Skupaj raztezanje telesa rutine z odpornimi pasovi

Ta osnovni program raztezanja je usmerjen v mišice bokov, nog, prsnega koša in hrbta. Uporabili boste odporni pas ali cev, ki vam bo omogočila poglobitev in povečanje fleksibilnosti.

Ključ do učinkovite vadbe je, da uporabite dovolj napetosti, da poglobite svoj odsek, ne da bi šli predaleč. Vsak odsek naj se dobro počuti. Če se vaše mišice pretresejo, to pomeni, da boste morda šli predaleč.

Da bi dobili pravo raven prilagodljivosti, boste morda morali prilagoditi, kje imate pas. Če nimate pasu, lahko uporabite tudi brisačo, čeprav ne boste dobili gibanja, ki jih lahko dobite z upornim pasom.

1

Nasveti za vadbo

• Te vadbe opravite po vadbi ali skozi ves dan za izboljšano prožnost in sprostitev.
• Raztegnite se na raven udobja - raztegljivi deli naj se dobro počutijo.
• Vsak raztezek držite vsaj 15 sekund in ponovite vsak raztezek, če imate čas.
• To je super, če se ti razteza, če so vaše mišice tople, če je mogoče. Če so vaše mišice hladne, si vzemite čas z vsakim raztezanjem, da se izognete poškodbam.

2

Raztegljivost tetive

Ležite na tleh in zavijte trak okoli desnega stopala in se oprijemajte na pasu, ki je bližje vaši nogi, da ustvarite napetost. Desno nogo poravnajte toliko, kot jo lahko udobno držite, pri tem pa držite levo nogo na tleh. Nežno potegnite desno nogo proti sebi in raztegnite hrbtno stran noge.

Držite 15-30 sekund in preklopite s strani.

3

Notranje stegno

Ležite na tleh in zavite trak okoli desnega stopala, oprijemajoč se na pasove v desni roki, da ustvarite napetost. Nežno spustite desno nogo na stran in proti tlom, dokler ne začutite raztezanja v notranjem delu stegna. Z drugo roko boste morda želeli podpreti nogo, da se ne boste preveč oddaljili.

Držite 15-30 sekund in preklopite s strani.

4

Ležeči Hip Stretch

Ležite na tleh in zavijte trak okoli desnega stopala, pri tem pa prijemajte na pasove z nasprotno roko.Levo nogo poravnajte po tleh in desno nogo rahlo spustite po telesu in levo tako nizko, da se lahko raztezate v desnem boku in gluteju.

Držite 15-30 sekund in preklopite s strani.

5

Zgornji del se raztegne

Sedite na tla s podaljšanimi nogami in ovijte trak okoli obeh nog. Prečkajte pas in ga zgrabite na obe strani z obema rokama blizu stopal. Nežno zavijte hrbet, ga raztegnite proti hrbtni strani prostora in uporabite trakove, da ustvarite napetost in dodate raztezanje. Ohranite abs in skušajte se ne zlomiti čez noge.

Zadržite 15-30 sekund.

6

Raztegljiv prsni koš

V navzkrižnih nogah ali sedečem položaju prijemajte trak z rokami nekaj centimetrov narazen. Rahlo izvlecite roke navzdol in navzdol, da raztegnete prsi. Morda boste morali prilagoditi roke, da spremenite napetost v pasu, če je preveč tesen ali preveč ohlapen. To bi moralo biti rahlo raztezanje. Če imate težave z ramo, boste morda želeli preskočiti to vajo.

7

Bočna raztegljivost

V navzkrižnih nogah ali sedečem položaju držite levo roko na eni strani cevi in ​​dosežite roko proti desni. Z desno roko zgrabite na drug konec in nežno potegnite, ustvarite napetost in raztegnite levo stran pasu. Poskusite, da ne obkrožite skozi hrbet, ampak držite trup naravnost.

Zadržite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.

8

Kleči Quad Stretch

Sedite na tla z desno nogo, ki je prepognjena pred vami, levo nogo pa za seboj. Obesite pas okoli vrha levega stopala. Naslonite se na desno na desno podlaket in uporabite trak, da nežno potegnete peto proti glutam, da raztegnete sprednjo stran stegna. Stisnite glutes za globlje raztezanje.

Zadržite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.