Kako narediti Pushups z različicami in spremembami

Pushups so močna telesna vadba, krepitev moči in vzdržljivosti v prsih, ramenih in rokah, pri čemer jedro in spodnje telo delujejo kot stabilizatorji. Pushupi so najljubša gibalna vadba, ne glede na to, ali potujete brez opreme ali želite vadbo, ki bo sprožila vaša mišična vlakna, črpala kri v mišice in vas pripravila na prihodnji trening. Lahko so pomemben del vsake rutine za treninge moči, ker delajo z več mišičnimi skupinami, kar vam omogoča, da v manj časa. Še bolje, obstaja toliko različic, da lahko skoraj vsakdo, od začetnikov do naprednih vaditeljev, najde različico, ki deluje zanje.

Problem z odlaganjem

Medtem ko so skleki odlična vadba, je enostavno narediti napake in svoje telo izpostaviti tveganjem za poškodbe in bolečine, če jih nepravilno opravimo. Pushups zahtevajo veliko moč zgornjega dela telesa, kot tudi zelo močno jedro, da oklepa vaše telo, ko se premikate gor in dol. Če ste novi v pushups, boste morda morali začeti s spremembo za izgradnjo moči in vzdržljivosti in prakso svojo obliko.

Ta korak za korakom članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o pushups: Kako jih narediti pravilno, variacije, spremembe, alternative in napake, ki lahko dodamo stres na vaše telo.

V prvem koraku se osredotočamo na tradicionalne sklepe.

Korak za korakom: Pushups

1. Začnite na rokah s koleni in položite roke na tla s poravnanimi širinami ramen.
2. Podaljšajte noge naravnost, počivajte na prste. Poskrbite, da so vaše roke neposredno pod rameni (ne naprej).
3. Pritrdite svoje abs in noge, da utrdite trup in držite vrat v nevtralni poravnavi, tako da bo vaše telo v ravni liniji od vrha glave do pete.
4. Upognite komolce, ki jim omogočajo, da se naravno raztezajo na stran in spustite telo, dokler se nos ne dotakne tal. Trup naj bo trden in se izogibajte nagibanju po sredini ali navijanju bokov navzgor.
5. Potisnite v tla, da se potisnete nazaj v izhodiščni položaj, da boste še naprej držali trup in noge. Potisnite do konca, vendar ne zaklenite komolcev na vrhu gibanja.
6. Nadaljujte premikanje navzgor in navzdol v tekočem gibanju, pri čemer se izogibajte premoru na vrhu gibanja.
7. Če ne morete narediti premika, ne da bi dvignili boke ali se spustili po sredini, poskusite spremeniti in počasi delati na tradicionalne sklepe.

Različice Pushup za izziv in intenzivnost

Dodajanje raznolikosti v vaše sklepe vam bo pomagalo na različne načine pritegniti prsi, ramena, roke in jedro in vašemu treningu dodati novo dimenzijo. Spodaj je nekaj novih idej za spreminjanje vaših odzivnih naprav:

• Spremenite svoj položaj roke - ozek pritisk na roke (narazen približno 2–3 cm) bo zajel več tricepsa, medtem ko bo širok pritisk (roke širši od ramen) poudaril zunanji del prsnega koša.
• Pushups on the Ball - Krogla lahko zagotovi dodatno podporo, če jo držite pod stegni ali dodajte intenzivnost, če se pomaknete vse do konca na prste.
• Pushups - Hands on the Ball - Ta napredna vaja bo verjetno tresla vaše roke, da bo vaše telo dobro poravnano.Bodite posebej previdni s tem.
• Nagibni sklepi - Dviganje rok premakne vaše težišče, s čimer se poudari spodnji del prsnega koša in zmanjša odstotek telesne teže, ki jo dvigujete.
• Potegnjeni potisniki - S pospešenimi rokami povečate obremenitev na eni roki, kar poveča intenzivnost.
• Pushups with Med Ball Rolls - Dviganje ene roke na medicinsko kroglico doda intenzivnost, zvijanje krogle iz roke v roko pa vklopi abs in doda dinamični element.
• Divebomber Pushups - To so intenzivne in zahtevne, ki zahtevajo izjemno moč ramen in jedra, ko se potopite navzgor in navzgor za dinamično pushup.
• Pushups with Side Plank - Ta pushup vključuje vrtenje v stransko desko, s poudarkom na jedru.
• Uporni Pushups - Dodajanje pasu upora bo povečalo napetost med obema fazama gibanja.
• Pushups na BOSU Balance Trainer - Dviganje stopal na nestabilno površino kupole bo izzvalo vašo moč, pa tudi ravnotežje in stabilnost.
• Moving Pushups - Poskusite redno pushup z eno roko na papirnato ploščo in nato hodite roke na stran, tako da je druga roka na plošči za drugo pushup.
• Med Ball Pushups - Holding na medicino žogo bo izziv vaše stabilnosti in sodelujejo triceps.
• Seesaw Pushups na žogo - Ta pushup poudarja triceps skupaj s prsnim košem.
• One-Arm Triceps Pushup - Ta usmerjena vaja izziva triceps skupaj z jedrom.

Dodajanje odložnikov vašim vadbam

Če ste vmesni ali napredni vaditelj, izberite od 1 do 3 različne sklepe (kot so redni pushup, postopno pushup in upadni pushup), ki opravljajo po 1 do 3 sklope od 10 do 16 ponovitev. Če ste začetnik, začnite z eno vadbo (npr. Spremenjene sklepe ali sklepe na steni) in naredite 1 do 2 nizu od 10 do 16 ponovitev. Pushups so super na začetku vaše prsih ali zgornji del telesa vaja za ogrevanje mišic in dobili krvi črpanje.

Spremembe Pushup

Če še niste naredili pushups, ali je bilo že dolgo časa, boste morda želeli začeti s spremembo, ki vam bo omogočila, da vadite gibanje, gradite moč in ohranjate vaše telo varno. Upoštevajte, da tudi spremembe niso primerne za vse. Če čutite bolečino, preskočite vajo in nadomestite drugo različico ali poskusite eno od spodaj naštetih možnosti.

• Wall Pushups - Floor pushups zahtevajo, da dvignete večji odstotek telesne teže kot stenske sklepe, ki vam omogočajo, da vadite svojo obliko brez napenjanja skozi trup. Lahko jih uporabite tudi na stopniščnem ogrodju ali na drugi dvignjeni površini, da zmanjšate telesno težo, ki jo dvigujete.
• Spremenjeni nagibni sklepi - Ko ste obvladali stenske sklepe, dodajte intenzivnost tako, da poskusite spremeniti nagibni potisk, pri čemer je zgornji del telesa dvignjen na stopnici ali platformi.
• Pushups na kolenah - Ob spremenjene pushups na tla dodaja intenzivnost in izziv. Brez nadmorske višine bo moral vaš zgornji del telesa in jedro delati malo težje.
• BOSU Pushups - Če želite še več izziva, boste z uporabo BOSU gibanju dali nestabilnost, kar bo zahtevalo, da vaše jedro in stabilizator mišice zadenejo v visoko prestavo.

Izogibanje zapestju bolečine

Ena najpogostejših problemov, ki jih lahko uveljavljajo vaditelji, je včasih bolečina. Če že imate težave z zapestjem (npr. Sindrom karpalnega kanala), lahko sklepi otežijo težave. Če se vam zdi to težava, poskusite te nasvete za preprečevanje bolečin v zapestju:

• Porazdelite težo enakomerno: Med skleki poskusite enakomerno porazdeliti svojo težo po celotni roki in ne na peti roke.
• Uporabite dumbbells ali pushup palice: Držite dumbbells ali uporabo pushup palice lahko vam omogočajo, da vaše zapestja naravnost med pushups.
• Uporabi svoje členkeDruga možnost je, da naredite sklepe na vaših členkih. Napravite pest in počivajte roke na členkih. Prepričajte se, da uporabljate udobno, oblazinjeno površino in se izogibajte temu, če je boleča.
• Spoji svoje jedro: Lahko si vzamete tudi nekaj teže z rokami (in zaščitite spodnji del hrbta) tako, da vstavite abs in obdržite svoje jedro v tem gibanju. Če tega ne morete storiti, se pomaknite na lažjo različico.

Napake Pushup: Sagging v sredini

Najpogostejša težava, ki jo vidim s skleki, je napihnjenost v sredini ali pa ni pravilno utrjevanje jedra in ohranjanje trdote trupa v celotnem gibanju. Pushups zahtevajo pošteno količino moči v abs in nazaj in dajanje v najem iti skozi sredino lahko povzroči bolečine v hrbtu in, seveda, slaba oblika.

Pripnite si jedro

Če želite vaditi svoje jedro in poskrbeti, da boste imeli moč, da držite trup trd za sklepe, začnite s spremenjeno vadbo deske. Začnite na komolcih in kolenih, spustite boke navzdol, tako da ste v ravni liniji od glave do kolen. Potegnite abs napeto, da držite trup trd, oči naravno videti naprej. Poskusite to narediti pred ogledalom, da se prepričate, da vaši boki niso previsoki (npr. Kot na štirih mestih).

Če lahko obdržite spremenjeno desko, medtem ko ste pripravljeni na abs, naredite enako potezo na rokah namesto na komolcih. Še enkrat se prepričajte, da je vaš trup trd in da je vaše telo v ravni liniji.

Če lahko to obvladaš, se poskusi premikati s potiskom po kolenih in paziti, da bo trup trd. Če ugotovite, da ste spuščeni na dno gibanja, vadite svoje vaje za deske, držite vsakega za 20-60 sekund naenkrat, da ustvarite več vzdržljivosti in moči. Prav tako se lahko vrnete na lažjo spremembo, dokler ne morete napredovati.

Napake Pushup: vodenje z brado ali padcem glave

Druge pogoste napake vključujejo pritisk na brado ali spuščanje glave, pri čemer oba izločita vrat iz nevtralne poravnave in tako ogrozita vašo obliko. Ko se osredotočate na toliko drugih stvari, še posebej, ko ste utrujeni, lahko preprosto izgubite sled za položaj glave. Vaš cilj mora biti uporaba popolne oblike za vsako pushup. Takoj, ko kateri koli del vašega telesa ne uspe, je čas za počitek ali prehod na lažjo spremembo.

Popolna oblika pushup vključuje ohranjanje glave v nevtralni poravnavi s telesom. To pomeni, da želite, da vrh glave kaže na nasprotno steno, oči na tla. Če lahko vidite prste ali steno pred seboj, je vaša glava izravnana.

Napake Pushup: zaklenjeni komolci in več

Še ena napaka, ki jo včasih naredimo med skleki, je zaklepanje komolcev na vrhu gibanja. Večina nas to počne, ko smo utrujeni in obupani za prekinitvijo zaklenejo sklepe, ki nudijo malo dihanja. Na žalost ni nikoli dobro zamisliti sklepov med vadbo, saj lahko to povzroči preveč stresa na sklepih in lahko povzroči bolečino in poškodbe.

Med skleki, lahko zaklenete komolce, ki vam lahko dajo kratek počitek, vendar pa tudi odstranijo stres z mišic in ga položijo na komolce. Temu se lahko izognemo tako, da najprej ohranjamo zelo rahlo ovinek v komolcih na vrhu gibanja. Drugič, pustite, da pushups počasi, nadzorovani in tečejo iz enega posnetka v drugega. Če ste preveč utrujeni, da se izognete zaklepanju komolcev, si vzemite odmor ali poskusite lažjo spremembo.

Druge pogoste napake

Poleg pogostejših oblik napak je treba paziti tudi na naslednje:

• Nepravilen položaj roke: Obstajajo številni načini, kako položiti roke med sklepe; običajen oprijem, širok oprijem, ozek oprijem, razporejen oprijem itd. Vendar je ena pogosta napaka, da roke postavite predaleč naprej, kar lahko obremeni ramena. Ne glede na oprijem, ki ga izberete, poskrbite, da bodo vaše roke postavljene na isti ravni kot ramena in prsni koš, ne pa pod vrat ali brado.
• Spuščanje na pol: Če težko najdete pushup, je eden od skupnih odgovorov, da se izognete potovanju navzdol. Spreminjanje obsega gibanja je včasih lahko pozitivna stvar, vendar, če vse vaše sklepe vključujejo le polovico gibanja, se premaknite na lažjo različico, ki vam omogoča, da se pomaknete do konca navzgor in nazaj.
• Rolling on the ball: Ko delate sklepe z spodnjim delom telesa, ki je naslonjen na kroglo, lahko žogo pustite, da se pomakne naprej ali nazaj, da bi vam pomagala med potiskom. Uporabite svoje jedro in noge, da podprete svoje telo na žogo, tako da se, ko se premikate gor in dol, žoga ne premika.
• Vse našteto: Ko je utrujenost visoka, se vam lahko zgodi, da vaše telo ne deluje na več področjih - povešanje trupa, padla glava, zaklepanje komolcev in ustavitev gibanja do polovice. Ne pozabite, da je ustavitev zgodaj ali prehod na lažjo različico boljša kot nadaljevanje s slabo obliko.