. Če to storite med dvema obrokoma čez dan, lahko zmanjšate še 400-500 kalorij, da dosežete kalorični primanjkljaj, ki ga morate izgubiti 2 funtov na teden.

8

Pametnejši prigrizek za hujšanje

500-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 1 funt na teden

Kalorije iz dnevnih prigrizkov lahko znašajo več kot kalorije, ki jih porabite ob obroku. Te majhne grickalice se zberejo! Da bi zmanjšali vnos kalorij za 500 kalorij, zamenjajte prigrizke z enim samim serviranjem svežega sadja ali zelenjave. Lahko tudi odpravite prigrizke. Verjeli ali ne, prigrizek ni potreben, ko poskušate izgubiti težo. Pravzaprav lahko povzroči pridobivanje telesne teže pri nekaterih dietetičnih.

1000-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 2 funtov na teden

Sovražim težke treninge? Ni problema! Zapomnite dodatnih 500 kalorij z dvema lažjima (vendar daljšima) vadbama čez dan. Načrtujte jutranji sprehod za eno uro zjutraj in nato zvečer. Vsaka vaja naj bi porabila približno 250 kalorij.

9

Uporabite Slimming Smoothies

500-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 1 funt na teden

Zamenjave obrokov so preprost način za zmanjšanje 500 kalorij iz dnevnega vnosa. Če zamenjate enega ali dva obroka s vitkim gladilcem, morate doseči svoj cilj. Ampak moraš narediti dietetsko prijazen smoothie. To pomeni, da v mešalnik ne vržete veliko sestavin in upate na najboljše. Zeleni smoothie je odlična možnost. Združuje špinačo, jabolko, banano in beljakovinski prah. Ne zveni čudovito, vendar vam bo všeč.

1000-kalorijskega primanjkljaja za izgubo 2 funtov na teden

Ali mini workouts danes gorijo še 500 kalorij. Naredite štiri intenzivne 5-minutne treninge za zmanjšanje telesne teže, da boste lahko porabili dodatnih 400 kalorij. Samo poskrbite, da boste vadili dovolj močno, da boste izkoristili popolno opeklino kalorij. Bonus je, da po tem slogu vadbe, dejansko spali več kalorij za preostanek dneva zaradi povečanja metabolizma učinek imenovan EPOC.

10

Ko ste v dvomu …

Vsaka od teh strategij združuje vadbeno rešitev s prehranjevalno strategijo za doseganje cilja primanjkljaja kalorij. Obstaja nekaj dni, ko ne morete dokončati obeh ali celo ene od teh posebnih nalog, da dosežete svoj cilj hujšanja. In to je v redu. Če ste v dvomih, preprosto jedite malo manj. Prerežite porcije hrane na pol, odstranite omake in namaze ter pijte vodo. Ti trije preprosti koraki bodo zmanjšali vnos kalorij na dnevni in tedenski osnovi.

Najpomembnejša je doslednost. Če imate slab dan, se smejite in se jutri vrnite na pravo pot. "Dieta je zanič - to vsi vemo," pravi Mandy. "Toda odnos je vse in uspeh je lahko dolgo potovanje. Najmanj, kar lahko storite, je, da se malo zabavate."