Dobra izbira hrane jesti po telovadnici

Težki treningi zahtevajo pravilno prehrano za gorivo in polnjenje delovnih mišic. Pravzaprav je to, kar jeste po treningu, prav tako pomembno kot hrana, porabljena pred vadbo. Pogosta vprašanja, ki obkrožajo obroke po treningu, so najboljša hrana za jesti in kako dolgo naj počaka?

Preden odgovorite na ta vprašanja, je pomembno razumeti pomen vnosa hrane za podporo vaših vadb in kako se vaše telo odziva na zahteve vadbe.

Med vadbo se zaloge energije (glikogen) izčrpajo, mišično tkivo se poškoduje in tekočine skupaj z elektroliti izgubijo znojenje. Hranila po treningu so bistvenega pomena za obnavljanje mišičnega glikogena, izčrpanega zaradi fizičnih obremenitev. Prav tako uživanje obroka za vadbo pomaga pri sintezi beljakovin za obnovo in izgradnjo novega mišičnega tkiva ter za ponovno vzpostavitev ravnovesja tekočin in elektrolitov.

Faktoring v hranilih in časovni razporeditvi

Po raziskavah je uživanje prave količine ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi še posebej pomembno. Kdaj jesti je odvisno od vrste vadbe, ki se izvaja v skladu z nekaj študijami.

Intenzivna vadba z odpornostjo proti teži s ciljem povečanja mišične mase, 30 minut po treningu priporočamo, da zaužijete 20-30 g (g) vitke beljakovine in 30-40 gramov zdravih ogljikovih hidratov. Za lažje aerobne treninge s ciljem, da ostanejo v formi, jedo dobro uravnotežen obrok z enakim razmerjem do ene ure po vadbi.

Obstajajo različne teorije v zvezi z anaboličnim oknom po treningu, ki je potencialno izgubljen, če se hrana ne porabi v 30 minutah po treningu z odpornostjo. Čeprav je priporočljivo jesti v uri po treningu z utežmi, nekatere raziskave kažejo, da lahko anabolno okno traja do štiri ure po treningu. Zdi se, da najpomembnejši dejavnik vašega obroka po treningu ni nujno hranilni čas, temveč samo, da poskrbite, da boste jedli pravo hrano za optimalno telesno pripravljenost.

Hidriranje in prehranjevanje dobro uravnoteženih obrokov

Bistvena hranila so potrebna po naporni vadbi, pri čemer so glavni poudarek ogljikovi hidrati in beljakovine. Za obnavljanje tekočine je potrebno tudi veliko vode, včasih pa tudi pijača za rekreacijo.

Intenzivnost vadbe lahko pomaga določiti razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin v obroku po treningu. Ameriška šola za medicino športa (ACSM) priporoča, da športnik vzdržljivosti porabi 300-400 kalorij prigrizek s razmerjem 3 do 1 ogljikovih hidratov in beljakovin v eni uri po zaključku vadbe.

Vadbam z nizko do srednjo intenzivnostjo priporočamo, da upoštevajo razmerje 2 do 1 ogljikovih hidratov in beljakovin, porabljenih v eni uri in ne dlje kot dve uri po zaključku vadbe.

Raziskave športne prehrane priporočajo pitje 2-3 skodelic (16-24 unč) vode za vsak funt telesne teže, izgubljene med vadbo. Aktivne odrasle osebe po vadbi običajno ne pretehtajo, zato je dobro pravilo, ki ga je treba upoštevati, piti veliko tekočine med in po telesni dejavnosti, da se prepreči dehidracija. Pijača, ko ste žejni (in ne več kot 800 ml na uro), je zdaj prednostna smernica.

Ne preskočite obrokov po treningu

Vnos hrane je ključni element za atletski uspeh pred in po treningu. Športniki uporabljajo vrsto prehranskih strategij za izboljšanje zmogljivosti vadbe, vključno z uživanjem ogljikovih hidratov in zlasti beljakovin po programih vadbe. Osredotočajo se tudi na vzdrževanje pravilne hidracije med in po fizičnem treningu.

Glede na študijo o vlogi hranil za okrevanje po vadbi, brez ustreznih ogljikovih hidratov, beljakovin in tekočin, se lahko zmanjša učinkovitost. Poraba ogljikovih hidratov takoj po vadbi se je izkazala kot odlična strategija za povečanje stopnje sinteze glikogena v mišicah (energija obnovljena v mišičnih celicah). Dokazano je, da uživanje dodatnih beljakovin v eni uri po vadbi izboljša shranjevanje glikogena v mišicah.

Težki treningi pustijo mišice stradati za gorivo. Brez ustreznih hranil za obnovitev izčrpanih zalog glikogena naj bi bilanca beljakovin ostala v negativnem stanju. Preskakovanje obrokov po treningu lahko prispeva k neravnotežju ali negativnemu fiziološkemu okolju, ki ne prispeva k izgradnji mišičnega tkiva.

Cilj je ohraniti pozitivno ali neto ravnovesje beljakovin, ki ga dosežemo z uživanjem ustreznih količin makrohranil pred, med in zlasti po vadbi. Za športnike, ki uživajo karbohidrate in beljakovine takoj po vadbi, so bile prikazane izboljšane stopnje sinteze mišičnih beljakovin.

Nasveti za obroke po treningu

Obrok po treningu ni nujno zapleten in ne zahteva dragih napitkov ali dodatkov. Najpomembnejši del prehranjevanja je načrtovanje in priprava obrokov. Vaše telo bo cenilo obrok, ki bo pripravljen za trening.

Lahko kupite dragocene komercialne izdelke, kot je beljakovinski prah, nekateri pa se odločijo za to udobje. Vendar je za nakup in pripravo zdrave hrane tako enostavno in cenovno ugodnejše.Velika hrana po treningu lahko vključuje:

• Vitke beljakovine
• Jogurt
• Kvinoja
• rjavi riž
• Cela zrna / tortilje
• Moč zelenja
• Orehovo maslo
• Sadje
• Čokoladno mleko

Imeli boste pripravljeno zalogo kakovostnih celih živil za pogoste obroke, da bo vaše telo napolnjeno po naporni vadbi.

Zamisli o obroku po treningu

Priprava hrane po vadbi je tudi del zabave ohranjanja zdravega telesa in življenjskega sloga. Spodaj je vzorčenje obrokov, ki jih lahko uživate po odlični vadbi:

• Rjavi riž in piščančje prsi brez kosti - Pripravite s svojimi najljubšimi začimbami z nizko vsebnostjo natrija ali salso hrano za obnovo. To lahko storite v crockpot, stovetop ali pečici. Nekateri športniki raje beli riž nad rjavo, da bi zmanjšali možne težave s trebuhom.
• Power smoothie - Zmešajte svoje najljubše sadje z navadnim jogurtom, mandljevim mlekom, sojo ali najljubšim toleriranim mlekom, nekaj vode in ledu. Z veliko žlico priljubljenega oljčnega masla lahko dodamo še veliko zdravo maščobo.
• Jajca se premešamo - Enostavni obroki z enim skledom, kjer lahko eno celoto, jajčne beljake, zelenjavo in sladki krompir premešamo z najljubšimi začimbami in posujemo s svežim črnim poprom.
• Prenesite arašidovo maslo - Najbolj ameriški najljubši sendvič na polnozrnatih toastih je užitek po treningu. Ohladite marmelado in uživajte ob rosenju lokalnega medu. Ta obrok z gosto hranilno snovjo vsebuje kakovostne rastlinske beljakovine, zdrave maščobe in vlakna.
• Preverite ostanke - Kar ste kuhali v večer prej, kliče vaše ime in je pripravljeno napolniti to telo. Imate kuhano quinoo pripravljeno? Razbacite na solato in posujte z balzamikom za uravnotežen obrok.
• Zavij - Cela zrna z visoko vlaknastimi oblogami so odličen začetek za čudovito obnovo. Dodajte nekaj svežega avokada, pustega mesa po vaši izbiri, zelenice, fižol ali karkoli, kar ustreza temi ovitka, zavijte in uživajte.

Dodatne prigrizke, ki jih priporoča Ameriški svet za vajo:

• Nemastni grški jogurt s 1/2 skodelice sadja ali banane.
• Banana z 1 žlico mandljevega ali orehovega masla.
• Čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščobe
• 4 unč belega tuna na 1 rezino toast.
• Angleški kolač iz polnozrnate pšenice ali polnozrnatega pita, ki je dopolnjen z rezino puranjega mesa z nizkim natrijem in humusom.
• Beljakovinski napitek z dvema mericama beljakovin sirotke in 1/2 banane zmešamo z vodo.

Beseda iz zelo dobrega

Ugotavljanje, kaj zdrava hrana najbolje deluje za vas po treningu, bo potekalo s poskusi in napakami. Imeti prehransko strategijo bo ustvaril uspeh vašega obroka in pre-workout.

Uživanje prave hrane za napajanje telesa po vadbi bo najpomembnejši del doseganja vaših ciljev. Drugi predlogi niso, da ne preskočite obrokov in ne pozabite piti veliko vode.