Skupno telesno potisno vadbo

Ta vadba vključuje potiskanje vaj, usmerjenih v štirikolesnike, zunanja stegna, prsni koš, ramena in triceps. Nadomestite to vadbo z vlečnim treningom, ki cilja na rit, hrbtenico, hrbet in biceps, da se usmeri na vse mišice telesa.

Previdnostni ukrepi

Preden začnete s to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršnekoli poškodbe, bolezni ali druga stanja.

Potrebna oprema

Različne uteži dumbbells, uresničevanje žogo

Kako

• Segrejte z nekaj minutami kardio svetlobe ali z ogrevalnim kompletom vsake vaje z lahkoto.
• Opravite vsako vajo za 1-3 nizov, počivajte 30-60 sekund vmes ali naredite vadbo v obliki vezja, naredite vsako vajo eno za drugo in ponovite vezje 1-3 krat
• Ne pozabite uporabiti dovolj teže, da lahko SAMO dokončate želena ponavljanja.

Čepi

Stojte z nogami v širini ramena, držite dumbbells čez ramena ali ob straneh. Upognite kolena in spustite v čep, kolikor je le mogoče, pazite, da vam kolena ne prečkajo prstov. Potisnite peto in zadnjico, da stoji in ponovite.

Reps / Sets / Trajanje: 12-16 ponovitev

Ponovite 1-3 krat

Reverse Lunges

Stojte skupaj z nogami, uteži v roki. Stopite nazaj približno 3 metre z desno nogo in upognite kolena v udarce, tako da kolena držite pod kotom 90 stopinj in sprednje koleno za prstom. Potisnite skozi pete, da dvignete nazaj navzgor, s čimer začnete stopalo nazaj. Ponovite za število ponovitev in stikal.

Reps / Sets / Trajanje: 12-16 ponovitev

Ponovite 1-3 krat

Napredne razširitve nog na krogli

Ležite z žogo, ki podpira glavo in ramena, boki dvignjeni v mostiček. Iztegnite desno nogo, dokler koleno ni ravno (držite ga na levi strani kolena), spustite in ponovite za vsa ponavljanja, preden preklopite stran. Za lažjo različico sedite na kroglo ali stol.

Reps / Sets / Trajanje: 12-16 ponovitev.

Ponovite 1-3 krat

Zunanje noge stegna

Na kroglo se postavite vstran, pri čemer je trup podprt in spodnja noga je upognjena na tleh. Na zunanjem stegnu zgornjega dela noge (opcijsko) držite majhno težo in dvignite nogo nekaj centimetrov, tako da bok, koleno in gleženj poravnate in obrnete naprej.

Reps / Sets / Trajanje: 12-16 ponovitev

Ponovite vajo 1-3 krat

Sklece

Pojdite v položaj za potiskanje (na kolenih ali nogah) in držite abs v kot ste zviti komolci in nižje proti tleh z hrbtno ravno. Potisnite nazaj in ponovite.

Reps / Sets / Trajanje: 12-16 ponovitev

Ponovite 1-3 krat

Prsi na krogli

Ležite na krogli ali klopi z glavo in vratom. Začnite z utežmi naravnost na prsih. Upognite komolce in spodnje roke, ki niso nižje od pleč, zapestja naravnost. Dvignite nazaj, da začnete in ponovite.

Reps / Sets / Trajanje: 12-16 ponovitev

Ponovite 1-3 krat

Pritiskajte nad glavo

Sedite na kroglo ali stojalo in začnite tako, da ste ob ušesih, dlaneh obrnjeni navzgor. Na ramena potisnite uteži naravnost navzgor in rahlo naprej (morate jih videti iz kota očesa). Spodaj nazaj do ravni ramen in ponovite.

Reps / Sets / Trajanje: 12-16 ponovitev

Ponovite 1-3 krat

Spredaj dvigne

Držite uteži pred stegni in dvignite roke naravnost do ramena, komolci rahlo upognjeni. Spustite in ponovite.

Reps / Sets / Trajanje: 12-16 ponovitev

Ponovite 1-3 krat

Triceps Kickbacks

Stojte s širino kolkov in se naslonite naprej od bokov, hrbtnih ploščic in abs, dokler vam trup ni vzporeden s tlemi (ali višje, če poškoduje hrbet ali pa so vaše stegna tesno). Začnite z upognjenimi komolci in potegnite navzgor do kletke. Zategnite triceps in poravnajte komolce, tako da za seboj dvignete uteži. Spustite in ponovite.

Reps / Sets / Trajanje: 12-16 ponovitev

Ponovite 1-3 krat

Pushups z eno roko

Ležite na levi strani, zloženi boki in kolena. Levo roko ovijte okoli trupa, tako da leva roka počiva na desnem pasu. Desno roko položite na tla pred seboj, dlan vzporedno s telesom. Stisnite triceps in potisnite svoje telo navzgor. Spustite in ponovite, preden preklopite stran.

Reps / Sets / Trajanje: 12-16 ponovitev

Ponovite 1-3 krat