Pilates vaje za bolečine v hrbtu

Pilates vaje v tem sklopu pogosto priporočamo za preprečevanje in zmanjševanje bolečin v hrbtu, vključno z bolečinami v križu. Krepijo oporo za hrbet, učijo dobro poravnavo in zagotavljajo nežno raztezanje za tesne hrbtne mišice.

Če imate trenutno bolečine v hrbtu, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z izvajanjem programa vadbe. Upoštevajte tudi:

• Če ste novi v Pilatesu ali pa je vaš hrbet v tem trenutku krhek, vam bo morda bolje služiti najprej temeljnim vajam Pilatesa.
• Dihajte! Globoko dihanje aktivira podporne mišice vašega trupa (med številnimi drugimi ugodnostmi, kot je ohranjanje življenja).
• Vaše trebušne in hrbtne mišice se medsebojno podpirajo. Boste želeli podpirati svoj hrbet z vključevanjem vaše abs v teh vajah.
• Držite vrat dolgo in ramena navzdol in stran od ušes, kot žirafa.
• Bodite pozorni na simetrijo in ravnotežje. V večini primerov boste želeli, da so vaša ramena celo in vaši boki enakomerni.
• Naredite te vaje zavestno. Pojdi počasi, bodi nežen in ne stori ničesar, kar bi bolelo.

2:56

Watch Now: 3 Pilates premakne, da olajša bolečine v hrbtu

Kako Pilates lahko pomaga nazaj bolečine

Začnimo!

Nagib žilnice do zamaškov z zarezo

Nagnjenost medenice je naučena skoraj vsem, ki imajo bolečine v hrbtu, zlasti bolečine v križu. Uči nas, da uporabljamo trebušne mišice na način, ki podpira in podaljša spodnji del hrbta. Tukaj začnemo z nagibom medenice, za tiste, ki se počutijo udobno, pa se premaknemo na artikulacijo hrbtenice s pelvičnimi pregibi.

1. Ležite na hrbtu, kolena so upognjena in stopala na tleh. Noge, gležnji in kolena so poravnani in narazen. Ta vaja se začne v nevtralni hrbtenici. V nevtralni hrbtenici so prisotne naravne krivulje hrbtenice, zato spodnji del hrbta ni stisnjen v podlogo.
2. Vdihni.
3. Izdihnite: Z obračanjem trebušnih mišic povlecite medenični nagib in jih potegnite navznoter, tako da se vaš trebuh potegne navzdol proti hrbtenici. Pustite, da se to dejanje nadaljuje, tako da se hrbtenica podaljša in abs pritisne spodnjo hrbtenico v tla. V položaju medeničnega nagiba je hrbet zelo dolg ob tla, medenica pa je nagnjena tako, da je sramna kost nekoliko višja od kosti kolka.
4. Vdihnite, da se sprostite nazaj na tla, ali pa nadaljujte z vlečenjem medenice.
5. Vdihnite: potisnite navzdol skozi stopala, tako da se lahko kostno steklo začne zvijati proti stropu. Boki se dvignejo, nato spodnja hrbtenica in končno srednja hrbtenica.
6. Pridite počivati ​​na ramena na ravni vaših lopatic, z lepo črto od bokov do ramen. Ne nadaljujte se nad to točko. Podprite to gibanje z abdominali in lisicami.
7. Izdihnite: Ko pustite dih, uporabite trebušni nadzor, da zavrtite hrbtenico nazaj na tla. Začnite z zgornjim delom hrbta in delajte po hrbtenici s hrbtenico, dokler se spodnja hrbtenica ne usede na tla.
8. Vdihnite: spustite v nevtralno hrbtenico.

Ponovite to vajo 3 do 5 krat.

Dvigalo prsnega koša

Eden od pogostih vzrokov za bolečine v hrbtu ni šibke hrbtne mišice, ampak šibke trebušne mišice. Vzdrževanje prsnega koša je odličen ab krepilec.

To vajo opravite previdno. Vaše roke podpirajo zadnjo stran glave, vendar delo mora izhajati iz abs - ne iz zagona ali povleka glave navzgor. Če imate bolečine v vratu, se ustavite in nadaljujte z naslednjo vajo.

1. Ležite na hrbet s koleni, upognjenimi, stopali na tleh. Noge in noge so vzporedne, poravnane tako, da sta kolk, koleno in gleženj v eni liniji, prsti pa so usmerjeni neposredno stran od vas.
2. Ste v nevtralnem položaju hrbtenice z naravno krivuljo spodnje hrbtenice, ki ustvarja rahlo dvigovanje z mat.
3. Držite ramena navzdol, ko roke za glavo pritegnete s prsti. Roke vam bodo svetlobo podprle na bazi lobanje, toda vaši komolci bodo ves čas ostali odprti.
4. Vdihni.
5. Izdihnite: počasi potegnite vaš trebuh navzdol proti hrbtenici in nadaljujte, tako da se bo hrbtenica podaljšala vzdolž matice. Istočasno rahlo nagnite brado navzdol in počasi dvignite zgornji del hrbtenice s podlage, dokler podstavek lopatice ne bo ščetkal mat.
6. Pod spodnjimi rebri se poglablja občutek, ko se dvignete.
7. Ne pozabite, delo je v vašem abs, ki so v globoki konkavni položaj.Vaš vrat in ramena ostanejo sproščeni in gibanje ne povzroča napetosti v nogah.
8. Premor na vrhu in vdihnite. Abdominale potegnite še globlje.
9. Exhale: Obdržite trebušne žile, ko počasi spustite nazaj v mat.
10. Vdihni.
11. Ponovite 6 do 8 krat.

Swan Prep

Swan prep krepi hrbtne ekstenzorje, mišice nas držijo pokonci. Te mišice so pogosto šibke in preveč raztegnjene pri ljudeh, ki imajo bolečine v hrbtu.

Razvijte to vajo počasi. Morda ne boste prišli tako visoko kot naš model. To je vredu. Samo nekaj centimetrov za začetek je v redu.

1. Lezite na pod, obrnjeno navzdol.
2. Držite roke blizu svojega telesa, ko kolena nagnite, da boste roke spravili pod ramena. Ramena morajo biti stran od ušes.
3. Noge so običajno skupaj, vendar je sprejemljivo, da se ta vaja izvaja s širino ramena.
4. Vključite vaše trebušne mišice in dvignite gumb za trebuh stran od podloge. Abdominals ostanejo dvignjena med vadbo.
5. Vdihnite: podaljšajte hrbtenico in pošljite energijo skozi vrh glave, ko podlakti in dlani pritisnete na podplat, da podprete dolgi lok navzgor. Morda boste prišli le nekaj centimetrov.
6. Dolgi naj bo vaš vrat. Ne nagnite glave nazaj.
7. Zaščitite svoj spodnji del hrbta tako, da pošljete repno kost navzdol proti podstavku.
8. Izdihnite: Obdržite vaše trebušne mišice dvignjene, ko sprostite lok, podaljšate hrbtenico, ko se vaš trup vrne v mat na zaporeden način: nizek trebuh, srednji trebuh, nizka rebra in tako naprej.
9. Ponovite 3 do 5 krat.

Otroška poza

Otroška poza je preprost in umirjen odsek za hrbet.

1. Začnite tako, da klečete na vaši mat z vašo rit na pete.
2. S prsti skupaj, odprite kolena na vsaj razdaljo kolka.
3. Nagnite se naprej in prekrijte svoje telo preko stegen, tako da bo vaše čelo ležalo na tleh.
4. Dajte roke pred sebe. Izmenično, lahko pustite roke ob strani. Poskusite oboje in si oglejte, kaj vam najbolj ustreza.
5. Globoko vdihnite in se sprostite. Sprostite kakršnokoli napetost, ki jo morda čutite na spodnjem delu hrbta, vratu ali bokih. Dajte to vajo časa za delo. To lahko traja nekaj minut, da se vaše telo sprostite v raztezanje.

Klečeči roki in noge

Ta vaja uči temeljno stabilnost - nekaj zelo pomembnega za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu.

1. Začnite z rokami in koleni.
2. Vaše roke so neposredno pod rameni in kolena so neposredno pod boki. Naredite noge in noge vzporedno in razdaljo kolka.
3. Vaš hrbet je v nevtralnem položaju hrbtenice (ki omogoča naravne krivulje) in ga podpirajo vaše trebušne mišice, ki so potegnjene navznoter.
4. Vaš vrat se obravnava kot dolg podaljšek hrbtenice. Torej je tvoj obraz vzporeden s tlemi, gledaj dol.
5. Ta vaja zahteva stabilnost ramen. Vzemite si trenutek, da potegnete svojo lopatico (kosti krila) po hrbtu, tako da so vaša ramena oddaljena od ušes, prsi so odprti in vaše lopatice so poravnane na hrbtu, ne da bi se dvigale.
6. Vdihnite: desno roko iztegnite naravnost pred vami in levo nogo hkrati. Roka in noga bosta vzporedna s tlemi.
7. Ravnovesje. Zadržite enega do tri vdise.
8. Izdihnite: vrnite se na roke in kolena.
9. Vdihnite: Levo roko iztegnite naravnost pred seboj in desno nogo hkrati.

Kravja mačka

Mačka-krava se premika med vadbo nazaj in nazaj. Spodbuja prožnost v hrbtenici. Veliko ljudi ga uporablja kot vadbo za ogrevanje.

1. Začnite na rokah in kolenih. Vaše roke so neposredno pod rameni in kolena so neposredno pod boki. Vaši prsti se lahko zvijajo pod, če je to udobno.
2. Vključite vaše trebušne mišice, da podpirajo hrbtenico, tako da imate ravno uho od ušesa do kolka.
3. Vdihni. Potem, na vaš izdih, povlecite vaše trebušne mišice navzgor in navzgor, kot ste obrnili hrbet pot navzgor kot mačka, ki se razteza. Istočasno pustite, da se vaša glava in repna plošča spustita navzdol v tla.
4. Nadaljujte z nadaljnjim razmislekom, saj si predstavljate, da pritegnete glavo in repno kožo, kot da bi naredili velik krog svojega telesa.
5. Od mačjega poza uporabite vdih, da obrnete krivuljo hrbtenice. Vaša kost se premika navzgor in prsi se premikajo naprej in navzgor. Vaš vrat se premika kot dolga razširitev hrbtenice. Ne pustite, da bi vam glava padla nazaj.
6. Podprite to potezo z abdominali. To je podaljševanje vadbe za hrbtenico. Prosim, ne kolaps kot stari konj!

Vajo ponavljajte od mačke do krave in nazaj, počasi, z dihom, vsaj še dvakrat.

Plavanje

Plavanje prevzame moč zadnjega dela podaljšanja malo dlje, kot je naredil labod. Krepi hrbet, vendar moraš hraniti dolgo hrbtenico in uporabiti trebušno podporo, da deluje.

1. Ležite na želodec z nogami naravnost in skupaj.
2. Če se vam lopatice umaknejo v hrbet in ramena stran od ušes, si roke raztegnite naravnost nad glavo.
3. Potegnite vaš abs v tako, da dvignete vaš trebuh gor proč od tal.
4. Doseganje iz vašega centra, podaljšati roke in noge tako daleč v nasprotnih smereh, da se naravno pojavijo s tal.
5. Hkrati si v hrbtenici vzemite toliko dolžine, da se vaša glava premika navzgor iz podplata kot podaljšek dosega hrbtenice. Držite obraz navzdol proti podstavku - ne mečite vratu.
6. Zaščitite spodnji del hrbta s sidranjem sramne kosti na tla.
7. Nadaljujte z dolgimi rokami in nogami iz središča, medtem ko izmenično dvigujete desno roko / levo nogo, nato levo roko / desno nogo, jih črpate gor in dol v majhnih impulzih.
8. Bonus izziv: Uskladite svoj dih z gibom, tako da vdihavate za štetje do 5 udarcev, in za štetje 5.
9. Naredite 2 ali 3 cikle s 5 štetji - premikajte se in vdihnite, 5 se premika in izdihne.

Raztegljivost hrbtenice

Raztezanje hrbtenice je dober raztezek tako za hrbet kot za zadnjico. Prav tako vas uči, da podprete in nadzirate to raztezanje z uporabo vaših trebušnih mišic.

1. Sedi visoko na svoje kosti.
2. Noge so naravnost pred seboj glede širine ramen. Kolena so obrnjena proti stropu, noge pa so upognjene.
3. Če so vaša stegna zategnjena, lahko sedite na majhno blazino ali zloženo brisačo. Kolena lahko rahlo upognete.
4. Dosežite vrh glave do neba, vendar naj ramena ostanejo sproščena.
5. Vdihnite in iztegnite roke pred seboj, višina ramen.
6. Druga možnost je, da med prstoma položite prste na tla pred seboj.
7. Izdihnite, ko podaljšate hrbtenico do krivulje naprej. Greš za globoko c-krivuljo. Ne zruši se. Naj vas vaše trebušne mišice podpirajo pri gibanju navzgor in navzdol.
8. S prsti segajte do prstov.
9. Vdihnite in dosežite malo več, ko boste uživali v polnosti vašega odseka.
10. Izdihnite in začnite vrnitev z uporabo spodnjih trebušnih mišic, da pokončate medenico. Zavrtite hrbtenico do sedenja.

Žaga

Če se vam hrbet po predhodnih vajah še vedno dobro počuti, lahko dodate malo rotacijo trupa s pilatesno vajo. To premaknite nežno.

1. Sedi naravnost. Noge so pred vami raztegnjene glede širine ramen. Če imate tesne hrbtenice, boste morda morali nositi boke na majhnem dvigalu, kot zložena brisača.
2. Potegnite ramena navzdol, ko iztegnete roke ob straneh, tudi z rameni.
3. Vdihnite se: dvignite se, ko obrnete celoten trup, vendar uporabite abs in obdržite boke tudi drug z drugim. Vaš pogled gre z vašo hrbtenico.
4. Izdihnite: Pustite, da vaš pogled sledi vaši hrbtni roki, ko se raztegnete naprej in dosežete roza prst vašega sprednje roke čez zunanjo stran nasprotne noge.
5. To je lahko majhna poteza. Pomembno je, da boke držite navzdol in celo.
6. Ko se vaš dosežek razteza do svoje najbolj oddaljene točke, obdržite obrnjeni položaj, ko vdihnete in se vrnete na sedenje.
7. Izdihnite in razveljavite rotacijo, pri čemer pridete na začetni položaj.
8. Ponovite to vajo 3-krat na vsaki strani.