Ali se morate raztegniti pred ali po tem, ko se boste segrevali?

Če ste dirkač, ki se pred vožnjo vesel, se morate pred ogrevanjem vedno segreti. Slaba ideja je, da se raztezajo hladne mišice. Če se vaše mišice ne popustijo, preden se raztezate, ste bolj izpostavljeni tveganju, da jih boste potegnili. Vendar pa raziskava ni pokazala nobenih prednosti raztezanja pred vožnjo, zato bi lahko razmislili tudi o preprostem preskoku raztegljivega dela vašega ogrevanja.

Ogrevanje je pomembno, ker razširi krvne žile in zagotavlja, da so vaše mišice dobro oskrbljene s kisikom. Prav tako poveča vašo mišično temperaturo zaradi optimalne prožnosti in učinkovitosti. S počasnim zvišanjem srčnega utripa ogrevanje pomaga pri zmanjševanju stresa na srcu, ko začnete z vožnjo.

Kako narediti ustrezno ogrevanje za vožnjo

Približno pet do deset minut lahke aerobne vadbe sproščajte mišice in vas ogrejte za vožnjo. Poskusite hoditi živahno, počasi jogging ali kolesarjenje na stacionarnem kolesu. Poskrbite, da vam ne bo hitreje.

Prav tako lahko naredite nekaj dinamičnih odsekov ali vaj, da bi se vaše mišice segrele in pripravljene iti. Hodljive plužice, jumping jacks, sprednji kretnji nasproti toe dotika, in nasproti toe dotiki (upogibanje na pasu), so nekaj dobrih, da storiti. V nasprotju s statično raztezanje, nekatere raziskave kažejo, da ti potezi lahko bolje pripravijo telo za tek.

Raztegljivi nasveti

Ko ste ogreti, lahko raztegnete katerokoli območje, ki se počuti tesno, vendar se pred začetkom vožnje ni potrebno raztegniti. Raziskave niso pokazale, da raztezanje pred vožnjo zmanjša tveganje za poškodbo ali bolečino mišic po vožnji. Raztezanje pred vožnjo je celo pokazalo, da slabi učinek dobro usposobljenih tekmovalcev že na samem začetku vožnje.

Če čutite tesen ali mišični krč med tekom, je dobro ustaviti in se raztezati.

Najboljši čas, da se raztezate, je na koncu teka ali kot samostojna dejavnost, razen teče. Tukaj je nekaj osnovnih nasvetov za vaše dele:

• Ne odskakujte med raztezanjem. Na vsakem odseku držite še 15 do 30 sekund.
• Ne raztezajte se skozi bolečino ali izven točke, ko začutite tesnobo v mišici. Ne smete potiskati skozi odpornost na mišice in se nikoli ne raztezati do točke bolečine. Ko se počutite manj napetosti, lahko povečate raztezek nekoliko več, dokler ne občutite istega rahlega vlečenja.
• Poskrbite, da se oba strani raztegnete. Ne raztegnite le levega teleta, ker se počutite na tisti strani. Neupoštevanje ene strani bi lahko privedlo do tesnosti na tem področju, zato bodite previdni, da oba strani enakomerno raztegnete.
• Ne zadrži svojega diha. Ostanite sproščeni in počasi dihajte in ven. Vdihnite globoke trebuh.
• Post-run je prav tako dober čas za uporabo pena valjarja, da spustite kakršna koli tesna območja, kot so vaše štirikolesniki, krinke, teleta in IT pasovi.