McKenzie vaje za bolečine v hrbtu

Če imate bolečine v križu ali išias, boste morda koristili kvalificirane storitve fizioterapevta, ki vam bodo pomagali obvladovati bolečino in izboljšali splošno mobilnost. Vaš PT bo verjetno predpisal posturalno korekcijo in vaje, ki jih je treba opraviti v okviru domačega vadbenega programa. Eden takšnih vadbenih programov, ki bi lahko bil koristen, se imenuje Metoda McKenzie ali McKenzie vaje.

Mnogi ljudje z bolečino v hrbtu poznajo McKenziejevo metodo mehanske diagnoze in terapije in se pogosto sprašujejo, kaj so McKenzie vaje. V resnici je Metoda McKenzie bolj specializiran protokol ocenjevanja in zdravljenja in ne toliko posebnih vaj. Ne glede na to, ljudje pogosto rečejo, da izvajajo McKenzie vaje za bolečine v hrbtu ali išias.

Obstaja nekaj vaj, ki jih je mogoče izvesti z metodo McKenzie. Vaje so opravljene, da bi pomagale pri obvladovanju težave, ki se imenuje ledvena vznemirjenost ali ledvična disfunkcija. Terapevt, ki je usposobljen v Metodi McKenzie, vam lahko pomaga določiti pravilne vaje in pravilen vrstni red, v katerem jih lahko naredite.

Preden poizkusite kateri koli vadbeni program za hrbet, se obrnite na svojega zdravnika, da zagotovite, da je vaja varna za vas.

1

Lažljivo

Prva McKenzie vaja za bolečine v hrbtu le preprosto leži ali leži ravno na želodec. Ta vaja se uporablja pri zdravljenju nenadnega nastopa akutne bolečine v hrbtu ali išiasu.

Za vajo, ležite na želodcu in se sprostite. Po nekaj minutah, ko je ležeča lažna, poskušajte nadaljevati z vadbo dva, je nagnjena. Če vam bolečina preprečuje, da bi se oplemenili na komolcih, počivajte za dan ali dva in poskusite znova.

2

Prone Props

Ko ste sposobni ležati udobno na želodcu, lahko poskusite z vlečenjem. Če želite to narediti, enostavno ležite na želodcu in na vaših komolcih. Vzemite nekaj globokih vdihov in se sprostite.

Medtem, ko ste pod napetostjo, se prepričajte, da spremljate svoje simptome. Centralizacija ali premikanje bolečine v hrbtenico je dober znak in je znak, da je to prava vaja za vas. Če se vaša bolečina poslabša proč od hrbtenice ali v zadnjici, stegno ali nogi, morate takoj ustaviti vajo, da preprečite draženje živcev.

Po tem, ko na nekaj komolcev zložite na komolce, poskusite vaja številka tri: pritisnite gor.

3

Pritisnite Ups

Press ups mora biti ena od vaših glavnih vaj za zdravljenje bolečin v hrbtu. Če želite opraviti vajo, ležite na želodcu s svojimi komolci, upognjenimi in roke ravne na tleh pod rameni.

Sprostite hrbet in boke, nato pa uporabite roke, da pritisnete zgornji del hrbta in ramena navzgor, podobno kot joga ustnica psa navzgor.

Držite pritisnjeno pozicijo za dve sekundi in počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo za 10 ponovitev.

Spremljajte simptome za znake centralizacije. Če se vaši simptomi gibljejo proti središču vaše hrbtenice, je to dober znak in nadaljevati morate z novinarskimi vzponi.

Če se vaši simptomi ne spreminjajo ali poslabšajo, ko pritisnete navzgor, boste morda morali preskusiti nagnjeni pritisk z bokovi zunaj središča. Če želite to narediti, enostavno ležite na želodcu in na eni strani potisnite boke, noge pa na nasprotno stran. (Običajno se morajo vaši boki zdrobiti stran od vaše boleče strani.) Ko so vaši boki obrnjeni na eno stran, izvedite vadbo v pripravi. To se lahko počuti nerodno; to je v redu, samo pritisnite, kolikor je mogoče, med spremljanjem simptomov.

4

Nizka bočna glibenska vaja za išias

Če ste takoj poskusili s pritiskom navzgor in z bokovi izven centra brez izboljšanja simptomov, boste morda morali opraviti stalno drsno vadbo. Če želite narediti to vajo, stojite pravokotno na steno z nogami skupaj. Morate biti oddaljeni približno 1 do 2 metra od stene. Nagnite ramo proti steni in vtaknite komolec v vašo rebro.

Postavite roko proti medenico in nežno pritiskajte boke proti steni. Moral bi se počutiti, kot da tvoja medenica drsi pod tvoja rebra. Spremljajte simptome za centralizacijo, ko opravite 10 ponovitev vaje.

Ko uspešno opravite vajo za en dan ali dva, boste morda želeli znova poskusiti z novim pritiskom. Cilj je, da lahko pripravite tisk z brez bolečine v nogi, stegno ali spodnjem delu hrbta.

5

Vaja gibanja fleksije za bolečine v hrbtu

Če ste poskušali pritisniti z bokov iz središča in stoječe drsne vadbe in še vedno imate simptome, se boste morda želeli premakniti naprej, da bi se premaknili zaradi bolečine v spodnjem delu hrbta. Ta raztezek je mogoče storiti za zdravljenje bolečin v hrbtu na eni strani ali bolečine, ki potuje po nogi.

Če želite narediti vajo, ležite na svoji strani (navadno na strani z najbolj bolečino) in upognite kolena. Iztegnite spodnjo nogo in podložite zgornjo nogo za dnom kolena. Počasi dosežite zgornji del vaše lopatice in zavrtite hrbtenico, tako da premaknete zgornji rami nazaj in proti tlom. Ponovite vajo za 10 ponovitev.

6

Stalna ledvena podaljška

Stoječa ledvena podaljšana vaja je McKenzie vaja, ki jo je mogoče storiti kjerkoli. Uporablja se predvsem pri preprečevanju prihodnjih težav s hrbtenico, ko se odpravi vaša akutna bolečina. Uporablja se lahko tudi kot alternativa za podvig, ki ga prenašajo, če socialne situacije ne dovoljujejo, da bi ležali ravno na tleh in vadili, vendar morate razširiti hrbtenico, da boste upravljali bolečine v hrbtu.

Če želite izvesti stoječe ledvene podaljške, stojte s širino ramen, ki se raztezajo, in položite roke na majhno hrbet. Počasi upognite hrbtenico nazaj, kolikor je mogoče. držite končni položaj za nekaj sekund in se nato vrnite v polni pokončni položaj.

Ponovite vajo za 10 ponovitev in jo izvedite čez dan, kadarkoli ste sedeli ali upogibali dalj časa.

7

Vadba z majhnim povratnim gibanjem

Mnogi ljudje mislijo, da McKenzie nazaj vaje sestavljajo samo podaljšanje ali upogibanje nazaj. Nekatere vaje za vašo hrbtno hrbtno stran sestavljajo tudi upogibanje ali upogibanje naprej.

Flexion vaje se lahko uporabljajo za zdravljenje različnih razmer v hrbet. Ti lahko vključujejo:

• Spinalna stenoza
• Ledvična fleksilna disfunkcija
• Lumbalna zmedenost, ki se zmanjša s silami upogibanja
• Med obnovitvijo funkcijske faze zdravljenja neravnotežja

Prva vadba pri napredovanju gibov v ledvenem upogibu je nizka krvavitev v ležečem položaju. Če želite opraviti vajo, ležite na hrbtu s kolenastimi koleni. Počasi prinesite kolena navzgor proti prsnim košem in jih zgrabite z rokami. Nanesite malo nadtlaka, da bi kolena potegnila dlje, in držite položaj za drugo ali dve. Nato spustite kolena in se vrnite v začetni položaj.

Za 10 ponovitev ponovite upogibanje v spodnjem delu hrbtenice.

8

Seated Lumbar Flexion Exercise

Če želite narediti naslednji korak v napredovanju vadbe pri nizkimi hrbtni delci, morate opraviti sedežno ledveno fleksilno vadbo. Ta vaja se opravi tako, da sedi na stolu. Počasi se nagnite naprej in pridemo do tal.

Ko ste popolnoma nagnjeni naprej in dosežete na tla, zgrabite gležnje in potegnite, s čimer vam hrbet prinese nežno nadtlak. Počasi se vrnite v začetni položaj. Za 10 ponovitev ponovite sesalno prilagodljivo vadbo.

9

Stoječa lumbalna fleksija za bolečine v hrbtu

Zadnji korak v vašem programu upogibanja spodnje hrbtenice je lumbalna fleksija v položaju, na katerega se Robin McKenzie z ljubeznijo sklicuje kot "Vaja številka sedem". Če želite izvesti vajo, stojite s kolenkami glede ramenske širine, nato pa si dovolite, da se upognite naprej, kolikor je mogoče. Držite končni položaj za drugo ali dve, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Običajno se priporoča, da sledite kakršni koli fleksibilni vadbi z nekaj ledvenim podaljškom, kot je nagnjena rebra ali nagnjena stiskalnica.

Upoštevajte, da McKenzie vaje za nizko vračanje niso le vaje, ki jih je treba opraviti kot skupina. Najboljši način, kako najbolje izkoristiti vaje, je najti fizičnega terapevta, ki je usposobljen v Metodi McKenzie, ki lahko oceni vaše stanje in predpisuje najboljšo vajo za vas.

Beseda iz zelo dobrega

Če imate bolečine v hrbtu, lahko koristite McKenzie vaje za ledveno hrbtenico. Vaje so oblikovane tako, da vam hitro in varno pomagajo odpraviti bolečine in izboljšati svojo sposobnost, da se normalno premikate brez bolečine v hrbtu ali išiasu. Z vajo McKenziejeve metode boste morda lahko hitro rešili bolečine v hrbtu in se vrnili na življenje!