Izvedite, če je fruktoza dobro ali slabo za vas

Sladkor je bila tako preprosta stvar, osnovna gospodinjska rezana vlakna, ki so bila posejana nad žitaricami in so se mešala v kavo ali se jih je lahko izposodila sosedu v nujnih primerih. Beli (ali rjavi) sladkor je bil v bistvu edina vrsta porabljenih sladkorjev v količinah, ki so bile dokaj enostavne za razumevanje in celo kontrolo.

Zdaj pa, ker toliko hrane vsebuje dodan sladkor, postane skrb za javno zdravje. Ljudje porabijo precej več sladkorja kot v preteklosti v obliki fruktoze, ki se lahko dodaja v včasih obilnem količini predelanih živil. Iz tega razloga je pomembno razumeti, kaj je fruktoza in zakaj bi morali paziti na to.

Razlika med fruktozo in saharozo

Svetleče bele stvari, ki jih lahko hranite v skledi na kuhinjski mizi ali v shrambi ob moki, je saharoza. Prihaja iz sladkornega trsa in sladkorne pese. Fruktoza je preprost sladkor, ena od dveh sladkornih molekul, ki tvorijo saharozo; druga je glukoza. Vsa živila, ki vsebujejo sladkor, vsebujejo fruktozo.

Fruktoza se pogosto imenuje sadni sladkor, saj se pojavlja v mnogih sadjih, kot so jagode, melone in jabolka. To je tudi v nekaterih zelenjavi, vključno s pesa, sladki krompir in čebulo. Glede na to, da je sestavni del toliko zdravih živil, se fruktoza morda ne zdi takšna slaba stvar. Vendar pa je kot samostojno sladilo fruktoza skoraj dvakrat tako sladka kot namizni sladkor in lahko podobno zviša krvni sladkor kot saharozo.

Fruktoza v hrani, ki jo jedo

Po vsej verjetnosti, jeste veliko več fruktoze, kot so naredili tvoji pra-pra-starši. Dvesto let nazaj je povprečni Američan porabil približno dva kilograma sladkorja v celotnem letu, po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človekove storitve (DHHS). Danes je ta številka 152 funtov - približno tri kilograme ali šest skodelic sladkorja na teden.

Fruktoza se pogosto uporablja v predelanih živilih delno zato, ker je to manj drago, kot pa saharoza, manj pa je potrebno, da doseže enako raven sladkosti. Pogosto se porabi v obliki visokofruktoznega koruznega sirupa-fruktoze, ki je bila kombinirana s koruznim sirupom in kemično obdelana, da bi povečala koncentracijo in sladkost fruktoze.

Morda ste presenečeni, če želite izvedeti, da 74 odstotkov vseh živil vsebuje nekatere vrste dodanega sladkorja in ne samo v hrani, ki so sladki. Prav tako se skriva v vse od ustekleničenih solatnih prelivov do kečapa.

Eden od glavnih načinov, kako ljudje zaužijejo dodane sladkorje, pa so sladkorne sladke pijače, vključno s sodo, energetskimi napitki in sladkanim ledenim čajem, prodanim v steklenicah. Američani pijejo petkrat toliko sode, kot so bili leta 1950, na primer.

Številne študije so pokazale, da so pijače, sladkane s pitjem, povezane s povečanim tveganjem debelosti, boleznijo srca, metaboličnim sindromom in diabetesom pri otrocih in odraslih. Dodan sladkor je povezan s kognitivnim upadanjem in nekaterimi vrstami raka, po študiji iz leta 2016, objavljeni v reviji Nutrients.

Koliko sladkorja je varno?

DDHS pravi, da morajo Američani omejiti sladkor na 10 odstotkov skupnega števila kalorij, ki jih jedo vsak dan. To pomeni do približno 13 čajnih žličk, ki temeljijo na prehrani 2000 kalorij. Trenutno povprečje je 42,5 čajna žlička sladkorja vsak dan, tako da če še ne opazujete vnosa sladkorja in jeste in pijete veliko predelanih živil in sladkanih sladkanih pijač, boste morda želeli zmanjšati oba s precej veliko.

Nekateri načini za to vključujejo zamenjavo sode za aromatiziran seltzer ali navaden seltzer, mešan s 100-odstotnim sadnim sokom; prigrizek na sadje ali surovi zelenjavi namesto piškotkov ali sladkarij; in se odločili za neobdelane žitarice s svežim sadjem. Bodite pozorni na živila, označena kot "brez maščobe": pogosto jih natovorijo z dodatnim sladkorjem, da se izognete izgubi okusa, ko je maščoba izpuščena. Morda je težko, da se najprej odvrnite od dodanega sladkorja. Samo počasi in sčasoma boste razvili prednost za živila, ki niso preveč sladka, in morda boste videli padec teže in vaše zdravje izboljšati v procesu.