Telesne vaje za bolečine v hrbtu

Če imate bolečine v hrbtu, je dobra novica iz nedavne študije, ki je obravnavala vadbo in njene koristne učinke pri bolečinah.

Študija je bila majhna, vendar so rezultati obetavni. V študiji je bilo 27 bolnikov s hrbtenico, ki so preučevali učinke aerobnega treninga in treninga odpornosti.

Raziskovalci so poročali, da so tisti, ki so sodelovali v skupini za usposabljanje z odpornostjo, ki so dvignili uteži, imeli 60% izboljšanje bolečine in funkcije.Tisti, ki so bili razporejeni v skupino za aerobno vadbo, ki so sodelovali v rednih dejavnostih, kot so hoja ali tek, so se izboljšali le za 12%.

Skupina za trening odpornosti je uporabljala program usposabljanja za celotno telesno težo, tri dni na teden 15 tednov. Udeleženci so povečali težo v treh tednih, zmanjšali težo vsak četrti teden (za okrevanje) in to ponovili 15 tednov.

Ker je to majhna študija, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden to poskusite sami.

Program v študiji je vključeval naslednje vaje treh skupin po devet oseb.

_Vir

_{Kell, R; Asmundson, G. Primerjava dveh oblik periodičnih programov rehabilitacije vadbe pri zdravljenju kronične nespecifične bolečine v križu. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, marec 2009.}

1

Leg Press

Vadba za pritisk na noge vključuje potiskanje teže stran od njih z uporabo nog. Mišice, ki so vključene v vajo, vključujejo tiste v spodnjem delu telesa.

2

Podaljšanje noge

Vadba za podaljšanje noge uporablja odpor, kot so uteži na določenem stroju. Uporabnik razširi noge na oblazinjeno in uteženo palico. Kvadricepsi so primarne mišice, ki so delale v tej vaji.

3

Noga Curl

Noge zavijajo mišice kolenčic in vključujejo uporabnika curling noge proti uteženi bar za njimi, ponavadi med ležanjem na klopi, ki je del stroja.

4

Tisk na klopi

Tisk na klopi je tako kot se sliši. Uporabnik leži na ploski klopi s ploskimi nogami na tleh in potiska navzgor na težo pogače. Ta vaja deluje na zgornji del telesa, vključno z mišicami prsnega koša, ramen in mišic.

5

Pritisni na nagib

Podobno kot pri stiskalnici na klopi, se na stiskalnici nagiba uporablja klop z dvignjeno hrbtno stranjo, ki omogoča nastavljiv kot, ki dviguje zgornji del telesa uporabnika, tako da se hrbet nasloni na rahlo nagnjeno klop. Ta vaja deluje tudi na zgornji del telesa, vendar z večjim poudarkom na mišicah zgornjega dela prsnega koša.

6

Lat Pull Down

Lat potisnite navzdol je osnovna vaja nazaj, ki se osredotoča na zgornjem delu hrbta.

7

Pritisk rame

Ramenski pritisk uporablja dve uteži, ki se držita v višini ramen in se nato dvignejo nad glavo.

8

Biceps Curl

Biceps curl je priljubljena vaja, ki gradi biceps, mišice na sprednji strani nadlakti.

9

Triceps Pushdown

Poteganje tricepsa uporablja odpornost za delo z mišicami na zadnji strani nadlakti.

10

Trebušni krč

Najbolj priljubljen, ab crunch je osnovna vaja, ki se uporablja za krepitev mišic trupa.

11

Ab Crunch na vaja Ball

Dodajte vadbeno kroglo (včasih imenovano švicarska krogla ali krogla za stabilnost) znani krči in dobite bolj zahtevno vajo, ki podpira hrbet med izvajanjem škrtanja. Za uravnoteženje krogle so uporabljene stabilizatorske mišice, ki pomagajo izboljšati ravnotežje.

12

Nagnjeni Superman

Ta vaja se izvaja na ležečem delu na tleh. Vključuje krčenje mišic, da potegnete noge, glavo in prsi s tal. To krepi hrbtne in osrednje mišice.