Vaja za raztezanje za vaše prsi in držo

1

Vaje za raztezanje

Strokovnjaki pravijo, da bi morali tisti, ki delamo na naši mizi v daljšem časovnem obdobju, sprejeti mini odmori, da bi rešili naše roke in hrbet. Na straneh, ki sledijo, so navodila po korakih za raztezanje telesne drže za zgornji del telesa.

Všeč mi je ta raztezanje prsnega koša, ker "dobi" zelo pomembno mišično držo, ki se imenuje pectoralis minor. (Več o tem spodaj.)

Dejansko je študija iz leta 2006 objavljena v Journal of Elbow and Shoulder Surgery ugotovili, da je način raztezanja mišic s pektorisom manjši, kar boste izvedeli v tem članku, je povzročilo povečanje mišic (kar želimo doseči, da bi dosegli dobro držo v zgornjem delu telesa in koristi, ki jih prinaša) kot dve vrsti priročnika. raztezanje (ki ga običajno dajejo fizični in / ali masažni terapevti).

Tesna pektorisna manjša mišica je vpletena v zelo pogosti (zlasti med pisarniškimi delavci) stanje držanja, ki se imenuje kifoza. Mogoče ste bolj seznanjeni s kifozo, ki jo povzroča žargonska fraza "hunch back".

Kakorkoli, ko se mišica peč manjša, potegne sprednji del ramen naprej, kar pa spet obrne hrbet v kifozo ali poveča zaokroževanje, ki je že tam. Eden od načinov, na katere se lahko obrnete na "hound back", je, da raztegnete to zelo pomembno mišico.

2

Začetni položaj

1. Stojte ob strani v kotu s sproščeno, pokončno držo. Postavite noge tako, da so vzporedne med seboj, in kolena rahlo upognite. To vam bo pomagalo, da med gibanjem ostanete čim bolj sproščeni in zaščitite tudi sklepe.
2. Pazi se naprej, brada pa rahlo potisnjena proti tvojemu vratu (vendar ne zmečkaj brade navzdol.)
3. Vdihnite, nato izdihnite in nežno potegnite želodec proti hrbtenici.

3

Kotiček Pec Stretch

Raztezanje kota pec je podobno kot push-up na steni, le da je poudarek na zadrževanju v položaju, ki povzroči, da se vaše prsne mišice podaljšajo. Tu so osnovne poteze.

1. Podlakti in dlani položite na obe strani stene na ravni ramen.
2. Vdihni.
3. Izdihnite in potegnite spodnje trebušne mišice v hrbtenico, nagnite se proti steni. Morate iti samo do točke, kjer se počutite izziv, vendar ne povzroča bolečine ali neugodja. Pomembneje je, da celotno telo premaknete kot enoto in se ne prepogne nikjer vzdolž verige.
4. Položaj držite od 5 do 30 sekund, nato pa se vrnite na začetek.

4

Varnost in učinkovitost Tweaks

Vsekakor morate počutiti raztezanje v zgornjem delu prsnega koša, vendar ga ne pretiravajte. Kontrolirajte raven izziva tako, da spremenite oddaljenost od stene. Lahko eksperimentirate, dokler ne najdete razdalje, ki vam omogoča, da ohranite pokončno, sproščeno držo, vendar še vedno izziva vašo abs v tem, da ste tam kot eni hrbtenični enoti.

Ko opravite to vajo, boste imeli koristi od spremljanja držanja celotnega telesa, ko greste. To še posebej velja za boke. Boki naj ostanejo naravnost - ne smejo se upogniti ali upogniti, da bi vam pomagali pri doseganju gibanja. Če potrebujete pomoč, raje pojdite malo navzgor proti steni.

Mimogrede, še ena izmed mojih najljubših mišic za raztezanje je kvadriceps. Tesne štirikolesnice ovirajo dobro držo. Obstaja nekaj načinov, kako lahko začetnik ali ultra tesen človek gre za to. Izberite eno in pojdite z njo.