Priporočene zelenjavne obroke na dan po starosti

1

Priporočene dnevne obroke po starosti

Ni skrivnost, da se zelenjava šteje za pomemben del zdrave prehrane. Tako kot multivitamini, ki rastejo na vinski trti (ali grmovje ali pod zemljo), vsaka vrsta veggie, od artičok do bučk, ponuja različne hranilne snovi v edinstvenih kombinacijah vitaminov, mineralov in fitokemikalij. Zelenjava ima malo maščob in kalorij ter vsebuje tudi vlakna.

Zato ni čudno, da ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) in druge organizacije, ki so osredotočene na zdravje, priporočajo, da ljudje v svoje prehrane vključijo veliko zelenjave.

Kljub temu vsi ne upoštevajo tega nasveta. Ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) poročajo, da le eden od desetih odraslih v tej državi izpolnjuje smernice za uživanje zelenjave, zaradi česar so tisti, ki ne jedo svojih zelišč, izpostavljeni tveganju za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca, "Glede na sporočilo za javnost CDC 2017."

Idealen dnevni vnos proizvoda posameznika je odvisen od dejavnikov, kot so starost, spol in raven aktivnosti. Klikni na naslednji vodič po starosti po starosti, če želiš izvedeti, koliko skodelic zelenjave vsakdo od starosti 2 do 92 let mora jesti vsak dan.

2

Kaj šteje za pokal?

Za večino zelenjave je 1 čaša enaka količini, ki bo napolnila 1 skodelico. Toda ena obrok surovega listnatega zelenja kot so špinača in zelena solata sta 2 skodelici in 8 unč zelenjave ali paradižnikovega soka se šteje tudi kot 1-cup servi.

Če nimate priročne merilne skodelice ali kuhinjske tehtnice, ali ne zaupate samemu sebi, je tu nekaj grobih enakovrednih ekvivalentov za določeno zelenjavo.

• Dve srednji korenček
• Pet ali šest floretov brokolija
• Ena velika paprika
• En velik sladki krompir
• Eno veliko koruzno uho
• En srednji krompir
• En velik paradižnik

Drug način, da razmislite o tem je v smislu žlic, ki lahko pridejo v poštev pri izračunu porcij za dojenčke, malčke in zelo majhne otroke, ki ne bi mogli spustiti celotne skodelice zelenjave na eno sejo (še posebej, ker ne bo v posodi ali na krožniku tudi druga živila). V skodelici je približno 16 žlic, tako da lahko tudi delite veganski vnos vašega otroka.

3

Dojenčki

Večina dojenčkov je pripravljena začeti jesti trdno hrano med 4 in 6 meseci. Najpogostejša prva hrana je enojna žitna zrna, vendar ko enkrat malo obvlada likovno umetnost potiskanja trdne hrane v hrbet ust in zaužitje, je dobro začeti uvajati pire različice drugih živil.

Za to ni idealnega reda, zato je začetek z zelenjavo v redu. Pravzaprav bi lahko bila idealna: dojenčki imajo raje sladke okuse, zato, če se majhen tip "zasvoji" na jabolčni in čiste hruške, morda ne bo jedla zelenjave.Z začetkom vašega malčka z živili, kot so grah, korenje in squash, boste morda lahko spodbudili prednost za ta živila, ki se bodo nadaljevala v odrasli dobi.

4

Otroci (od 2 do 3 let)

Majhni otroci, stari od 2 do 3 let, morajo vsak dan zaužiti 1 skodelico zelenjave. Če to zveni kot veliko zelenih fižolov ali brokolijev, da lahko pričakujete, da se bo morda pojavil potencialno izbirljiv mali jedec, ne pozabite, da se lahko ena skodelica razširi čez dan: Ni treba, da se jo posuši v enem samem sedenju.

Pomeni tudi skupno 1 skodelico a sorta veggies, ne samo enega tipa. Z drugimi besedami, če ima vaš otrok razmeroma pustolovsko nepce, mu lahko ponudite, recimo, grah za zajtrk (zakaj ne?), Pari brokoli po kosilu, kuhani zeleni fižol, da se potopi v humus kot prigrizek, in praženi sladki krompir z večerjo.

Ne pozabite na maščobe in kalorije: kuhana, pečena ali pražena zelenjava je boljša od ocvrte zelenjave, ki ima maščobo dodatnih kalorij.

In tudi če je edina zelenjava, ki jo bo malček jedel, je, recimo, koruza, tudi to je v redu. Obstaja veliko načinov za prikrivanje zelenjave, tako da jih bo otrok poje (špinača ali kelj, na primer izginjajo v sadne napitke). Ena previdnost: Otroci, mlajši od 5 let, se lahko zadušijo pri nekuhanem sadju in zelenjavi, zato poskrbite, da bo katera koli oblika, ki jo boste ponudili, varna. Svojim tipom lahko servirate četrtino skodelice od starosti od dveh do treh let, vsak dan naj poje eno skodelico zelenjave. To je ena skodelica, porazdeljena čez dan, ne pa po eno skodelico ob vsakem obroku; ena služba za malčka je lahko le 2 ali 3 žlice. Potrebno je približno 16 žlic, da je enaka skodelici.

5

Mladi otroci (od 4 do 8 let)

Tako fantje kot dekleta v tej starostni skupini naj vsak dan dobijo 1 1/2 skodelice zelenjave. Ne pozabite, da lahko enodelna veggie za majhnega otroka, kot pri malčkih, vsebuje le 3 ali 4 žlice, kar olajša širjenje celotnega priporočenega minimuma v enem dnevu in ponuja, na primer, zeleni grah v enem obrok in pire iz sladkega krompirja na drugem.

Kar zadeva pripravo, je za otroke od 4 do 8 let v redu kombinacija surovega in kuhanega zelenjave. Ne pozabite, da so 4-letniki še vedno v nevarnosti, da se zadušijo s surovo zelenjavo, tako da narežete korenje, papriko in tako naprej na koščke, ki niso daljši od pol palca, tako da, če vaš otrok nenamerno pogoltne enega brez pravilno žvečenje ne bo se mu zataknilo v grlu. Seveda pa so na pari, pečeni in praženi zelenjavi bolj zdravi kot pečeni.

6

Tweens (9 do 13 let)

Ko otroci dosežejo obdobje od 9 do 13 let, se njihove prehranske potrebe nekoliko razlikujejo glede na spol. Priporočena dnevna količina zelenjave za dekleta v tej starostni skupini je najmanj 2 skodelici; za fante je priporočilo vsaj 2 1/2 skodelice. Upoštevajte tudi, da bi otroci obeh spolov, ki so še posebej aktivni, verjetno imeli koristi od prehranjevanja z večjo količino zelenjave.

Mimogrede, raziskave kažejo, da fantje uživajo manj zelenjave (in sadja) kot dekleta, zato, če imate v vašem gospodinjstvu fante, boste morda želeli biti še posebej previdni glede njihovega veggiega vnosa. Ponudite toliko raznolikosti glede na zelenjavo in pripravo, da boste našli tiste, ki najbolj uživajo moški člani vaše družine.

7

Najstniki (od 14 do 18 let)

Najstniška dekleta v starosti od 14 do 18 let morajo jesti vsaj 2 1/2 skodelice zelenjave vsak dan. Najstniki naj vsak dan jedo vsaj 3 skodelice zelenjave. Najmlajši, ki so aktivni in vsak dan dobijo vsaj 30 minut vadbe, bodo morda potrebovali še več.

Seveda, ko se otroci starajo in preživijo več časa, ko jedo stran od doma, je težje spremljati vnos zelenjave. Možnosti so tudi nežni in dobronamerni opomniki za vključitev zelenjave pri izbiri obrokov, ki bodo ogenj: najstniki so zloglasni, ker počnejo nasprotno od tega, kar pravijo starši. Samo poskrbite, da bodo vsi družinski obroki vsebovali vrsto zdravo pripravljene zelenjave (surovo v solati, pari, praženi in pečeni kot prilogo, prepognjeni v omlete, dodani juhi in enolončnicam, plasti na pizzi itd.).

Prav tako je dobra ideja, da najstniki (in vsi družinski člani, ki so dovolj stari, da se lahko samostojno privoščijo prigrizek), postanejo preprosti, da si med obroki vzamejo veggies, kot je, da dosežejo žetone: na primer obdržite prednje korenje, zeleno in papriko. v hladilniku skupaj s humusom ali guacamoleom za potapljanje.

8

Mladi odrasli (19 do 30 let)

Pri ljudeh, starih od 19 do 30 let, je priporočena dnevna količina zelenjave za moške vsaj 3 skodelice na dan, za ženske pa vsaj 2 1/2 skodelice. Tisti, ki vsak dan vadijo vsaj pol ure, morajo v svoje prehrane vključiti še več zelenjave.

Če ste v tej starostni skupini in vam je težko priti v zelenjavo, ki jo potrebujete vsak dan zaradi živahnega načina življenja, izkoristite možnosti za uživanje hrane, kot so sadni napitki, ki vključujejo zelenjavo (ohrovt in špinača so dobre možnosti), pred vrženo solato in pripravljeno zelenjavo za kuhanje v trgovini z živili. Pogosto so malo dražji od cele zelenjave, če pa vam prihranimo čas, boste lahko jedli svoje zelenjavo, zato je vredno.

9

Odrasli (od 31 do 50 let)

Če ste v tej starostni skupini, mora biti količina zelenjave, za katero si morate prizadevati, če ste ženska, vsaj 2 1/2 skodelice na dan in vsaj 3 skodelice, če ste moški. Posnemite še več, če delate ali ste fizično aktivni pol ure ali več vsak dan. Nadaljujte s surovimi ali zdravo pripravljenimi zelenjavami - pečen ali pražen krompir je veliko bolj hranljiv in manj maščob in kalorij kot pomfrit, na primer.

10

Starejši odrasli (51 let in starejši)

Ker se telesna presnova s ​​starostjo ponavadi upočasni, se ljudem, starim 51 let in več, svetuje, naj na splošno zmanjšajo kalorije, da se prepreči povečanje telesne mase. To pravilo velja tudi za kalorije iz zelenjave: ženske, starejše od 51 let, bi morale dnevno vrniti okrog 2 skodelici zelenjave na dan; moški enake starosti bi morali dobiti približno 2 1/2 skodelice.

Aktivni starejši odrasli pa morajo še naprej upoštevati dejavnike telesne dejavnosti, ki jih dobijo. Če ste v tej starostni skupini, se pogovorite s svojim zdravnikom ali se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, če želite bolj natančno svetovanje glede količine zelenjave in drugih živil, ki bi jih morali vsakodnevno vključiti v prehrano, da boste lahko živeli zdravo kot vi starosti.