Kaj morate vedeti o holinu

Holin je vitamin B in bistveno hranilo. Cholin igra pomembno vlogo pri številnih bioloških procesih, vključno s prevozom maščob in holesterola, energijskim presnovo ter signalizacijo celic in živcev. Poleg tega je holin potreben za proizvodnjo acetilholina (možganska kemikalija, vključena v spomin in kontrolo mišic), in fosfatidilholin in sfingomielin (dve strukturni komponenti celičnih membran).

Telo proizvaja majhne količine holina, vendar mora biti holin vključen tudi v vašo prehrano, da se ohrani zdravje. Obilno v številnih živilih je holin tudi na voljo v dopolnilni obliki.

Koristi holina

Tukaj si oglejmo raziskavo o koristih za zdravje holina:

Kognitivna funkcija

Študije kažejo, da je holin potreben za normalen razvoj možganov in za izboljšanje spomina. V opazovalni študiji so učenci z nižjimi nivoji holina imeli slabše kognitivne učinke (merjene s senzorjem hitrost, izvršilno funkcijo, percepcijsko hitrostjo in globalno kognicijo) kot udeleženci z višjim nivojem holina.

Zdravje srca

Čeprav je holin včasih rekel, da izboljša zdravje srca, je bila objavljena velika opazovalna študija v Ljubljani Ateroskleroza leta 2014 ni ugotovila povezave med vnosom holina in tveganjem za bolezni periferne arterije.

Zdravje jeter

Če ne dobite dovolj holina, lahko poškodujete jetra, glede na študijo iz leta 2007 American Journal of Clinical Nutrition. Za raziskavo je bilo 57 odraslih hranjenih z dieto, ki je vsebovalo 550 mg holina na dan 10 dni.Nato so študijski člani krmili prehrano, ki je vsebovala manj kot 50 mg holina na dan do 42 dni. Rezultati študije so pokazali, da je 77 odstotkov moških, 80 odstotkov žensk po menopavzi in 44 odstotkov žensk pred menopavzo, ko so bili prikrajšani za prehranski holin, izgubili maščobno jetrno ali mišično škodo.

Nosečnost

Holin je morda potreben za možgane v razvoju. V poročilu za leto 2010 v Journal of American Dietetic Association, na primer, avtor je izjavil, da je za ženske v nosečnosti nujno povečana poraba hrane, bogate s holinom, da bi zagotovili normalni razvoj možganov pri plodu. Še več, raziskave, ki temeljijo na živalih, kažejo, da lahko ustrezen vnos holina v prvih letih življenja povzroči podaljšanje življenjskega pomnilnika.

Znaki pomanjkljivosti

Pomanjkanje holina lahko povzroči številne simptome, med drugim:

• utrujenost
• nespečnost
• težave s pomnilnikom
• poškodbe mišic

V primeru hude pomanjkanja holina lahko ljudje poškodujejo jetra in brezalkoholno maščobno boleznijo jeter.

Viri hrane

Najbolj prehranski viri holina v Združenih državah so goveje jeter, jajca, govedina in soja. Drugi viri so ribe, mlečni izdelki, piščanec, gobe, krompir, križnice, nekatere fižol, oreščki, semena in cela zrna. Tukaj je nekaj tipičnih količin, ki jih najdemo v običajnih živilih:

• goveja jetra (356 mg na 3 unč)
• jajca (147 mg holina na veliko jajce)
• goveji krog (117 mg na 3 unč)
• piščančje prsi (72 mg na 3 unč)
• Atlantska trska (71 mg holina na 3 unč)
• Brstični ohrovt (32 mg holin na 1/2 skodelice)
• brokoli (31 mg holina na 1/2 skodelice)
• mleko 1% (43 mg holina na skodelico)
• pšenični kalčki (51 mg holin za unčo)

Priporočen vnos

Čeprav dnevna zahteva za holin ni bila ugotovljena, Odbor za prehrano in prehrano v smernicah Inštituta za zdravje priporoča, da odrasli ženska usmerijo na 425 mg holina na dan, odrasli moški pa na cilj 550 mg na dan. Poleg tega se običajno priporoča povečanje vnosa holina na 450 mg na dan med nosečnostjo in 550 mg na dan med dojenjem.

Opozorila

Pri velikih odmerkih lahko holin povzroči določene neželene učinke, vključno s slabostjo, telesnim vonjem, bruhanjem, zvišano telesno temperaturo, znojenje, prekomerno salivacijo, nizkim krvnim tlakom in poškodbo jeter.

Pomanjkanje holina lahko v skladu s študijo poveča raven homocisteina (aminokislino, ki je povezana z boleznijo srca).

V veliki opazovalni študiji, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition leta 2016 so raziskovalci ugotovili, da so visoke ravni vnosa fosfatidilholina (iz živil, kot so jajca, rdeče meso in ribe) povezane s povečano smrtnostjo, zlasti pri tistih z diabetesom.

Poleg tega je pomembno opozoriti, da uporaba dodatkov holinom namesto standardne oskrbe za kronično stanje lahko povzroči resne zdravstvene posledice.

Kje najti

Široko na voljo za nakup na spletu, dodatek holin je mogoče najti tudi v številnih trgovinah naravne hrane in v trgovinah, specializiranih za prehranske dodatke.

Holin bitartrat (vrsta holinske soli), dodatki fosfatidilholina in dodatki lecitina so na voljo v dopolnilni obliki.

Beseda iz zelo dobrega

Večina posameznikov lahko izpolni svoje dnevne potrebe holina samo z dieto. Če ste zaskrbljeni zaradi morebitne pomanjkanja holina, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom.