Kako izbrati kosilo za zajtrk

Žito je lahko osrednji del zdravega zajtrka, ki vključuje kompleksne ogljikove hidrate, sadje, beljakovine in mlečne izdelke. Ampak moraš biti odločen, da najdeš zdravo žitarice za zajtrk in se izogibaš predelanim zrnam, sladkorjem in maščobam.

Zajtrk žitni prehod v trgovini z živili je natovorjen z barvitimi škatlami, ki imajo srčkan znake, da privabijo otroke. Prav tako so označeni s trditvami, kot so cela zrna ali zmanjšan sladkor, katerih cilj je pomiritev odraslih. Pravzaprav so mnogi med njimi še vedno zgoščeni sladkarije v škatli, z dodatkom vitaminov, da se zdijo zdrave. Kako veste, katere so dobre in katere niso?

Podatki o prehrani kažejo pot do boljših žit

Poiščite oznako Podatki o hranilni vrednosti na strani ali zadnji strani embalaže. Tukaj boste našli vse informacije, ki jih morate poznati. Preverite sladkor, vlaknine, vitamine, minerale in seznam sestavin. Pripravite se z nekaj ključnimi številkami in po potrebi prinesite očala za branje.

Tukaj je, kaj iskati:

• Sladkor: 5 gramov na manj
• Fiber: 3 g ali več na porcija
• Maščoba: 3 grama maščobe ali manj na del
• Vitamini in minerali: poiščite kalcij, vitamin D, folno kislino, vitamin C
• Sestavine: Seznam naj bi se začel s polnim zrnom ali celo pšenico

Razmišljate o sladkorjih

Na seznamu sestavin morda ne boste mogli prepoznati sladkorja, saj je pogosto prikrit z različnimi izrazi. Namesto tega si oglejte številke. Izberite žitarice za zajtrk, ki vsebujejo 5 gramov sladkorja ali manj. Izogibajte se žitam z veliko sladkorja - nekatera žita vsebujejo 10 gramov sladkorja (to je približno tri čajne žličke) v eni porciji.

Medtem ko lahko nekatera žita vsebujejo naravne sladkorje, vključene v rozine in druge posušene sadeže, pa so tudi pogosto prevlečene z dodatnim sladkorjem. Namesto tega je bolje, da svoje žitarice sladkate doma z dodajanjem lastnih rozin ali sadja. Dodajanje malo sladkorja ali medu bo še vedno povzročilo manj sladkorja kot pri številnih vrstah žit.

Izberite High Fiber žita

Izberite žito, ki je visoko vlakno, vsaj 3 grama na posodo. Najdete najbolj vlaknin v žitah z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so razrezana pšenica, ovsena žita, puffed pšenica in žitarice za odrezke. Običajno ima več sladkorne žitke, manj vlaknin, ki jih ima na posodo. Sladkorna žita običajno vsebujejo približno 1 gram na porcijo.

Fiber zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate, ki bodo imeli manj učinka pri dvigovanju krvnega sladkorja. Prav tako podpira prebavo, presnovo holesterola in lipidov. Z dobro količino vlaknin za zajtrk vam bo pomagal doseči znesek, ki ga potrebujete vsak dan.

Poiščite celotno zrno

Preglejte seznam sestavin za besede "celotno zrno" ali "polno pšenico" kot prvo sestavino. Celotna zrna bodo zagotovila vlakna in majhno količino beljakovin, predelana zrna pa ne. Če se seznam začne z moko, imate lahko zelo predelano žito.

Preverite maščobe

Mnoge vrste žitaric nimajo dodane maščobe. Vendar pa so granolna žita lahko visoka v maščobi. Nekateri od maščob so lahko bolj zdrave oblike v oreščkih, vendar se lahko dodajajo maščobe. Poiščite manj maščob in se izogibajte trans maščobam.

Vitamini in minerali

Poiščite žitarice, ki so obogatena z vitamini in minerali. Če jeste zdravo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo, celimi zrni, zdravo beljakovinskimi viri ter mlečnimi ali brez maščobami, vam verjetno ni treba skrbeti za pridobivanje dovolj vitaminov in mineralov. Če vaša prehrana ni tako dobra ali kupujete žitarice za otroka, ki je izbirčen, lahko dobite te dodatne vitamine in minerale. Količina trdnih hranil se razlikuje med žiti, vendar pa poišči žita z dodanim kalcijem, vitaminom D, folno kislino (sintetično obliko folata) in vitaminom C.

Sestavine, ki se jim je treba izogniti

Morda se boste želeli izogibati žitaricam, ki vsebujejo umetne arome in barve. To niso stvari, ki jih vaše telo potrebuje. Bolje je, da dodate sadje ali začimbe v žit, da zagotovite naravne okuse.

Nasveti za bolj zdravi zajtrk

Uporabite te nasvete, če želite kar najbolje izkoristiti zajtrk, ki vključuje žitarice:

• Oglejte si svojo velikost serviranja, ker je zelo enostavno, da se dvakrat toliko prelijete, kot je navedeno na etiketi. Postrežba se giblje od 3/4 do 1 skodelice žit. Študija Consumer Reports je pokazala, da je 92 odstotkov udeležencev jedel več kot priporočena velikost serviranja. Uporaba večje skodelice, ki je povzročila večje prehranjevanje, prav tako pa je jedla kalorično-gosto žito, kot je granola.
• Nakup mleka z nizko vsebnostjo maščob za vaše žitarice ali poskusite mandljev, riž ali sojino mleko. Kravje mleko in sojino mleko imajo beljakovine, vendar nekatere druge možnosti ne. Jogurt lahko uporabljate tudi na žitu.
• Zaokrožite zajtrk z beljakovinami, tako da dodate rezino celega zrna z malo arašidovo maslo ali trdo kuhano jajce.
• Dodajte dodatna vlakna in hranila v žitarice s svežimi sadnimi ali jagodičastimi rezanci. Ti bodo dodali tudi barvit in sladek element v vašem žitu, tako da ne boste zamudili dodanega sladkorja in umetnih barv.
• Uživajte v kozarcu 100-odstotnega sadnega soka ali uporabite sadni sok na žitu namesto mleka.

Beseda iz zelo dobrega

Zajtrk ni nujno sestavljen iz visoko maščobnih ali visoko kaloričnih živil, ki nimajo hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Če uživate v udobju žitnega zajtrka, imate veliko možnosti za vas in svoje otroke. Prepričajte se, da jo tudi zaokrožite s svežim sadjem in beljakovinami.

Viri:

Olsen DP. Vprašanja o nadzoru žitnih delcev. Poročila potrošnikov.