8 Nasveti za Kako hoditi po Uphill

Mnogi sprehajalci imajo odnos ljubezni in sovraštva s hojo navzgor. Potrebuje dodaten napor in zato veste, da je za vaše telo verjetno dobro počutje. Toda ta napor vam privede do hrupa, puffinga in morda celo potenja, ki ga boste morda našli neprijetno. Kakšne so prednosti sprehajanja navzgor in kako lahko to storite učinkovito?

Prednosti Walking Uphill

Mnogo dobrih stvari se zgodi, ko na svoje sprehode dodate nekaj strmine.

• Delo z različnimi mišicami nog: Hodenje navzgor deluje mišice na sprednji strani stegen (kvadriceps), pa tudi mišice v zadnjici več kot hoje na ravni tleh. To je dobro za uravnoteženje noge mišice, tako da ne boste končali prekomernega trenja vaših glute in hamstrings (mišice na zadnji strani stegen), medtem ko zanemarjajo vaše quadriceps.
• Burning More Calories: Ko hodite navkreber, pišete še dodatnih 3 do 5 kalorij na minuto, nad tem, kako bi se spustili na višini. Ta razlika je bila izmerjena s presnovnimi ekvivalenti (MET). Hodite s tipično vadbo na stopnji raven 4.3 MET med hojo navzgor stopnjami 5.3 MET za 5-odstotni razred in velik 8 MET za ocene od 6 do 15 odstotkov, kar vam daje enako napetost kot jogging.
• Povečana intenzivnost vadbe: Hoja navkreber povečuje vaš srčni utrip, tudi počasi. Zagotavljate, da je vaša hoja na zmerni do močni ravni intenzivnosti, kjer boste imeli največje koristi za zmanjšanje zdravstvenih tveganj in izboljšanje telesne pripravljenosti.

• Posebno usposabljanje za hribovite sprehode: Če hodi na hribovito območje, na primer na Camino de Santiago, je dobro, da se vzgajajo s hribi vnaprej. Hodenje po hribu bo lažje, če boste to storili.

Nasveti za hojo navali

S temi tehnikami lahko kar najbolje izkoristite vadbene treninge.

• Ogreti se. Ko se boste spustili navzgor, boste mišice bolj intenzivno delali. Dvignili te bodo, kot tudi poganjati naprej. Najbolje je načrtovati ogrevanje s sprehodom na višini pet minut, preden se lotite strmega hriba.
• Skrajšajte svoje korake.Kot kolesce prestavite na novo orodje, da gredo navzgor, skrajšajte svoje korake, ko hodite navzgor. S tem boste lažje dvignili telo navzgor po vsakem koraku.
• Ohranite ali pospešite korak.S krajšimi koraki, ne boste iti tako daleč z vsakim korakom. Ohranite stopnjo, saj veste, da bo zaradi hriba trajalo nekaj dlje. Lahko pa poskusite krajše, hitrejše korake na hribu, če želite ohraniti hitrost.
• Ležite le malo v hrib. Naravno je, da se malce nagnemo v hrib, vendar če se preveč nagnete, se boste izravnali. Poskusite, da to pustite na minimum. Drži trup čez boke. Ne naslonite se nazaj, ker vam bo to neravnovesje. Drug razlog, da se izognete naslonjanju, je, da se lahko bodisi prednjačenje naprej ali naslonitev nazaj napenja spodnji del hrbta.

• Ne dvignite kolen previsoko.Ne smete dvigniti kolen nad 6 cm. Če ste preveč nagnali k kolen, morate skrajšati svoj korak še več.
• Nadzirajte stopnjo napora. Hribi bodo zvišali vaš srčni utrip, dihanje in napetost, saj se bodo uporabljale več mišic, ki bodo nosile oba in skupaj. Naj bo vaš napor intenzivnejši, kjer lahko še vedno govorite v stavkih, ne pa zgolj izpisovanje posameznih besed. To lahko pomeni, da greš počasneje. Po drugi strani pa lahko hribe uporabite za dodajanje visoko intenzivnih intervalov v vašo rutino.
• Preverite srčni utrip: Hribi so dobra pot za počasnejše sprehajalce ali zelo primerne hojce, da dosežete višjo stopnjo srčnega utripa. Preverite vaš srčni utrip na hribih, da vidite, kakšne različne stopnje počutijo kot za napor in intenzivnost dihanja. Na vašem mobilnem telefonu lahko uporabite monitor srčnega utripa, aplikacijo srčnega utripa ali pas za telesno pripravljenost, ki zazna vaš srčni utrip.
• Po želji uporabite pohodniške palice. Nekateri ljudje uporabljajo pohodniške drogove za pohod po hribu. Ti vam lahko pomagajo zgornji del telesa, da vam pomagajo iti navzgor. Prav tako vam lahko pomagajo biti stabilni, ko se neizogibno spustite navzdol.

Kaj gre navzdol

Če se vaša hoja po hribu izvaja na tekalni stezi, vam ne bo treba sprehajati po hribu (razen če ima vaša tekalna tla negativno nastavitev nagiba). V resničnem svetu običajno morate storiti oboje. Prepričajte se, da imate pravo spustno tehniko. Upognite kolena in pustite, da se vaš korak podaljša, ko greste navzdol. Na kolenih je težje spustiti, kot pa hoja navkreber.