Skupno obročno telo

Ne glede na to, ali potujete, delate doma ali na proračun, so pasovi upora odlično orodje za zadovoljitev vaših potreb.

Ta uporniška vadba je odlična za začetnike, srednje in napredne vaditelje in vključuje različne poteze za celotno telo z uporabo pasu upora.

Ta vadba se bolj osredotoča na vzdržljivost, zato prilagodite položaj roke ali položaj telesa, da boste dobili največ napetosti iz vsakega giba. Če se kaj počuti preveč enostavno, poskusite uporabiti težji trak z več napetosti.

Kako

• Beg / Intermediate: Naredite eno-dva kompleta po 16 ponovitev z različnimi trakovi, 2-3 krat na teden z vsaj enim dnevom počitka med vadbo.
• Napredno: Naredite tri ali več nizov po 16 ponovitev z različnimi trakovi 2-3 krat na teden z vsaj enim dnevom počitka med vadbo.

1

Ena roka Press

Ena roka Press

Trak ovijte okoli močnega objekta za sabo na nivoju prsnega koša in ga nato potegnite skozi drugo ročico, tako da je trak zasidran za seboj. Držite trak v desni roki, trak pod pazduho in stopite ven v udarce. Začnite s komolcem, upognjeno na 90 stopinj, podlakta pa vzporedno s tlemi.

Iztisnite desno roko ven in jo nato povlecite nazaj na raven trupa, tako da bo gibanje počasno in nadzorovano. Končajte 16 ponovitev in ponovite na drugi strani.

2

Eno roko prsih

Eno roko prsih Fly

Trak pritrdite na trden predmet na višini ramen (stoji ali sedi). Držite ročico v desni roki in ovijte zanko okoli roke, da po potrebi povečate napetost. Ročno držite roko (rahlo upognjen komol) na ravni ramen, skrčite prsni koš tako, da bo roka obrnjena proti sredini prsnega koša.

Ponovite za 16 ponovitev in nato preklopite s strani.

3

Uporni Pushups

Uporni Pushups

Na kolenih ali nogah ovijte trak čez hrbet, držite se za konce z obema rokama na tleh.

Morda boste morali narediti več zank pasu, da povečate napetost za to vajo.

Ohranjanje napetosti na pasu, upognite komolce v pushup. Potisnite nazaj in ponovite za 16 ponovitev.

4

Vrstice pasu

Uporniški trak z uporabo vrstic

Pritrdite trak na višino prsnega koša pred seboj in držite obročke v obeh rokah, odmaknite se od sidra, dokler ni napetost na pasu.

Vzemite desno nogo nazaj v udarce, medtem ko desno roko upognete v vrsto.

Prinesite desno koleno navzgor in zdaj povlecite levo roko nazaj v vrsto. Nadaljujte z vrsticami in izmenično vrsticami za 16 ponovitev in strani stikala.

5

Zadnji delt leti z vzvratnimi diapozitivi

Zadnji delt Fly

Pod desno nogo položite papirnato ploščo, brisačo ali drsno ploščo, medtem ko držite močan trak z obema rokama. Morda boste morali prilagoditi položaj roke, da povečate ali zmanjšate napetost.

Medtem ko desno stopalo potisnete nazaj v vzvratno pomikanje, odprite roke na straneh in skupaj stisnite lopatice. Potisnite nogo nazaj in jo ponovite za 16 ponovitev na obeh straneh.

6

Z eno roko zadaj muhe

Z eno roko zadaj muhe

Na rokah in kolenih držite eno stran traku na desni in zgrabite drugi konec z levo roko. Držite desno roko na mestu, ko levo roko dvignete naravnost do ravni ramen, ki vodi s komolcem in stiskate hrbet in ramo. Prilagajanje roke prilagodite, da povečate ali zmanjšate napetost. Ponovite za 16 ponovitev na obeh straneh.

7

Zgornja stran stranskega koraka Pritisnite

Stranski korak Čučanj z nadzemnim pritiskom

Postavite trak pod obema nogama (tukaj boste želeli svetlobo) in držite ročaje v obeh rokah tik nad rameni, nagnjeni komolci.

Stopite v desno v skvot in, ko stopate nazaj skupaj, pritisnite roke nad glavo. Nadaljujte za 8 ponovitev na eno stran in 8 ponovitev na drugo.

8

Triceps Kickbacks

Triceps Kickbacks

S trakom pod obema nogama konico z bokov, dokler hrbet je ravno in vzporedno s tlemi.

Za več napetosti boste morda morali zaviti trak okoli rok.

Upognite komolce in jih povlecite do stopnje trupa. Obdržite jih tam, ne da bi jih premikali, in zdaj raztegnite roke za sabo, stisnite triceps.

Spustite se počasi navzdol in ponavljajte za 16 ponovitev.

9

Biceps Curl

Bicep Curls

Stojte na pasu in držite ročaje z dlanmi, obrnjenimi navzven. Ohranjanje abs in kolena rahlo upognjeno, upogibanje orožja in dlani proti ramen v bicep curl. Široke noge postavite za večjo napetost. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev.

10

Odporni čepi

Čepi

Stojte na traku z nogami v širini ramen, ki držijo napetost na pasu tako, da držite pol-bicep curl.

Spustite se v čep, držite kolena za nogami in vlecite trak, da bi dodali napetost. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev.

Preveč lahko? Dodajte 8 majhnih impulzov na dno vsakega skvota.

11

Odpornost Band Lunges

Lunges

Stojte z desno nogo naprej, levo nogo nazaj in trak, ki je postavljen pod desno nogo.

Ohranjanje napetosti na pasu z upogibanjem komolcev, nižje v udarci, dokler sta oba kolena pri 90 stopinjah, sprednje koleno za prstom. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.

12

Odporni band Butt Blaster

Butt Blaster

Pojdite na roke in kolena in ovijte odporni trak okoli desne noge. Držite ročice v vsaki roki in začnite s premikanjem z upognjenim desnim kolenom in upognite stopalo, medtem ko desno nogo raztezate naravnost nazaj, stisnite glutone.

Povlecite koleno nazaj in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.

13

Odporni trakovi

Odporni trakovi

En konec odpornega pasu pritrdite na trden predmet (npr. Stopnišče) blizu tal. Držite drugi konec in naredite nekaj korakov stran, da ustvarite napetost na pasu. Morda boste morali večkrat zavrteti trak okoli rok. Držite roke naravnost, zavrtite telo in prinesite roke v diagonali, medtem ko stiskate abs.Zavrtite boke in kolena, ko se obračate in nato zavrtite nazaj in ponovite za 16 ponovitev.

Switch Sides.