Kako izgubiti težo na pravi poti v 50-ih in 60-ih letih

Ste opazili, da se je vaše telo začelo spreminjati zdaj, ko ste dosegli srednjeročno dobo? Nisi sam. Običajno je videti spremembe na lestvici in na način, kako se vaše obleke prilegajo, ko ste starejši. Ampak vam ni treba vržati brisačo in pustiti, da vaš videz zdrsne. Naučite se, kako izgubiti težo v svojih 50-ih in več.

Nasveti za izgubo teže v 50-ih in pozneje

Danes moški in ženske srednjih let uporabljajo ciljno telesno dejavnost, zdravo prehrano in postopne medicinske pristope, da ostanejo primerni, ko starajo. Medtem ko se ne morete nujno ustaviti ali obrniti vse sprememb, ki jih prinaša staranje, obstajajo preproste stvari, ki jih lahko storite, da dosežete in vzdržujete zdravo težo v srednji in drugi starosti.

1. Spoznajte svoje številke. Vaš zdravnik lahko izračuna vaš BMI in se lahko zanesete na lestvico doma, vendar obstajajo še druge številke, ki lahko vplivajo na izgled videoposnetka med starosti, kot sta obseg pasu in odstotek telesne maščobe.

• Obseg pasu:Vaš pas lahko postane večji, čeprav ne pridobivate težo. Strokovnjak za staranje dr. Florence Comite pravi, da hormonske spremembe ne nujno povzročijo telesne mase, ampak lahko spremenijo način, na katerega nosite težo na telesu. Comite je endokrinologinja New Yorka, ki pomaga tako moškim kot ženskam ohranjati svojo vitalnost, ko starajo. "Ženske pogosto vidijo povečanje telesne mase na svoji polovici," pa pravi, "in moški, še posebej tisti, ki ne hodijo v telovadnico, nosijo svoj pas nekoliko nižji, da sprejme večji trebuh."
• Odstotek telesne maščobe: Sestava telesa se bo verjetno spremenila, ko boste starejši. Nižje ravni testosterona pri moških in ženskah povzročajo zmanjšanje mišične mase, kot smo starosti. Torej, tudi če vaša telesna masa ostane enaka, se boste morda počutili in videti bolj "maščobne", če ste izgubili mišice in pridobili maščobe.

2. Ocenite zgodovino družinskega zdravja. Družinska zgodovina je "genetski test revnega moža", pravi dr. Comite.V svoji zasebni praksi izvaja obsežne teste, s katerimi pomaga svojim pacientom ciljati in obravnavati specifična vprašanja, ki vplivajo na njihov videz in vitalnost, ko se starajo. Toda ona pravi, da je preprosto vedeti, da je vaša družinska zdravstvena zgodovina naslednja najboljša stvar.

"Če začnete izgledati kot teta Sally, ki ima velik trebuh in veste, da v vaši družini obstaja zgodovina sladkorne bolezni, potem veste, da morate svojega zdravnika vprašati, zakaj je to stanje."

3. Postanite lasten strokovnjak za zdravje. Ko poznaš svojo zgodovino zdravja, se povežite s svojim zdravnikom, da pridobite osebni nasvet, da izboljšate svoje zdravje in videz. Če na primer ugotovite, da imate družinsko anamnezo visokega krvnega tlaka, ugotovite, kako vam bodo lahko v prihodnosti pomagali preprečiti spremembe v vašem življenjskem slogu.

V mnogih primerih lahko ohranjanje zdrave telesne mase zmanjša ali preprečuje bolezni. Razumevanje specifičnih prednosti zdrave telesne mase lahko služi kot motivacija za zmanjšanje navzdol.

4. Upravljajte svoje prehranjevalne navade. Morda vam ni treba iti na polno dieto, da izgubite težo. Po mnenju dr. Comite-a lahko preprosto začnete z osnovnimi stvarmi. Nehajte jesti sladkarije in se izogibajte hrani z visokim glikemičnim indeksom.

Nedavni raziskavi podpirajo ta pristop. Študija, objavljena v Revija Akademije za prehrano in dietetiko ugotovila, da so prekomerne telesne teže in debele ženske po menopavzi, ki so jedle manj sladic, manj ocvrtih jedi in manj sladkanih pijač, lahko izgubile telesno maso in jo zadrževale.

5. Povečajte svojo dnevno aktivnost. Ali ste prenehali opravljati dnevne naloge, kot so prenašanje živil, sneženje snega ali košenje travnika? To verjetno pomeni, da vsak dan spali manj kalorij.

Dr. Comite pravi, da čeprav hormoni igrajo vlogo v procesu staranja, pride v poštev tudi življenjski slog. Več kalorij lahko porabite brez vadbe s povečanjem termogeneze, ki ni vadba, ali NEAT. Enostavne dnevne naloge in aktivnosti spodbujajo vaš NEAT in prispevajo k bolj zdravemu metabolizmu.

6. Ocenite način življenja in interese. Ko se približujete ali dosegate upokojitev, se vaše zanimanje premakne v bolj sproščujoče dejavnosti? Ali porabite več časa za branje, jedo v restavracijah, kuhate popustljive obroke ali zabavate prijatelje? Ti premiki lahko povzročijo povečanje telesne mase.

Če želite izgubiti težo, vam ni treba odpovedati hobijev, vendar boste morda želeli narediti preproste prilagoditve za spremembo vaše energetske bilance. Na primer, če želite potovati, izberite aktivne počitnice namesto križarjenja, usmerjenega hrano. Če želite kuhati, vložite v zdravo kuhanje razred.

7. Pazite na vnos alkohola. Povečana potovanja, pogosteje jeste v restavracijah in zabavajo s prijatelji, lahko pogosteje pijete alkohol. Kalorije iz pijače se hitro povečajo.

Poleg tega pri izbiri pijač vedno ne izberemo najboljše izbire pri izbiri hrane. Lahko preprosto zmanjšate pitje ali izločite alkohol v celoti, da izgubite težo.

8. Izravnajte svoje vadbe. Odlično je, če delaš kaj vsakodnevno vadbo. Toda, ko staramo, postane bolj uravnotežen program vadbe.

Po mnenju dr. Comite lahko raznolik program izravnava spremembe hormonskih in telesnih sprememb, ki se zgodijo, ko postajamo starejši. Prepričajte se, da vaš program vključuje te elemente.

• Izobraževanje moči: Naredite odpornost ali moč vadbe za izgradnjo in vzdrževanje mišic in ohranite zdravo presnovo. Študije so pokazale, da ima treniranje odpornosti (moč) posebne koristi za nas, kot smo starajoči.
• Aerobno usposabljanje:Redno opravlja kardiovaskularno aktivnost, da izravnate zmanjšanje metabolizma, ki prihaja s starostjo in izboljša zdravje srca.
• Usposabljanje za prilagodljivost:Vaje za raztegovanje povečujejo obseg gibanja v sklepih. To vam pomaga, da telo ostane umirjeno in udobno z dejavnostmi vsakodnevnega življenja.

9. Jejte dovolj beljakovin. V knjigi Dr. Comite Vstrajaj navaja prednosti prehranjevanja pravilne količine beljakovin. Pravi, da vam ne pomaga le, da se počutite dlje, ampak pripomore tudi k izgradnji in popravljanju tkiva vašega telesa.

In ali ste vedeli, da proces prehranjevanja beljakovin prižge več kalorij? Priporoča jesti 1,2 do 1,4 g beljakovin na kilogram telesne mase.

10. Usposabljanje za funkcionalno stabilnost. Nič ne naredi, da izgledaš starega hitreje kot obupana drža in sprehod po slogu. Ohranite močno, stabilno, mladostno videz telesa, tako da dodate funkcionalne vadbe v vašo dnevno rutino.

Enostavne vaje za stabilnost trajajo le nekaj minut, a pripomorejo k izboljšanju ravnovesja, drže in videza.

11. Ostanite povezani z aktivnimi prijatelji. Nisem prepričan, da se boste držali vašega vadbe ali načrta prehranjevanja? Potem se povežite s prijatelji, ki bodo odgovorni in vas zanimajo za aktiven življenjski slog.

Socialna podpora je eden od najboljših napovednikov v zvezi s programom vadbe. Spoznajte nove prijatelje v telovadnici, se povežite s skupnostjo v cerkvi ali organizirajte nekaj sosedov za vadbe ali izmenjavo zdravih receptov.

Seveda ne želite takoj narediti vseh teh sprememb. Dr. Comite priporoča, da ne naredite več kot tri spremembe na mesec, tako da se ne boste preveč zadrli in popolnoma zapustili svoj program. Prav tako nas opominja, da vsi starajo drugače. "Obstaja toliko dejavnikov, ki pridejo v igro, vendar je pomembno vedeti, da je vsaka oseba edinstvena."

Bodite prijazni do sebe, ko starate in se vaše telo spremeni, vendar ne vržite v brisačo samo zato, ker ste starejši. Bodite pametni in bodite aktivni, da bo telo močno in pusto.