Hoja 30-dnevna navodila za hiter začetek in naprej

Ste pripravljeni začeti hoditi po fitnesu in zdravju? Za zdravje in upravljanje telesne teže je priporočljiv hiter sprehod za 30 do 60 minut na dan. Tukaj je, kako začeti fitnes hojo.

Hoja oprema za začetnike

Hoja je vaja, ki jo lahko opravite z minimalno opremo. Tukaj so osnove, ki jih boste potrebovali:

• Walking čevlji, ki so ravne, prilagodljive in udobne. Mnogi tekaški čevlji so primerni.
• Udobna oblačila za hojo, ki ne omejujejo vaših gibov. Tehnična tkanina, ki vlaži vlago, je raje in ne bombaž ali denim.
• Treadmill ali varne poti za sprehode na prostem ali v zaprtih prostorih
• Dodatna oprema vključuje pedometer ali fitnes pas za sledenje sprehodom in hodom za stabilnost ali za izboljšanje vaše vadbe.

Hoja po hitrem zagonu 1. dan

Ta prvi dan bo sestavljen iz kratek sprehod.

• Začnite s hitrostjo 15 minut hoje.
• Poslušajte svoje telo. Zavedajte se opozorilnih znakov srčnega napada ali kapi v primerjavi z običajnimi znaki napora.
• Na koncu vašega sprehoda naredite rahlo raztegnjeno rutino. To ni obvezno. Medtem ko raziskave niso pokazale, da pomaga preprečiti bolečino ali poškodbo mišic, mnogi sprehodniki želijo uporabiti konec sprehoda, da bi povečali njihovo prožnost.
• Vsak dan hranite zapis o vaši hoji in zabeležite, kako so se počutili čevlji, kako se je počutilo vaše telo in kako enostavno ali težko je bilo 15 minut hoje za vas.

• Med prvim dnevom hoje in prvim tednom hoje lahko imate bolečine v pljučih. To je pogosto za ljudi, ki se začne fitnes hodi.

Teden hitrega sprehoda 1

Hodite vsaj pet dni na teden 15 minut hkrati, tudi če nekaj dni morate zmanjšati čas.

• Prvi teden hodite z lahkoto in gradite osnovno dejavnost hoje, preden začnete delati na hitrosti.
• Bodite pozorni na vašo hojo in obliko sprehajanja.
• Tedenski cilj: 60 do 75 minut skupaj.

Teden hitrih začetkov 2

Dodajte pet minut na dan, tako da hodite 20 minut, 5 dni na teden. Ali pa se boste morda želeli podaljšati še nekaj dni, sledi dan počitka.

• Tedenski cilj: od 75 do 100 minut.
• Še naprej delajte na vaši drži in obliki hoje.
• Po petih minutah lahko z lahkoto hodite z zmerno hitrostjo, kjer lahko opazite dihanje, vendar lahko med hojo nadaljujete s popolnim pogovorom.
• Izkoriščanje časa hoje in uporaba dobre oblike sprejemanja je pomembnejše od hitrostne vožnje, zato, če potrebujete lažje polnjenje, lahko enostavno uporabite hitrost.
• Po pet minutah hoje po želji naredite lahkotno raztezanje, ki se razteza, ali ga uporabite po sprehodu.

• Dodajte trebušno jedro dve do trikrat tedensko, da okrepite trebušne mišice, ki vam bodo pomagale vzdrževati dobro držo v hoji.
• Ocenite svoje čevlje. Morda boste morali dobiti nove čevlje, ki so primernejše za fitnes hojo.

Tretji teden sprehod po hitrem zagonu

Dodajte pet minut na dan, tako da hodite 25 minut, pet dni v tednu.

• Sprehodite z zmerno hitrostjo in vzdržujte dobro obliko sprehajanja.
• Tedenski cilj: od 100 do 125 minut
• Nadaljujte z raztezanjem in treningom v trebuhu.

Tretji teden 4

Dodajte pet minut na dan, da hodite 30 minut, pet dni v tednu.

• Sprehodite z zmerno hitrostjo in vzdržujte dobro obliko sprehajanja.
• Tedenski cilj: skupno 125 do 150 minut
• Nadaljujte z raztezanjem in treningom v trebuhu.

Snags

Če boste težko našli kakšen teden, ponovite ta teden in ne dodajte več časa, dokler ne boste mogli udobno napredovati. Ne dovolite, da bi vaš načrt fitnesa v celoti prekinil prehladen ali naporen urnik. Če ne morete narediti polne sprehode, bo kakšna količina hoje koristna. Izkoristite svoj čas, tako da se osredotočite na dobro držo in tehniko hoje, čeprav le za kratko sprehod.

Beyond the Quick Start

Ko ste udobno sprehodili po 30 minutah, lahko nadaljujete svoj napredek.

• Urnik tedenskega sprehoda: Izboljšajte aerobno kondicioniranje, hitrost in vzdržljivost z različnimi vadbami. Medtem ko so bili hitri začetki vadbe preprosti, lahko napredujete do intervalnih treningov in daljših treningov.
• Kako hoditi hitreje: Ko udobno hodite 30 minut na dan, pet dni na teden, lahko začnete delati na vaši hitrosti hoje. S pravilnim premikanjem roke in učenjem, da lahko noge aktivno preidete skozi korak, lahko pomagate pobrati hitrost.
• Vlak za 5K hojo: ta priljubljena razdalja za dobrodelne sprehode in sprehode z zabavnimi vožnjami je dolga 3,1 km. Večino sprehajalcev bo trajalo od 45 minut do ure.
• Vlak za 10K hojo: veliko organiziranih dirk ima razdaljo 10k (6,2 milj) za tekače, in to je lahko hojo prijazno. Večino sprehajalcev traja 90 minut do dve uri, da bi hodili po tej razdalji.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Priporočila ameriškega združenja za srce pri telesni dejavnosti pri odraslih. American Heart Association.
• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Raztegovanje za preprečevanje ali zmanjšanje bolečin v mišicah po vadbi. Cochrane Database sistematičnih pregledov. Junij 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervencije za preprečevanje športnih poškodb: sistematični pregled in meta-analiza naključnih kontroliranih preizkušanj. Športna medicina. 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.