Kako zgraditi šest paketov Abs z vadbo in prehrano

Vsakdo hoče "Six Pack Abs." Čeprav ni vedno lahko priti do močnih, seksi trebušnih mišic, lahko najdete svoj notranji paket ali vsaj močan, napetega in ploskega trebuha, ko združite zdravo prehrano, s trdno fitnes rutino, ki vključuje vzdržljivost, moč in posebne vaje za vaš abs in jedro.

1

Očistite vašo prehrano

Prvi korak pri iskanju vašega paketa je čiščenje vaše prehrane. Če želite videti ab mišice, morate zmanjšati celotno telesno maščobo. Znebite se predelane "junk" hrane, sladkorjev in predelanih ogljikovih hidratov. Jejte več zelenjave, oreščkov in sadja, organske vitke beljakovine in zdrave maščobe, kot so oljčno olje, ribja olja in avokado. Poskusite jesti več manjših obrokov vsak dan in se izogibajte prigrizku pozno ponoči. Jejte nekaj beljakovin za zajtrk, veliko zelenjave, sadja in vlaknin ter pijte vodo in ne pijač s kalorijami. Ne zmanjšujte kalorij drastično ali pa nehote znižate vaš metabolizem. Na koncu: jejte bolj kakovostne, hranilno bogate hrane in jejte manj praznih, predelanih kalorij.

2

Dodaj usposabljanje visoke intenzivnosti

Če se želite hitreje prilegati in porabite več kalorij v manj časa, ne preživite vsega časa v tako imenovani coni za izgorevanje maščob. Namesto tega nekaj ur na teden dodajte nekaj treningov visoke intenzivnosti (HIT). Po podatkih American College of Sports Medicine lahko porabite več kalorij v krajšem času s kratkimi, visoko intenzivnimi vadbami. S to vrsto usposabljanja lahko povečate tudi vašo kardiovaskularno kondicijo. Ne pozabite počasi povečevati svoje intenzivnosti, ali pa se lahko končate s poškodbo.

3

Opravite redno kardiovaskularno vadbo

Aerobna vadba je eden najvarnejših načinov za zaužitje veliko kalorij v daljšem časovnem obdobju, medtem ko ohranjate zdravje srca in mišice tonov. Preprosto spreminjanje vaše prehrane ali zmanjšanje kalorij brez vadbe bo vodilo do začetne hujšanja, vendar boste verjetno dosegli planoto in lahko izgubite mišice. Osebni načrt vadbe, ki ima trdno osnovo za kardiovaskularno vadbo, vam bo pomagal ohraniti telesno vadbo na dolgi rok, pomagal vam bo pri doseganju preteklih planinskih izgub in vam bo pomagal ohraniti mišično maso. Torej redno hodite na lep dolg sprehod, pohod, kolesarjenje ali kopanje. Parkirajte avto in hodite za večino opravil in se pogosteje premikajte.

4

Build More Muscle

Usposabljanje za moč je bistveni del večine fitnes rutin, vendar če želite šest paketov, vam lahko pomaga zgraditi več mišic. Trening moči z dvigovanjem uteži ne pomaga samo pri izgradnji mišic, pospešuje presnovo in povečuje definicijo mišic, vendar je odličen način za zažiganje veliko kalorij v kratkem času. Krepitev mišic, kite in vezi pomaga tudi pri zmanjševanju obremenitve sklepov, kar lahko pomaga preprečiti številne športne poškodbe.

5

Opravite vadbe v trebuhu in jedru

Ko zmanjšate plast telesne maščobe na točko, kjer lahko najdete vaš šest paketov, jih boste izvajali s posebnimi ab in jedrnimi vajami, ki jih bodo naredile veliko bolj vidne. Ko boste razumeli, kako varno izvajati svoje abs, boste našli osnovne vaje so najbolj učinkovite, ko trup deluje kot trdna enota in tako spredaj in hrbtne mišice pogodbe ob istem času, in opravljate več skupnih gibov.

6

Naredi vajo za desko

Kako narediti:

Plošča vam lahko pomaga najti vaš paket. Naučite se pravilno in vzdržujte ravno črto od ušes do prstov. Držite jo 10 sekund in čez čas zgradite do 30, 45 ali 60 sekund.

7

Ali kolesarske škripanje

Kolesarska kriza je še ena odlična vaja, ki se ukvarja z več mišicami naenkrat, da bi pomagala pri delovanju jedra na vse možne načine. Dodajte to svojemu ab rutinu, če tega še ne storite.

8

Ali Vertical Knee Raise

Vertical Knee Raise (ali Captain's Chair) vadba zahteva nekaj opreme za telovadbo, zato preverite vaš zdravstveni klub in poskusite.

9

Ali crunches na vaja žogo

Danes je verjetno doma vsakdo z vadbeno žogo, zato ni razloga, da ne bi poskusili te vaje.

10

Igrajte Šport, ki gradi paket šest

Eden od najboljših načinov, da dobite šest paket abs je z igranjem športa, ki gorijo maščobe in se ukvarjajo jedro naravno. Športniki, ki se ukvarjajo s športom, ki seveda uporabljajo tako zgornji kot spodnji del telesa v močnih, ponavljajočih se gibanjih, imajo velik šest paketov kot stranski proizvod igranja športa, ki ga imajo radi. Zakaj se ne zabavate v šestih paketih?