Vse, kar morate vedeti o maščobah in PCOS

Maščobe ali lipidi so vrsta živil, ki so v zadnjih nekaj letih pridobila veliko pozornosti. Pretekla predpostavka je, da so vse maščobe slabe ali nezdrave, vendar to ni res. Maščobe iz pravih virov so sestavni del zdrave prehrane PCOS.

Kaj počnejo prehranske maščobe?

Da, živila, ki vsebujejo maščobe, so kalorična, vendar ne zvišujejo ravni insulina. Poleg tega podpirajo in blažijo naše notranje organe in jih ščitijo pred poškodbami. Maščobe so tudi odgovorne za uravnavanje telesne temperature in nas izolirajo od mraza. Nenazadnje so potrebni za pravilno absorpcijo nekaterih integralnih vitaminov, in sicer A, D, E in K.

Vrste maščob

Maščobe sestavljajo atomi ogljika, vodika in kisika, ki so povezani v zelo specifične vzorce. Različne kombinacije teh atomov ustvarjajo razliko v vrstah maščob, kot so nasičene, nenasičene, hidrogenirane in transmaščobe.

Nasičene maščobe imajo največjo količino atomov vodika, ki se lahko prilegajo molekuli lipidov. To so običajno maščobe živalskih proizvodov, čeprav nekatera olja, kot so palm in kokos.

Nenasičene maščobe nimajo največje količine atomov vodika, ampak imajo tisto, kar je znano kot dvojne vezi, ki se nahajajo po vsej molekuli. Vsak ogljikov atom ima 4 lise, ki so na voljo za vezavo z drugimi atomi, kot je vodik. Obstajata lahko tudi več povezav med istima dvema atomoma, ki zajemata dve od teh veznih mest. To se imenuje dvojne vezi. Večina olj, razen tropskih, ki so naštete zgoraj, so nenasičene maščobe.

Hidrogenirane maščobe se pojavijo, ko se dvojne vezi v nenasičeni maščobi razrežejo, da se poveže več atomov vodika. S spremembo kemijske strukture na ta način se izgubijo vse zdravstvene koristi prvotne maščobe. Poleg tega lahko dodajanje teh vodikov spremeni preostale dvojne vezi znotraj molekule v tako imenovane trans maščobe. Trans maščobe so kemično obdelane maščobe, ki jih najdemo v margarini, ocvrti hrani in predelani hrani.

Viri maščob

Maščobe najdemo v skoraj vseh vrstah živil, od masla in olj do mlečnih izdelkov, mesa in predelanih živil. Pri kuhanju lahko dodamo tudi veliko maščob. Na primer, ocvrti piščančji kotaček lahko vsebuje več maščobe kot obrezani, vitki del zrezka na žaru. Pomembno je tudi upoštevati velikost obrokov. Količina majoneze, ki jo lahko položite na sendvič, je lahko več kot ena žlica, tipična velikost serviranja.

Trenutne prehranske smernice Ministrstva za zdravje in socialne zadeve Združenih držav kažejo, da je treba maščobe dnevno omejiti na manj kot 30% kalorij, nasičene maščobe pa morajo biti manj kot 10%. To pomeni, da če jemljete 2.000 kalorij na dan, mora biti manj kot 600 kalorij iz maščob in ne več kot 200 od nasičenih maščob.

Načini za zmanjšanje maščob

Obstaja veliko preprostih načinov za zmanjšanje vnosa maščob. Izberite pusto meso in odrežite dodatne koščke maščobe. Odstranite kožo s piščanca in purana. S spremembo načina priprave hrane lahko prihranite veliko kalorij in maščob. Poskusite pečenje, pečenje ali pečenje hrane namesto cvrtja. Uporabljajte mlečne izdelke z zmanjšano ali nizko vsebnostjo maščob. Začimbe, zelišča in limonin sok lahko dodajo veliko okusa ribam ali piščancu namesto mastnih omak ali masla.

Končno, bodite pozorni na velikost serviranja pri uporabi namazov, solatnih prelivov in masla. Malo kreativnosti vam lahko pomaga pri ustvarjanju novih okusnih receptov.

Posodobila Angela Grassi, MS, RDN, LDN