Vaje za bolečine v hrbtu

Skoraj vsakdo občasno doživlja bolečine v križu. Po mnenju klinike Mayo je bolečina v križu eden od najpogostejših razlogov, ki jih ljudje dajejo za pogrešano delo. To je tudi eden najpogostejših razlogov za obisk zdravnika.

Obstaja veliko vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta, nekateri najpogosteje navedeni pa so slaba drža, pretirano sedenje, nepravilne tehnike dviganja, nesreče in nenadni napori in zvini. Mišice in vezi na spodnjem delu hrbta pomagajo pri podpori hrbtenice in omogočajo gladko, močno gibanje med aktivnostjo. Če so te mišice šibke, skrajšane ali utrujene, lahko vsaka nenadna sila povzroči poškodbo.

Bolečine v spodnjem delu hrbta se lahko pogosto preprečijo z uporabo dobre telesne mehanike, izboljšanjem drže, pogosto vstajanjem in premikanjem ter izvajanjem nekaterih osnovnih vaj za krepitev hrbta in jedra. Fizikalna terapija in konzervativno zdravljenje na domu sta na splošno najbolj uspešna metoda za zdravljenje aktivnih epizod bolečine v hrbtu.

Vaje za preprečevanje bolečine v hrbtu

Najboljši način za preprečevanje bolečin v hrbtu je vzpostavitev zdravega načina življenja, ki ohranja močne in prilagodljive mišice hrbta in jedra. Tukaj je nekaj nasvetov za zaščito pred bolečinami v križu.

Premakni več

Preveč sedenja lahko škoduje vašemu zdravju, zato vstani in se premakni nekaj minut vsako uro. Glede na vse več raziskav, sedenje za dolga obdobja povzroči, da mišice spodnjega dela telesa preprosto zaprejo, kar ima škodljive učinke na zdravje, vključno s zmanjšano presnovo, povečanim tveganjem za diabetes, debelost in bolezni srca in ožilja. Torej, vstanite in naredite vsaj nekaj čepov ali hodite okoli nekaj minut vsako uro.

Ostanite prilagodljivi

Osnovne vaje za raztezanje hrbta bodo pomagale ohranjati dobro držo, mehaniko telesa in prilagodljivost. Pomembno je vedeti, da je cilj raztezanja razviti in vzdrževati ustrezen obseg gibanja okoli določenih sklepov. V zvezi s hrbtenico morajo športniki na splošno imeti dobro gibanje in gibanje v prsni hrbtenici (zgornji del hrbta), ledvena hrbtenica pa je trdna podlaga za podporo in stabilna.

Čeprav se lahko kakršnokoli raztezanje počuti odlično po vadbi ali po dolgem sedenju, je resnična prednost specifičnega raztezanja ta, da lahko pomaga ohranjati ustrezno gibanje okoli določenih sklepov. Še bolj je koristno, če raztezanje in sprostitev tesnih mišic poteka z roko v roki s krepitvijo in stabilizacijo šibkih mišic, kot je pojasnjeno v naslednjem tipu, aktiviranje gluteja.

Get Your Glutes streljanje

Če sedite za dolge dele, se lahko končate s šibkimi glutoni, tesnimi stezi in tesnimi fleksorji kolkov. Ta vrsta mišičnega neravnovesja je še en razlog, da nekateri ljudje razvijejo bolečine v križu. Poleg tega, da pogosteje vstaneš, da aktivira mišice spodnjega dela telesa, bo opravljanje posebne rutine za aktiviranje gluteja pomagalo, da bo tvoja hrbtna pečat pravilno izstreljen in ublažil nekaj neravnovesja, ki ga povzroča dolgotrajno sedenje. Prav tako je odlična rutina za športnike, da se vključijo v ogrevanje, tako da lahko najmočnejše mišice v telesu med vadbo pravilno streljajo.

Okrepi hrbet in jedro

Naredite preprosto rutino za krepitev hrbta in jedra, ki vam bo pomagala ohranjati trdno mehaniko telesa s krepitvijo osrednjih mišic, ki zagotavljajo podporo in stabilnost hrbtenici. Nekateri najbolj koristni in pogosto spregledani okrepilci hrbta vključujejo vadbo mostu, vajo za podaljšanje hrbta in vajo za podaljšanje roke in noge.

Aktiviranje prečne trebušne mišice (TVA)

Mišica transverzalne trebušne mišice (TVA) je najgloblja v trebušnih mišicah in ena od glavnih stabilizacijskih mišic ledvenega dela hrbtenice. Šibka TVA je pogosto povezana z bolečino v križu, a ena enostavna vaja lahko pomaga pri krepitvi te mišice.

Zgradite več skupne moči

Obstajajo nekateri dokazi, da izgradnja splošne moči z osnovnim programom vadbe z utežmi pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu. Ena študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning, je poročala, da je bil trening za moč bistveno bolj koristen pri zmanjševanju bolečine v hrbtu in izboljšanju delovanja pacientov kot pri izvajanju aerobne vadbe. Študijski program je uporabljal vaje upora.