Zabava prsnega koša, pleča in orožja

Če želite močno in primerno telo, je to ustvarjalno vadbo idealno za vas. Ta vadba vključuje 3 kroge treh vaj, pri čemer se vsak osredotoča na različne mišične skupine za prsni koš, ramena, biceps in triceps. Vadite svoje vadbe tako, da naredite eno vezje ali do tri kroge za daljšo, intenzivnejšo vadbo. Mnoge poteze delajo več kot eno mišično skupino, kar naredi to funkcionalno in učinkovito vadbo.

Potrebna oprema

Vadbena kroglica, klop ali korak, različne utežene hrbtenice in kettlebell (uporabite bučko, če nimate kettlebella)

Kako

Naredite vajino vezje za 10 do 12 ponovitev, pri čemer je dovolj teže, da lahko izpolnite le želene ponovitve. Počitek in ponovite vsak krog od 1 do 3 krat ali nadaljujte z naslednjim krogom vaj.

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Spremenite vaje, kot je potrebno, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti in ciljem.

Začnimo s prvo vajo.

1

Circuit 1: Walking Pushup

Kako: Z levo roko začnite v potisnem položaju na papirni plošči ali traku. Izvedite potisni gumb in, ko pritisnete navzgor, pojdite roke v levo, dokler desna roka ni na papirni plošči. Nadaljujte potiskanje, izmenično hodite po rokah na obe strani. En rep vključuje hojo na desno in levo.

Reps / Sets / Trajanje: 10-12 ponovitev

Intenzivnost spremembe:Za spremembo naredite pushupe na kolenih, jih zmanjšajte za večjo intenzivnost

2

Krog 1: spredaj dvignite s podaljški triceps

Kako: Sit visoko in držite uteži na obeh straneh. Premaknite roke do ravni ramen in nato nadaljujte navzgor, dokler roke ne ob ušesih. Spustite komolce in zmanjšajte težo za glavo do okoli 90 stopinj. Poravnajte roke in jih pometite nazaj.

Reps / Sets / Trajanje: 10-12 ponovitev

Intenzivnost spremembe:Uporabite težje ali lažje uteži.

3

Krog 1: Očistite in pritisnite

Kako: Začnite z utežmi pred stegno in dlani. Dvignite uteži do ravni prsnega koša v pokončnem vrstnem redu in v gladki potezi, obrnite komolce navzdol in se utezite tako, da so nad rameni. Pritisnite uteži navzgor in spodaj nazaj, obrnite roke nazaj v pokončno pozicijo vrstice in spustite.

Reps / Sets / Trajanje: 10-12 ponovitev.

Intenzivnost spremembe:Uporabite težke uteži in dodajte čuče

Ponovite Circuit 1-3 krat

4

2. krog: Y prsih pritisnite

Kako: Lezite na klopi in držite srednje težke uteži z upognjenimi komolci. Poravnajte roke in pritiskajte uteži navzgor in navzdol pod kotom v obliko y. Pritegnite uteži čez prsni koš, spustite nazaj in ponovite.

Reps / Sets / Trajanje: 10-12 ponovitev

Intenzivnost spremembe:Ali redni prsni koš pritisne, če se preveč trudi.

5

2. krog: en Arnold Press

Kako: Držite zmerno težo ali kettlebell v levi roki in spustite v čevelj, medtem ko je desno roko ven za ravnotežje. Trup mora biti pokončen, trebušne kosti pa se prepričajte, da so kolena za prsti. Če držite ta položaj, začnite s palcem obrnjeno proti rami in potisnite težo, ko zasukate dlan. Spustite roko navzdol in zavrtite roko, tako da je dlaka obrnjena navznoter. Nadaljujte s pritiskanjem teže navzgor in navzdol, ko ostanejo v položaju za čiščenje vseh ponovitev, preden preklopite stran.

Reps / Sets / Trajanje: 10-12 ponovitev

Intenzivnost spremembe:Naredite potezo, namesto v čuče

6

Krog 2: stranski kvadrati s ketlabelnim curlom

Kako: Držite kettlebell v desni strani z vaše strani. Stopite v desno in spustite v čuče, z nihanjem teže med koleni. Ko stopite noge nazaj skupaj, obrnite težo v biceps curl, ki se konča s težo naravnost navzgor. Ponovite vse ponovitve in nato preklopite stran.

Reps / Sets / Trajanje: 10-12 ponovitev

Intenzivnost spremembe:Izvlecite čučanj, namesto kettlebell-a uporabite dumbbell

Ponovite Circuit 1-3 krat

7

3. krog: prsni krogi

Kako: Lezi na klopi in drži uteži nad prsnim košem, dlani so obrnjene navzven. Krožite uteži v širokem krogu, ko zavrtite roke. Zaključite krožno gibanje tik nad bokovi, medtem ko rožnate med seboj stisnete ob stiskanju prsnega koša. Zavrtite roke nazaj, ko krožete uteži čez prsni koš, tako da se palci med seboj soočijo. Nadaljujte s širokimi krogi, izmenjujoč palce obrnjene drug proti drugemu in pinkies obrnjeni drug proti drugemu.

Reps / Sets / Trajanje: 10-12 ponovitev

Intenzivnost spremembe:Spremenite svoje uteži ali redne muhe

8

3. krog: nagib spredaj dvignite

Kako: Sedite na kroglici za vadbo in zavijte naprej, tako da ste na nagibu, uteži v vsaki roki. Če držite roke naravnost, dvignite roke naravnost do ravni ramen. Spustite in ponovite.

Reps / Sets / Trajanje: 10-12 ponovitev

Intenzivnost spremembe:Ali se premaknite, medtem ko sedite ali stojite brez nagiba

9

Krog 3: ena poteza Triceps Pushup

Kako: Lezite na desni strani s kolenastimi koleni in z bokovi. Zavite spodnjo roko okoli pasu in postavite levo roko na tla pred vami (prsti morajo usmeriti desno). Naročilo triceps, da potisnete telo navzgor in navzdol, tako da levo roko poravnate, kolikor je mogoče, brez zaklepanja komolca. Spustite nekaj centimetrov in nadaljujte navzgor in navzdol.

Reps / Sets / Trajanje: 10-12 ponovitev

Intenzivnost spremembe:Držite spodnjo roko na tleh, da boste dobili več podpore.

Ponovite Circuit 1-3 krat