Kako trenirati za 10K tekmovanje v 4 tednih

Če ste se prijavili za 10K dirko (6,2 km) in še niste začeli usposabljati, lahko še vedno vstopite v dirkalno obliko, če se odločite za to. Z določitvijo seznama vrtljivih programov - z rednimi treningi in počitnicami - je mogoče pripraviti dirkanje v štirih tednih.

Skrivnost je zgraditi vzdržljivost in moč brez pretrpljenja, naloga, ki je pogosto lažje reči kot storiti. V ta namen je pomembno, da upoštevate predpisani urnik usposabljanja, ali ste začetnik, vmesni ali napredni tekmovalec.

To ne pomeni, da ne morete trajati dlje ali vključiti več tečajev v svoj tedenski razpored. Preprosto se morate izogniti potiskanju telesa preko meje, kar vam ne more le fizično nazaj, temveč vam povzroči resnično škodo.

Vidiki 4-tedenskega programa

Ne glede na to, ali ste začetni ali veteranski dirkalnik, bi osnovni trening program vključeval enega od treh programov usposabljanja:

• Dolge vožnje (LR) so tiste, ki so več kot tri milje namenjene razvijanju vaše vzdržljivosti. Te bi potekale s hitrostjo, kjer boste lahko dihali brez težav in govorili v popolnih stavkih.
• Enostavna vožnja (ER) so tiste, ki niso daljše od treh kilometrov, tudi tečejo pri udobnem, pogovoru.
• Cross-training (CT) in počitnice so nedelujoči dnevi, kjer lahko vzamete dan ali se lotite enostavnih dejavnosti CT, kot so kolesarjenje, plavanje ali joga. Izbira je v veliki meri odvisna od tega, kako se vaše telo odziva na usposabljanje. Kot del programa CT poskusite vključiti krepitev vadbe dva do trikrat na teden.

Vmesni in napredni tekmovalci bi morali vključiti dodatne programe usposabljanja, da bi dosegli optimalno 10-kratno hitrost:

• Tempo teče (TR) vam pomaga razviti anaerobni prag (AT), ki je ključnega pomena za hitro tekmovanje. Začnite z 10 minutami enostavnega tekmovanja, nato pa 20 do 25 minut vožnje s hitrostjo 10 sekund na miljo počasneje od 10 km tekmovalnega ritma. Končajte z 10 minutami vožnje s primerno hitrostjo hlajenja.
• 10K intervalov so tiste, ki tečejo po vaši optimalni 10-stopenjski dinamični dinamiki, ki ji sledi dvominutni hitrost okrevanja. Te tečaje bi morali začeti in končati z eno miljo enostavnega tekmovanja.
• Hill ponavlja (HR) vključujejo vožnjo po hribu za 200 do 400 metrov pri hitrosti 10 km. Obnovi z enostavno vožnjo po hribu. Vaše dihanje ne bi smelo biti slaba, dokler ne začnete naslednje ponovitve.

Če izvajate usposabljanje na prostem, lahko svoje poti izmerite z aplikacijo, ki se izvaja, kot sta RunKeeper ali Strava ali spletna stran za spletno kartiranje, na primer MapMyRun.

Začetni učni načrt 10K

Čeprav je ta urnik za začetnike, ni namenjen nekomu, ki nikoli ni bil pred tem ali je bil neaktiven več kot tri mesece. Časovni razpored štirih tednov je dovoljen le, če lahko že udobno vodite tri milje. Če ne, si prizadevajte za program, ki vam bo omogočil, da doseže hitrost ene milje ali dveh milj.

Tedenski tečaj usposabljanja

• 1. dan: 30 minut CT ali počitek
• 2. dan: 2 milj ER
• 3. dan: 30 minut CT ali počitek
• 4. dan: 2 milj ER
• 5. dan: Počitek
• 6. dan: 3 km LR
• 7. dan: 2-miljna hojo ali počitek

Tedenski tečaj usposabljanja

• 1. dan: 30 minut CT ali počitek
• 2. dan: 2,5 milj ER
• 3. dan: 30 minut CT ali počitek
• 4. dan: 2,5 milj ER
• 5. dan: Počitek
• 6. dan: 4 km LR
• 7. dan: 2-miljna hojo ali počitek

Urnik usposabljanja v 3. tednu

• 1. dan: 30 minut CT ali počitek
• 2. dan: 3 milj ER
• 3. dan: 30 minut CT ali počitek
• 4. dan: 3 milj ER
• 5. dan: Počitek
• 6. dan: 5 km LR
• 7. dan: 2-miljna hojo ali počitek

Urnik usposabljanja v 4. tednu

• 1. dan: 3 milj ER
• 2. dan: 30 minut CT ali počitek
• 3. dan: 3 milj ER
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: 2 milj ER
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Dan dirke

Vmesni učni načrt 10K

Ta štiriletni program usposabljanja je namenjen tekmovalcem, ki imajo predhodne izkušnje z dirkami in si prizadevajo izboljšati svoj čas 10K. Za zagon tega programa bi morali biti sposobni do pet kilometrov udobno.

Tedenski tečaj usposabljanja

• 1. dan: 40 minut CT ali počitek
• 2. dan: 20 minut TR plus 2 HR
• 3. dan: 30 minut CT ali počitek
• 4. dan: trije 4-minutni intervali s hitrostjo 10K
• 5. dan: Počitek
• 6. dan: 5 km LR
• 7. dan: 3 milj ER

Tedenski tečaj usposabljanja

• 1. dan: 40 minut CT ali počitek
• 2. dan: 30 minut TR plus 3 HR
• 3. dan: 25 minut CT ali počitek
• 4. dan: trije 4-minutni intervali s hitrostjo 10K
• 5. dan: Počitek
• 6. dan: 7 milj LR
• 7. dan: 3 milj ER

Urnik usposabljanja v 3. tednu

• 1. dan: 40 minut CT ali počitek
• 2. dan: 25 minut TR plus 3 HR
• 3. dan: 30 minut CT ali počitek
• 4. dan: trije 4-minutni intervali s hitrostjo 10K
• 5. dan: Počitek
• 6. dan: 6 km LR
• 7. dan: 3 milj ER

Urnik usposabljanja v 4. tednu

• 1. dan: 30 minut CT
• 2. dan: Počitek
• 3. dan: 20 minut TR
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: 2 do 3 milje ER
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Dan dirke

Napredni učni načrt 10K

Ta štiriletni program usposabljanja je zasnovan za tekmovalce s tekmovanji, ki lahko udobno vodijo do sedmih milj.

Tedenski tečaj usposabljanja

• 1. dan: 40 minut CT ali počitek
• 2. dan: 25 minut TR plus 2 HR
• 3. dan: 30 minut CT ali počitek
• 4. dan: tri 5-minutne intervale s hitrostjo 10K
• 5. dan: Počitek
• 6. dan: 7 milj LR
• 7. dan: 4 milj ER

Tedenski tečaj usposabljanja

• 1. dan: 40 minut CT ali počitek
• 2. dan: 30 minut TR plus 3 HR
• 3. dan: 40 minut CT ali počitek
• 4. dan: štirje 5-minutni intervali s hitrostjo 10K
• 5. dan: Počitek
• 6. dan: 8 km LR
• 7. dan: 4 milj ER

Urnik usposabljanja v 3. tednu

• 1. dan: 40 minut CT ali počitek
• 2. dan: 25 minut TR plus 3 HR
• 3. dan: 40 minut CT ali počitek
• 4. dan: tri 5-minutne intervale s hitrostjo 10K
• 5. dan: Počitek
• 6. dan: 7 milj LR
• 7. dan: 3 milj ER

Urnik usposabljanja v 4. tednu

• 1. dan: 30 minut CT
• 2. dan: Počitek
• 3. dan: 20 minut TR
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: 2 do 3 milje ER
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Dan dirke

Beseda iz zelo dobrega

Čeprav je štiri tedne dovolj časa, da se pripravite na 10k dirko, je pomembno, da to storite v okviru vaših omejitev. Usposabljanje je čas, ko se mnogi poškodbe s prekomerno uporabo najprej razvijejo ali poslabšajo. Vedno poslušajte svoje telo in si vzemite še nekaj dodatnih dni za počitek, če ga potrebujete.