Dva dneva vadbenih načrtov za fitnes in hujšanje

Ko gre za vadbo, obstaja toliko načinov za načrtovanje, da je lahko zmedeno, ko začnete nastavljati program vadbe.

Če razmišljate o smernicah, ki vam predlagajo, da kardio delate vsaj 5 dni na teden, trenirate moči vseh mišičnih skupin vsaj 2-krat na teden in se raztezate po vsaki vadbi, se vam zdi, da potrebujete ur na dan, da ga prilagodite vse v.

Medtem ko obstajajo številni načini, kako se lotiti te težave, ki ga morda ne boste upoštevali, je delo dvakrat na dan. Medtem ko to ni nekaj, kar želite storiti za dolgoročno, dvema dneva vadbe imajo različne prednosti.

Lahko se prilegajo v vse vaše vadbe, dobite dvojno žrele, zažgejo več kalorij in se morda zgubite skozi to trdovratno planoto za zmanjšanje telesne mase.

Prednosti in pomanjkljivosti dveh dnevnih vaj

Strokovnjak Laura Williams v svojem članku omenja očitne prednosti: več si delaš, kar pomeni, da pereš več kalorij in ščiti vaše telo od stvari, kot so bolezni srca in srca debelost.

Druga prednost je, da lahko povečate svojo učinkovitost. Z razdelitvijo vaših treningov lahko izvajate več obsega usposabljanja, kar pomeni, da lahko hitreje dosežete svoje cilje.

To je lahko dobro za športnika ali nekoga, ki tekmuje, vendar ta vrsta usposabljanja ni samo za profesionalce.

Redni vaditelji lahko to obliko izvajajo na več načinov in vam nudijo več možnosti za to, kako delate.

Prednosti

Za krajše treninge se je izkazalo, da so enako učinkovite, če ne več, kot eno dolgo neprekinjeno vadbo. Ne samo to, če delate ven dvakrat na dan, dobite dvakratni ožganec, kalorije, ki jih spali po vadbi, ko vaše telo dela, da vas vrnejo v stanje pred vadbo.

Več prednosti vključuje:

• Več časa vadbe - Čim več časa porabite za delo, več kalorij, ki jih opečete na splošno, in če je vaš cilj, da izgubite težo, je to v vašo korist.
• Lahko se prilegate več vrstam vadbe - Obstajata veliko načinov za postavitev dvodnevnih treningov, kot boste videli spodaj, vendar ena prednost opravlja različne vrste usposabljanja skozi ves dan. Kardio lahko opravite zjutraj in na primer trenirate moči pozneje v dnevu.
• Izgubi te zadnjih nekaj kilogramov - Medtem ko dva-a-dneva morda ni nekaj, kar želite storiti ves čas, so lahko odlični za nekaj tednov, da vam pomagajo izgubiti te zadnjih nekaj trdovratnih kilogramov.
• Ustvarjanje več energije- Včasih se lahko popoldanska ali večerna vadba, bodisi kardio, moč ali prožnost, poveča vašo energijo, če ste do konca dneva označili.

Slabosti

Seveda ima dvodnevna treninga nekaj pomanjkljivosti, odvisno od treningov, ki jih opravljate in kako težko delate. Nekateri, ki jih imajo v mislih, vključujejo:

• Prekomerna izobrazba - Če izvajate preveč intenzivno vadbo več kot enkrat dnevno, tvegate prekomerno vadbo, izgorelost in celo poškodbe.
• Utrujenost - Večina od nas ima določen cirkadijski ritem, ki se počuti bolj energično v nekaterih delih dneva kot drugi. Če želite poskrbeti za dodatno vadbo, vam bo morda težko priti do energije, ko boste že enkrat delali.
• Faktor znoj - Odvisno od tega, kaj počnete, dvodnevna vadba vključuje preobrazbo v treninge, ogrevanje, vadbo, hlajenje, potenje itd. To je lahko veliko izkušenj dvakrat na dan.
• Povečan apetit - Seveda, ena stvar, ki se lahko zgodi, ko izčrpate več, je, da boste morda želeli več. Vaše telo potrebuje gorivo za vso to vajo, vendar boste morda morali paziti na vašo prehrano, če dodate več časa vadbe.

Nasveti za boljše vadbe

Pravi ključi za varne in učinkovite dvodnevne vadbe so, prvič, tiste vrste treningov, ki jih izberete, in drugič, poskrbite, da boste imeli nekaj dni obnovitve, da bi vaše telo lahko počivalo, ozdravilo in močnejše.

• Poskusite intenzivno vadbo zjutraj - Če delate nekaj težkega, kot je intervalno treniranje z visoko intenzivnostjo, najprej poskusite to prvo vadbo in manj intenzivno vadbo pozneje v dnevu.
• Dajte si veliko časa med treningi - Naredite nekaj ur med vadbo in poskrbite, da boste jedli pravilno, da bi telesu dali energijo, ki jo potrebuje.
• Hidrat - Drug način za boj proti utrujenosti in hranjenje vaše telo je zagotoviti, da pijete dovolj vode čez dan. Če so vaše treninge intenzivne, morda celo poskusite športno pijačo, da ohranite ravnovesje med vašimi elektroliti.
• Začni preprosto - Če še nikoli niste storili dva dni, ga olajšajte. Morda se držite običajnega jutranja kardioa ali močne rutine, potem pa naredite nekaj kratkega in enostavnega pozneje v dnevu, da se telesu omogoči, da se navadiš na večje delo.
• Načrtujte svoje počitnice - Ne potrebujete vsakega dneva vadbe dvakrat na dan, zato telesu ni časa za počitek. Poskrbite za načrtovanje počitka ali lahke vadbe med dvema dneva vadb.
• Poiščite znake, ki jih pretiravate - Če menite, da ste utrujeni ali je vaša uspešnost označena, je to morda znak, ki ga naredite preveč. Če je temu tako, si daj nekaj časa, da bi lahko vaše telo opomoglo.

Vrste dvodnevnih akcijskih načrtov

Obstaja toliko načinov za razdelitev vadb, skoraj ni omejitev glede tega, kaj lahko storite. Spodaj boste našli le nekaj možnosti za dvodnevne vadbe.

Cardio rutinski dvotirni dan

Ta vrsta usposabljanja je pogosto tisti, ki se ukvarjajo s pripravami na polmaratone ali polne maratone.Morda se bodo zjutraj odpravili na vožnjo in nato naredili še eno vožnjo pozneje, da bi povečali vzdržljivost in prevoženo kilometrino.

Za povprečno osebo ima več kardio-sejic drugačen namen. Morda preprosto želite razbiti vaš kardio, ker nimate časa za polno 30 minut ali uro.

V tem primeru boste morda želeli narediti krajše treninge vadbe, od 10 do 20 minut tri ali večkrat na dan. Ameriški kolidž športne medicine predlaga, da ta pristop k kardio lahko pomaga zmanjšati utrujenost in dolgčas, vse pa vam omogoča, da izkoristijo prednosti kardio.

Prepričajte se, da ne delate več napadov zelo intenzivnega vadbe, saj lahko to povzroči prekomernega treninga in poškodb.

Vzorčna kardio trening z dvema dneva

Če hodite, delate ali opravljate kakšno drugo kardio aktivnost, lahko preprosto razdelite svojo vadbo na dve različni seji. Spodaj je ena od možnosti, kako narediti dve različni kardio treningi v enem dnevu, ne da bi ga pretiravali.

• Vaja 1 - a.m. - 15 minut: hiter sprehod ali jog
• Vaja 2 - p.m. - 20 minut: 2 kroga tega 10-minutnega vadbenega treninga doma

Dva dnevna usposabljanja

To je pogosto izbira bodibilderjev ali športnikov, ki želijo povečati moč in velikost, vendar lahko redno izvajajo tudi tovrstno usposabljanje, dokler delate različne mišične skupine.

Verjetno najlažji način razdelitve vaših treningov je delanje zgornjega dela telesa med vadbo in spodnjim delom telesa v naslednjem. Zjutraj lahko delate spodnje telo, saj je to pogosto bolj obdavčenje kot zgornja telesa.

Vzorčni načrt usposabljanja za dva dneva

V tem načrtu boste dvekrat na teden razdelili vadbo z vsaj enim danom počitka. Zadnja vadba je vezna vaja, ki združuje kardio in moč, tako da imate nekaj povsem drugačnega od drugih treningov.

Še enkrat, to počnem teden ali dva, je v redu, vendar ne želite pretiravati pri dvodnevnih treningih.

1. dan

• Vaja 1 - a.m spodnja moč telesa in moč treninga
• Vaja 2 - p.m. Zmogljivost in moč vaja telesa

2. dan

Počitek ali svetlobni kardio

3. dan

Kardio. Nekatere možnosti:

• Cardio Endurance vaja
• 30-minutni vmesni trening

4. dan

• Vaja 1 - a.m Spodnja telesna vadba v telesu
• Vaja 2 - p.m. Nadomestki zgornjega dela telesa

5. dan

Vadba vadbe - joga, raztezanje ali pena valj

6. dan

Kardio in moč Circuit Challenge

7. dan

Aktivnost počitka ali svetlobe

Dvakratna moč in kardio za fitnes in hujšanje

To je verjetno najbolj dostopen načrt za povprečno osebo, ki želi izgubiti težo, se prilegati in zgraditi moč in vzdržljivost, ne da bi pretiraval. Ker obstajajo številne vadbe, nekaj intenzivnih in drugih svetlobe, delate na več področjih fitnesa, hkrati pa omogočite telesu, da se ozdravi vsak dan.

1. dan

Vaja 1 - Kardio visoke intenzivnosti

Za vaš prvi trening, boste naredili kratko, intenzivno vadbo kardio vezja. Po ogrevanju boste naredili vrsto vaj, eno za drugim, vsak v 30 sekundah. Zaključek enega kroga, vključno s segrevanjem, bo trajal nekaj več kot 10 minut.

Lahko zaključite drugo vezje za daljšo vadbo ali, če želite narediti nekaj malce drugačnega, naredite drugo vezje tik pred treningom 2, kar je vaša telesna vadba.

Previdnostni ukrepi

Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakšne zdravstvene težave in preskočite ali spremenite vaje, ki se ne počutijo dobro.

Čas / Reps	Vaja
5 min	Ogreti se - Ogrevanje z lahkimi kardio vajami, kot so marširanje v mestu, stopenjske dotikanje, tekanje na mestu itd.
30 sekund	Gorski plezalci - V drsnem položaju, na rokah in prstih, kolena spravite v in ven tako hitro, kot lahko.
30 sekund	Plyo Lunges - V položaju presedanja, ena noga naprej in ena noga nazaj v zamahu položaju, spustite v čučanj. Pojdite in preklopite noge v zrak, da se spustite z drugo nogo naprej.
30 sekund	Dolgi skoki - Z nogami skupaj, pokličite čim nižje, kot lahko in nato skočite naprej, kolikor je mogoče, pristanek z obema nogama, kolena nagnjena. Pojdite nazaj, da začnete in ponovite.
30 sekund	Froggy skoki - Spravi se na tla in se dotika obeh roka do tal. V eksplozivnem gibanju skočite čim višje, s klikom na pete skupaj v zraku. Land z mehkimi koleni in ponovite.
30 sekund	Veliki koleni jogovi - Jog na mestu, kolena pa kolikor je mogoče.
30 sekund	Jumping Jacks - Skrij noge ven, ko kroži roke nad glavo. Skoči nazaj in ponovi.
30 sekund	Burpees Squat in položite roke na tla. Skočite ali stopite noge nazaj v desko, naredite potiskanje (neobvezno), nato skočite noge nazaj in vstajte.
30 sekund	Speed ​​Skaterji - skočite na desno, kolikor je mogoče, pristanite na desno nogo in zavijte levo nogo za vami. Skoči na levo, naredite isto stvar in nadaljujte izmenične strani.
30 sekund	Heit Digs - Začnite z nogami skupaj in skočite, pri čemer pristaj na desno nogo z levo peto na tleh pred vami. Skočite znova, kolikor je mogoče, preklopite noge in pristaj na desni peti.
30 sekund	Ski Abs - V drsnem položaju na rokah in prstih, skočite kolena proti zunanjemu desnemu komolcu. Skoči nazaj in ponovite na drugi strani.
30 sekund	Burpee Squats - V drsnem položaju skočite noge in stojite v zelo nizkem čepu, ob roki naravnost navzgor. Ne stojte do konca. Spustite roke, skočite noge nazaj in ponovite.
	Skupni čas treninga: 10,5 minut

Vaja 2 - Vadba za telo

Z vašo kardio iz poti (razen če se odločite za kardio vezje kot ogrevanje za vadbo), se ta rutina osredotoča na zgornji del telesa, tako da spodnji del telesa počiva.

To je preprosta rutina, v kateri boste naredili dve ali več vaj za vsako skupino mišic, vsakič za tri skupine 12 ponovitev. Takim potezam takoj sledi vaja "Toast", poteza, namenjena usmerjanju enake mišične skupine brez počitka za povečanje intenzivnosti in kalorij.

Uporabite dovolj teže, da lahko dokončate samo 12 ponovitev. Če težje greste, več počitka boste morda potrebovali med sklopi.

Previdnostni ukrepi

Posvetujte se z zdravnikom, če imate kakšne zdravstvene težave in preskočite ali spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.

Oprema

Različne utežene hlače, uporni pas, klop ali stol.

Vaje	Time / Reps / Nastavi
Ogreti se - Ogrevanje s svetlobo kardio ali lahke različice vsake vaje.	5 minut
Prsni Press - Leži na klopi ali tleh, držite uteži naravnost navzgor po prsih. Spustite komolce v prsni stiskalnico, s čimer postanejo komolci tik nad stopnjo trupa (roke kot ciljni obroč). Pritisnite uteži in ponovite za 12 ponovitev. Počakajte 20-60 sekund med kompleti.	3 x 12 ponovitev
Prsni ples - Leži na klopi ali tleh, držite uteži naravnost navzgor po prsih z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter. Ob rahlem zavoju v komolcih spustite uteži na straneh do nivoja trupa. Stisnite prsni koš, da ponovite utež nazaj in ponovite 12 ponovitev, počivajte 20-60 sekund med kompleti.	3 x 12 ponovitev
Toast Move: Pushups - V potisnem položaju, na kolenih ali prstih, spustite v potisni gumb, dokler prsni koš ne doseže tal, ali tako nizko, kot lahko greste. Dokončajte vse tri komplete, počivajte le na kratko med sklopi.	Set 1: 12 ponovitevNastavi 2: 10 ponovitevNastavite 3: 8 ponovitev
Dumbbell Row - Držite težko težo v desnici in se vrnite iz bokov, spustite ravno in naslonite levem komolcu na levo steno za podporo. Nagnite komolec, ga potegnite do trupa in spet spet za 12 ponovitev. Preklopite strani in ponovite za tri nize. Ne boste potrebovali veliko počitka, ker ste izmenično orožje.	3 x 12 ponovitev
Povratne muhe - Stojte in držite uteži, odlepite od bokov, tako da je hrbet ravno, dlani se med seboj soočajo. Če držite rahlo krivljenje v rokah, stisnite lopatice za dviganje komolcev naravnost navzgor do trupelega nivoja (svinca s komolci). Spustite in ponovite. Počakajte 20-60 sekund med ponovitvami.	3 x 12 ponovitev
Toast Move: High Rows z trakom - Pred vami zavijte pas okoli trdega predmeta, spustite nazaj in držite ročice v obeh rokah z orožjem naravnost na ravni ramen, dlani se spustijo navzdol. Stisnite lopatice in potegnite roke nazaj na stopnjo trupa (roke morajo biti upognjene do 90 stopinj, vzporedno s tlemi). Sprostite le na pol poti, ponovno spustite komolce nazaj na nivo trupa in nato spustite. To je en rep.	16 x 1,5 ponovitev
Pritiskajte nad glavo - Stojte z nogami, ki se raztezajo na kolkih, in jih naravnamo naravnost navzgor. Spustite uteži, upognite komolce v cilje, uteži na ušesu. Pritisnite nazaj in ponovite, počakajte 20-60 sekund med kompleti.	3 x 12 ponovitev
Lateral dvigne - Stojalo, noge, širine kolkov, teže na obeh straneh. Držite rahel ovinek v komolcih, dvignite roke naravnost navzgor in navzdol po straneh do ravni ramen. Spustite in ponovite, počivajte 20-60 sekund med kompleti.	3 x 12 ponovitev
Toast Move - Ramenski krogi - Držite uteži in začnite z rokami ob stegnih. Vzemite uteži nazaj, do ravni ramen, krožite jih vse do sprednjega dela stegen. Ponovite za 10 ponovitev, nato se obrnite in 10 repov kroži proti hrbtu.	Nastavi 1: 10 ponovitev naprejNastavi 2: 10 ponovitev Nazaj
Biceps Curls - Stojite z nogami, razporejenimi v kolkih, in držite uteži pred stegenoma. Upognite komolce in zavihajte uteži navzgor in navzdol za 12 ponovitev. Počakajte 20-60 sekund med kompleti.	3 x 12 ponovitev
Concentration Curls - Sedite na klopi in držite težo v desnici, komolec na notranji strani desnega stegna. Uporaba stegna kot vzvod, ko upognete komolec, curling težo. Izpolnite vse ponovitve in preklopite strani. Morda ne boste potrebovali toliko počitka, ker ste izmenične strani.	3 x 12 ponovitev
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Držite uteži z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter, in počakajte do osi bicepsa, zaustavite na pol poti navzgor. Za naslednjih osemkrat, začnite na vrhu in spustite le na pol poti. Za zadnjih osem ponovitev se potegnite navzgor in navzdol.	1 set, 24 ponovitev
Razširitve Triceps - V obeh rokah sedite in držite težko težo. Vzemite težo naravnost gor nad glavo in upognite komolce, ob teži za tabo. Stisnite triceps, da povlecete težo nazaj in ponovite za 12 ponovitev, počivajte 20-60 sekund med kompleti.	3 x 12 ponovitev
Triceps Kickbacks - Stojte in držite uteži v obeh rokah. Nasvet od bokov, dokler hrbet ni ravno in vzporedno s tlemi in potegnite komolce do trupa. Držite komolce statično, razširite uteži naravnost za vami. Spustite in ponovite 12 ponovitev, počakajte 20-60 sekund med kompleti.	3 x 12 ponovitev
Toast Move - Triceps Pushups - Pojdite v potisni položaj, roke blizu skupaj in na kolenih ali prstih. Upognite komolce in spustite v potisk. Roke bi morale biti pod koščkom, tako da bodo tvoje orožje poskakale telo in ciljale na triceps. Pritiskajte in ponovite.	16 ponovitev

2. dan

Skupni raztezek telesa

3. dan

Vaja 1 - Kardio stacionarnega stanja

Izberite katero koli dejavnost, ki vam je všeč - teče, hodi, kolesarjenje ali kateri koli kardio-stroj in deluje z zmerno intenzivnostjo 20 ali več minut.

Vaja 2 - Spodnja telesna vadba

Po stalni kardio vadbi morajo biti vaše noge počutje sveže in pripravljene iti na to telesno vadbo. Ta rutina vključuje štiri kroge, vsaka s tremi različnimi vajami za spodnje telo. Za vsako vezje naredite eno vajo za drugo, počitek in nato ponovite.

Za krajšo vadbo naredite samo eno vezje vaj.

Previdnostni ukrepi

Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakšne zdravstvene težave in preskočite ali spremenite poteze, ki vas motijo.

Oprema

Različne utežene hlače, rezilni trak, korak ali stopnišče, vadbena kroglica.

Vaja	Reps / Sets
Ogreti se - Ogrevanje z najmanj 5 minutami svetlobe kardio ali ogrevanje različic vsake vaje.
Krog 1:Squats - držite uteži v vsaki roki, ločite noge. Upognite kolena in pošlite boke nazaj v čep, kolikor je mogoče. Potisnite v pete, da se vstanete in ponovite.	16 ponovitev
Deadlifts - Z nožicami, ki se raztezajo po stopnicah, se uteži pred stegenkami, zavijete od bokov in tako, da hrbet spravite ravno in ramo nazaj, zmanjšajte uteži, kolikor je mogoče, in posnemite noge. V kolenih držite rahel upogib (ne čepkajte). Vstani in ponovi.	16 ponovitev
Lunges - Z razmaknjeno držo, desno nogo naprej in levo stopalo nazaj, kolena kolen v skoku, dokler sta obe koleni z koti 90 stopinj. Preden preklopite stran, pritisnite nazaj in ponovite za 16 ponovitev.	16 ponovitev na vsaki strani
Ponovi
Krog 2: Hoja Lunges - Zadržite uteži in stopite v korak, tako da oba kolena pod kotom 90 stopinj. Spustite hrbet naprej in nato nadaljujte, pri čemer noga spustite naprej v utor. Nadaljujte po sobi, izmenjujte pljuča.	16 ponovitev
Stranski koraki - Objemite uporni trak pod obema nogama in držite na ročajih, tako da je konstantna napetost na pasu. Stopite na desno in spustite v čep, spet ohranite napetost na pasu. Stopite levo stopalo in še naprej stopite in squatting po sobi. Ko pridete do konca, pojdite nazaj na drug način.	16 ponovitev
Ena Legged Deadlifts - Držite eno bučko, vzemite desno nogo tik za tabo, počitek na prstih. Ohranjanje teže v levi nogi in rahlega upogiba v kolenu, konica iz bokov in obdržite hrbet ravno, ko spustite težo na tla in posnemate nogo. Stisnite glute, da se vrnete in ponovite za 16 ponovitev na trudnih straneh.	16 ponovitev
Ponovi
Vezje 3:Wide Squat - Stojte s širokimi nogami, prerežite pod kotom. Držite težko težo v obeh rokah in spustite v skedenj, poskrbite, da kolena ostanejo v skladu s prsti. V pete pritisnite v stoječe in ponovite.	16 ponovitev
Step Ups - Korak ali drugi korak na stopnišču, držite uteži v obeh rokah in postavite desno stopalo na stopnico. Pritisnite v peto, da bi pospešili. Spustite levo stopalo nazaj v tla, ves čas držite desno stopalo na stopnji. Ponovite za 16 ponovitev in nato preklopite stran.	16 ponovitev
Goblet Squat - V obeh rokah držite težo ali kettlebel, pri čemer so široke noge. Upognite kolena in pošlite boke nazaj, ko spustite v čuče, težo na prsnem košu in komolce, ki ciljajo na notranji stegen. Medtem ko stojite, pritisnite težo nad glavo in zavrtite v desno. Ponovi potezo, ki se vrti levo. Nadaljujte izmenične strani.	16 ponovitev
Ponovi
Vezje 4:Criss Cross Zunaj stegno - Z vašim odpornim pasom, ležite na tleh in zožite pas pod obe nogi. Vzemite noge naravnost navzgor v zrak, prečkajte pas in potegnite ročice navzdol, da povečate napetost na pasu. S stopalima, ki so fleksibilne, odprite noge na obe strani, usmerite zunanja stegna. Ponovite za 16 ponovitev.	16 ponovitev
Notranji stegni za stegno - Lažite in postavite žogico med noge, ob noge naravnost navzgor v zraku. Stisnite žogo in nato spustite malo, držite napetost na žogi.	16 ponovitev
Hamstring Rolls na žogo - Leži, položi pete na žogo in dvignite boke. S tega položaja, vrnite žogo v in ven.	16 ponovitev
Ponovi

Končajte s spodnjim delom telesa.

4. dan

Aktivnost počitka ali svetlobe

5. dan

Vaja 1 - Kardio zmerno intenzivnost

Vaja 2 - Joga ali raztezanje

6. dan

Kardio / moč Circuit

Za današnjo vadbo boste združili kardio in moč v eno vajino morilskega vezja, tako da boste danes naredili le eno vadbo. Ta vadba vključuje pet segmentov, vsaka s kardio premikom, skupno gibanje telesa, zgornji premik telesa in jedrno vadbo. Vsako vadbo lahko opravite enkrat za kratko vadbo ali ponovite tokokrog toliko časa, kolikor želite.

Ali se vsak premakne eden za drugim, če ne morete počivati ​​med njimi.

Previdnostni ukrepi

Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršnekoli zdravstvene težave in preskočite vse poteze, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.

Oprema

Različne utežene hlače, kroglice za vadbo, jadralni disk ali brisačo, če imate lesena tla.

Čas	Vaja
5 min	Ogreti se - Ogrevanje z lahkimi kardio vajami, postopoma povečanje intenzitete, da se telo pripravi na bolj intenzivne vaje.
30 sekund	Squat Jumps - Z noge, ki se raztezajo v kolkih, spustite v čevlje, da se dotaknete prstov na tla. Skočite tako visoko, kot lahko, in se spustite v čevelj, ponovite 30 sekund.
30 sekund	Squat Press - Zadržite uteži na rami, ločite rame širine noge. Squat in, ko vstanete, pritisnete uteži nad glavo. Ponovite 30 sekund.
60 sekund	Pritisni in povišani stiki - Začnite s stopalima, razporejenimi po stopalih, z utežmi čez pleča z dlanmi. Pritiskajte uteži navzgor in navzdol za 30 sekund. Spustite uteži, tako da se spočijo pred stegenkami, dlani se obrnejo na stegna. Upognite komolce in jih potegnite navzgor v vrsto, posnemite trup, dokler uteži niso na ravni prsnega koša. Spustite in ponovite 30 sekund.
60 sekund	Woodchops - Z širokimi nogami držite težo v obeh rokah in sečite. Zavihtite levo, tako da natezate na zunanjo desno nogo. Medtem ko stojite, pomikate težo diagonalno čez vaše telo, tako da je teža navzgor in na levi.Poskrbite, da se obrnete na desno nogo, da ne boste poškodovali kolena. Ponovite 30 sekund na vsaki strani.
30 sekund	Burpees - Squat in položite roke na tla ob noge. Skočite noge nazaj v drog (ali hodi nazaj, če potrebujete spremembo). Skoči noge nazaj, vstati in skoči (neobvezno). Ponovite 30 sekund.
30 sekund	Bear Crawls Squat in položite roke na tla. Spustite roke, dokler ne pridete do dna. Naredite potisni gumb (neobvezno), pojdite nazaj in stojte, ponovite 30 sekund.
30 sekund	Sklece - Pojdite v potisni položaj, roke širše od ramen in počivajte na kolenih (lažje) ali prstov (težje). S hrbtom ravno in abs v, upognite komolci v pushup, ki bo kar se da nizko. Potisnite navzgor in ponovite 30 sekund.
30 sekund	Plank - Pojdi v drsni položaj, počivajte na komolcih in prstih in držite hrbet ravno in abs v. Če je to izziv, počivajte na kolenih. Počakajte 30 sekund, ne da bi se pomaknili ali potisnili boke navzgor.
30 sekund	Veliki koleni jogovi - Jog na mestu, s čimer se kolena dvignejo do kolka in potisnejo roke na dlani, da povečajo intenzivnost. Ponovite 30 sekund.
30 sekund	Zadnje lezenje z vrsticami - Držite drgnjenja in stopite nazaj v ravno nogo, ki je potopljena z desno nogo. Nasvet iz bokov s hrbtom ravno in potegnite komolce navzgor v vrsto. Spustite uteži, naravnost in korak nazaj, da začnete in ponovite na drugi strani 30 sekund.
30 sekund	Visoke reže - Zadržite uteži in konico od bokov, nazaj na ravno in abs. Tegovi naj se obesijo navzdol pod ramena z dlanmi, ki gledajo na zadnji del sobe. Stisnite lopatice in upognite komolce, jih potegnite navzgor in navznoter (stranske kocke morajo gledati tla). Spustite in ponovite 30 sekund.
60 sekund	Stranski drog z ročnim pomikom - Pojdite na stransko ploščo, počivajte na levi strani. Vaše noge je mogoče zložiti, ena na vrhu druge, razporejena ena pred drugo, ali pa lahko premikate z eno koleno na tleh za spremembo. Vzemi desno roko navzgor in ga premaknite nad in pod telo, kot da greste proti zadnji strani sobe. Ponovite 30 sekund na vsaki strani.
30 sekund	Ice Breakers - Iz širokega položaja čuče, pridi na prste ali skoči, kroži desno roko okoli in navzdol v sekanje, ko pristaneš. Skočite spet, tokrat krožite in se z levo roko spustite navzdol.
60 sekund	Side Lunge s podaljški Triceps - Začnite z nogami skupaj in držite težo v levi roki s krivljenim lakom, težo na prsih. Na desno se pomaknite v stransko potezo. Leva noga mora biti ravna, desna kolena upognjena z bokovi nazaj, obe nogi usmerjeni naprej. Ko se potegujete, razširite levo roko v podaljšek triceps. Izpolnite 30 sekund na vsaki strani.
30 sekund	Dips - Na stolu ali klopi, ravnotežje na rokah, noge naravnost pred vami. Upognite komolce v dihanje tricepov, le na približno 90 stopinj na komolcih. Pritisnite nazaj in ponovite.
30 sekund	Spiderman Plank - V drsnem položaju, na rokah in prstih ter na hrbtni plošči, prinesite desno koleno, ga dotaknite na desni komolec. Vzemite nogo nazaj in zavijte levo koleno na stran proti desni komolec. Nadaljujte izmenična kolena 30 sekund.
60 sekund	Lunge skoki - Pojdite v položaj za izhod, desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Kolena sklanjite v utor in nato skočite tako visoko, kot lahko. Land z mehkimi koleni. Na 30 sekundah desno in nato levo.
30 sekund	Pivot Squat z Biceps Curl - Pojdite na široka stojala in držite uteži z dlanmi, s katerimi se obrnete. Upognite kolena v čevelj in, ko pritisnete nazaj, se uteži v kladivo.
30 sekund	Biceps Curls - Držite uteži pred stegenkami, dlani se spustite in nagnite navzgor in navzdol.
30 sekund	Izmenjava žoge - Lezi in vzemite roke naravnost navzgor in noge, tako da držite vlečno kroglo med nogami. Spustite abs in spustite roke in noge navzdol proti tlom. Vrnite jih nazaj in vzemite žogo v svoje roke, spet spustite roke in noge v tla. Nadaljujte, da med rokami in nogami zamenjate žogo 30 sekund.
Skupni čas treninga: 17,5 minut

7. dan

Počitek

Vendar pa nastavite svoje 2-dnevne vadbe, bodite pozorni na svojo energijsko raven in zmogljivost. Na telo je lahko težko delati več kot eno vadbo, zato ga olajšajte in poslušajte svoje telo.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• ACSM | Sporočila za javnost. "ACSM izdaja nova priporočila glede količine in kakovosti vaje."

• Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Večkratni kratki napadi vadbe v 12-urnem obdobju zmanjšujejo izlete glukoze več kot energijsko ujemanje ene veje vadbe. Presnova. 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.