Kako izgubiti 10 funtov na rok

Če želite izgubiti 10 funtov hitro, nimate časa, da začnete načrt dostave prehrane, najem osebnega trenerja, ali berejo knjige za samopomoč. Potrebujete pristop brez neumnosti, ki dosega dve osnovni stvari:

• Opekline več kalorij, kot jih porabite
• Zagotavlja obilno prehrano, ne glede na število kalorij

Bistvo je, da v svojem pristopu želite biti razumni in realistični. Medtem ko lahko nekateri ljudje shed 10 funtov v nekaj tednih, znesek, ki ga izgubite na koncu odvisna od vaše začetne teže, vaše trenutno zdravje in starost, in vašo zavezanost celovit načrt, ki vključuje prehrano in telesno vadbo.

1

Vzpostavite svoje cilje in namere

Če želite začeti, začnite z opisom, zakaj želite izgubiti težo. Če je to zato, ker se pripravljate na dogodek ali ste preprosto utrujeni od prenašanja dodatnih kilogramov, ga zapišite na papir. Kot osnovno, kot se zdi, določa vašo namero in vam omogoča, da objektivno ocenite svoje cilje.

Če želite doseči obleko velikosti 6 v času vaše srednješolske srečanja, lahko ocenite, kako realen je ta cilj v predpisanem časovnem okviru.

Po drugi strani pa, če ste samo naveličani in želite izgubiti težo, boste morda želeli še enkrat pogledati svoje namere. Pogosto, če ste parola v načrt za hujšanje, boste hitro izgubili paro, če ne boste hitro dosegli svojega cilja.

Na koncu se zdrava izguba telesne teže pojavi pri približno eni do dvema funtoma na teden. Večina strokovnjakov vam bo povedala, da je izguba nič več nespametna, saj povečuje tveganje za pomanjkanje hranilnih snovi, izgubo mišic, izgubo las in menstrualne nepravilnosti.

Z določitvijo svojih ciljev od začetka lahko ocenite, koliko so dosegljivi in ​​kaj morate storiti, da jih dosežete.

2

Izračunajte koliko kalorij običajno jeste

Izguba teže je v tem, da porabite manj kalorij, kot jih porabite med rutinsko dejavnostjo. Najboljši način, da to ugotovimo, je, da zapišete vse, kar jeste ali v teku dneva.

Ker ste na določenem roku, ne boste imeli časa za hranjenje dnevnika o hrani, ki bo spremljal vaš vnos čez en teden. Namesto tega se samo usedite in zlomite številke, naštete vse, kar jeste in piti v normalnem dnevu. Nato lahko uporabite prehranski števec, da zberete, koliko kalorij porabite v 24-urnem obdobju.

Poskusite, da ne spravite seznama z užitnimi živili, ki jih jedo občasno. Cilj je, da si vzamete izhodiščni vnos, da boste lahko natančno določili, koliko kalorij morate zmanjšati.

3

Izračunajte koliko kalorij potrebujete za rezanje

Povprečna ženska potrebuje okoli 2.000 kalorij na dan, da ohrani svojo normalno težo in 1500 kalorij na izgubi en funt na teden. Povprečen človek potrebuje približno 2500 in 2000 kalorij, da opravi isto.

Če imate prekomerno telesno težo, je verjetno, da uživate več kot to. Kot tak, bi bilo nerealno misliti, da lahko nenadoma padete s 3.500 kalorij na 1.500 kalorij na dan in ostanete zdravi. Ne boste. To še posebej velja, če ste starejši, ste večinoma neaktivni ali imate zdravstvena stanja.

V ta namen uporabite spletni kalkulator za izgubo teže, da ugotovite, koliko kalorij morate zmanjšati glede na vašo starost, višino, trenutno težo, stopnjo aktivnosti in ciljni datum. Najboljša stvar pri kalkulatorju je, da vam bo povedal, ali so vaši cilji hujšanja preveč ambiciozni in bodo verjetno izpostavljeni tveganju.

Glede nevarnih območij nikoli ne porabite manj kot1.200 kalorij na dan če si ženska ali 1500 kalorij na dan če si moški. Nekateri so celo preveč agresivni.

4

Izdelajte načrt prehrane

Zdaj, ko ste opravili začetne izračune, lahko odštejete priporočeni vnos kalorij od števila kalorij, ki jih trenutno porabite.

Na primer, če trenutno zaužijete 2.800 kalorij na dan in morate jesti največ 2.000, da izgubite funt ali dva na teden, vam ostane 800 kalorij, ki jih morate zmanjšati.

Ampak namesto, da bi samo rekel "bom izrezal ves kruh", vzemite čas, da sestavite tedenski meni, ki je uravnotežen in ustreza vašim dnevnim prehranskim potrebam. Medtem ko lahko zagotovo vzamete dnevni dodatek za zamenjavo izgubljenih hranilnih snovi, vendar je veliko bolje, da to storite s hrano in ne s tabletami.

V skladu z Dietetičnimi smernicami za Američane za obdobje 2015–2020, ki jih izda ameriško ministrstvo za kmetijstvo, mora uravnotežena prehrana vsebovati veliko količino zelenjave, sadja, fižola in zrn (celih in rafiniranih) in le zmerne količine piščanca, rib, pustega mesa in mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Poleg tega se na dan ne sme zaužiti več kot 15 do 29 gramov olja (nenasičenih in / ali polinenasičenih). Manj kot 10 odstotkov kalorij mora izhajati iz dodanih sladkorjev in manj kot 10 odstotkov iz nasičenih maščob.

Na podlagi teh parametrov si vzemite čas in pripravite uravnotežen meni, namesto da izrežete stvari. Morda bo trajalo malo več časa, vendar se bo na koncu zagotovo izplačalo.

5

Aktivirajte se

Če želite doseči svoj cilj v določenem časovnem okviru, tega ne morete storiti brez vadbe. Ne pozabite, da izguba teže temelji na izgorevanju več kalorij, kot jih porabite. S povečanjem vaše ravni aktivnosti, celo za samo 10 minut na dan, boste gorivo hitreje zažgali, kot ste to storili, ko ste začeli.

Začnite s preprosto petminutno rutino, da boste začeli in si prizadevali tedensko za povečanje intenzivnosti in trajanja vaše vadbe. To ni le realističen pristop, temveč pomaga razviti vseživljenjsko navado, ki jo lahko ohranite, ko je dosežen vaš cilj hujšanja.

Ampak ne pretiravajte. Prekomerna vadba je bolj verjetno, da vas bo pripeljala do hitrejše poškodbe kot izgube teže. Če vzamete dan ali dva na teden, dajete mišicam možnost, da se po napornih aktivnostih opomore, okrepijo in rastejo. V prostih dnevih uživajte v sprehodu s prijateljem in opravljajte druge aktivnosti, ki jih želite nagraditi.

Z ohranjanjem aktivnosti, malo vsak dan, boste začeli videti rezultate, preden boste to spoznali.

6

Spremljajte napredek

Medtem ko večina od nas meri izgubo teže s stopnjo na lestvici, je prav tako pomembno, da spremljamo orodja za izgubo teže, in sicer število kalorij, ki jih jeste in količino dejavnosti, ki jo vnesete.

Gre za disciplino. S preštevanjem vsake kalorije in beleženjem ur vadbe lahko ostanete trdno na pravi poti, medtem ko bolje razumete, kako vsak prispeva k vašim ciljem hujšanja.

Na primer, če ste privrženi vaši prehrani, lahko vidite, ali določene dejavnosti, kot so plavanje ali kolesarjenje, pomagajo izgubiti težo hitreje kot druge. To vam omogoča, da se igrate in ugotovite, kaj je najbolje za vas kot posameznika.

Te številke lahko spremljate s programom za prehrano ali sledilnikom aktivnosti, ki ga lahko preprosto prenesete na pametni telefon. Na koncu, bolj ko merite, bolj boste obdržali program tudi po izgubi prvih 10 kilogramov.