Oddaljenost Walking vaja za vzdržljivost

Nič bega ne gre za dolg in dolg sprehod. Ta trening razdalje bo potreboval 75 minut ali več za dokončanje. To je storjeno z zmerno hitrostjo in zmernim nivojem napora, tako da lahko nadaljujete, gredo in iti.

Koristi

Ta trening razdalje v hoji gradi vzdržljivost in izgori kalorije. Usposablja vas tudi duševno in fizično, če hodi dlje. Če se usposabljate za daljše razdalje, morate vztrajno povečati svojo kilometražo z vadbo na daljavo enkrat na teden. Če se usposabljate za 5K ali 10K tekmovalni sprehod, morate presegati razdaljo dogodka za miljo ali dve v vaši razdalji.

Kdaj narediti razdaljo hoditi vaja

Privoščite si vadbo enkrat na teden za fitnes ali pri treniranju za sprehode na dolge razdalje. Če se usposabljate za večdnevni sprehod, morate vsak teden opraviti dva dneva razdalje. Če se usposabljate za dogodek, kot je pol maraton ali maraton, boste morda želeli narediti to vadbo ob istem dnevu, ko boste hodili. Na ta način bo vaše usposabljanje še bolj specifično.

Kako narediti razdaljo hoditi vaja

• Začnite z lahkoto 5 do 10 minut.
• Po želji se za 5 minut ustavite in opravite rutino raztezanja in fleksibilnosti.
• Nadaljujte svojo hojo s hitrostjo, ki prinaša srčni utrip do 65 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa (MHR). Ocenjena stopnja napora se giblje med tem, da lahko govorijo v stavkih, da lahko govorijo samo v kratkih besednih zvezah. To bi moralo biti udobno.
• Sprehodite se 5 do 10 milj. Lahko hodite dlje, če ste zgradili svojo vzdržljivost in se usposabljate za pol maraton ali maraton.
• Bodite pozorni na vašo hojo in tehniko. Morda boste želeli, da se prepričate, da preverite vsako pol ure vsakič, ko vzamete pijačo. Lahkotno je pustiti svojo držo in obliko zdrsniti skozi daljši sprehod.
• Nekateri sprehodniki radi naredijo nekaj raztezanja in prilagodljivosti, ko prenehajo uporabljati WC ali piti. To lahko pomaga razbremeniti nekaj napetosti, vendar nežno.
• Neobvezno, končajte s 5 minutami nežne raztezne in fleksibilne vaje.

Hidracija, prigrizki in gonila za progo za razdaljo

Ko hodite več kot eno uro, morate načrtovati, da ne boste postali dehidrirani in da boste morda potrebovali prigrizek, da bo vaša energija visoka.

• Vodni in športni pijač: Poskrbite, da boste vsakih 20 minut pili čajno in / ali športno pijačo. Morda boste morali nositi vodo s seboj. Primerno je, da preklopite na športno pijačo, ko hodite več kot dve uri, še posebej, če se znojite.
• Walking Snacks: Ko hodite več kot eno uro, boste morda potrebovali prigrizek. Izberite tiste, ki jih je enostavno vzeti skupaj in se lahko preprosto žvečite in pogoltete med hojo. Energetske palice, energijski geli, mešanice poti in sadje so najprimernejši, da bi jih prinesli skupaj.
• Kaj obleči: Na dolgem sprehodu hočeš nositi atletska oblačila. Vreme je lahko na koncu vašega sprehoda zelo različno kot na začetku, zato se boste želeli obleči v plasteh in pripraviti na dež in druge elemente. Morda boste morali nositi lahka embalaža, da bi shranili plasti in prenašali vodo in prigrizke.
• Čevlji: Nosite atletske hodi za čevlje, tekače ali lahke čevlje. Čevlji bodo potrebovali več strukture in blazine za daljše sprehode, da bi zmanjšali utrujenost nog, vendar morajo biti še vedno prilagodljivi. Medtem ko noge stopijo med hojo, boste morda morali nositi čevlje, ki so pol velikosti večje od običajne, da se to prilagodi.

• Preprečevanje pretisnega omota in brazgotin: Če nikoli niste imeli pretisnega omota, ste morda presenečeni, ko se vzpenjajo, ko se vaša dolga kilometraža povečuje. Pretisni omoti so bolj verjetni, saj se bodo vaše noge znojenje in drgnjenje z vašimi čevlji veliko dlje. Boste želeli videti, kakšne vrste pripravka pretisnega omota deluje za vas. Začnite z nosilnimi nogavicami za potenje, da boste noge držale dlje. Potem razmišljajte o uporabi maziv za zmanjšanje trenja. Morda boste potrebovali tudi tiste, ki preprečujejo boleče pekoč občutek,